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Nein, ich mache keine Witze!
Nun, das hängt von einer Menge Faktoren ab. Du warst nicht dazu in der Lage, Dir Deine Eltern auszusuchen, weshalb Du mit Deinen genetischen Veranlagungen leben musst. Du magst über ein gutes Potential für den Muskelaufbau verfügen oder aber wie der Rest von uns über ein durchschnittliches (oder auch unterdurchschnittliches) Potential verfügen.
Wenn Du schon eine Zeit lang trainierst und Du der sprichwörtliche „Easy Gainer“ bist, der über eine gute Genetik verfügt, dann wirst Du diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen. Wenn Du ein Easy Gainer bist, dann wird bei Dir so ziemlich alles funktionieren, wenn es darum geht, größere Muskeln aufzubauen (ich habe diese Typen schon immer gehasst).
Wenn Du wie der Rest von uns bist, dann musstest Du für jedes Gramm an Muskeln, das Du aufgebaut hast, Blut und Wasser schwitzen. Fühle Dich deshalb nicht schlecht, du bist nicht alleine!
Doch zurück zu meiner ursprünglichen Frage: um wie viel kannst Du den Umfang Deiner Oberarme innerhalb von 31 Tagen steigern?
Wenn Du das richtige Armspezialisierungsprogramm befolgst und auch alles andere (Ernährung, Regeneration, Supplements, usw. richtig machst), dann denke ich, dass es für eine Person mit durchschnittlicher genetischer Veranlagung möglich sein kann, 2,5 Zentimeter an Armumfang zuzulegen.
Kann ich das garantieren?
Nein, es könnte mehr, es könnte aber auch weniger sein. Aber selbst 1 Zentimeter mehr Armumfang kann eine recht eindrucksvolle Veränderung Deines Körpers darstellen.
Wie beginnen wir das Ganze?
Als erstes musst Du, wenn Du irgendein Spezialisierungsprogramm befolgst, Volumen und Frequenz des Trainings für den Rest Deines Körpers reduzieren. Während Du Dich auf Deine Arme konzentrierst, willst Du den Rest Deiner Muskelmasse einfach nur aufrecht erhalten. Wir werden deine Regenerationsfähigkeit mit einem häufigeren Training für die Arme in Kombination mit einem gesteigerten Volumen und einer gesteigerten Intensität hart fordern, weshalb Du dieses kritische Gleichgewicht bezüglich Deiner Regenerationsfähigkeit irgendwie aufrecht erhalten musst.
Hier ist ein grundlegendes Trainingsprogramm, das Du während der 31 Tage befolgen solltest (dieses Programm umfasst kein Armtraining. Auf dieses werden wir gleich näher eingehen):
Montag & Freitag
Kniebeugen | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
Bankdrücken | 3 Sätze | 6 bis 10 Wiederholungen |
Klimmzüge | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend | 2 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
Wadenheben stehend | 2 Sätze | 12 bis 20 Wiederholungen |
Das erste, was die meisten Menschen denken werden ist, dass dieses Programm recht grundlegend und einfach ist. Das ist völlig richtig! Wie ich bereits erwähnt habe, versuchen wir einfach nur unsere Körperentwicklung aufrecht zu erhalten, während wir uns auf die Entwicklung der Arme konzentrieren.
Wenn Du bereits seit längerer Zeit mit einem deutlich höheren Volumen trainiert hast und Deine Zuwächse stagniert haben, dann kann es gut sein, dass Du bei der einen oder anderen Muskelgruppe sogar Kraft oder Massezuwächse beobachten wirst.
Das ist toll! Es ist wahrscheinlich ein Anzeichen dafür, dass Du zuvor zu viel trainiert hast und Deinem Körper nicht genügend Regenerationszeit gegönnt hast, um Zuwächse zu erzielen. Dieses verkürzte Programm wird Deinem Körper außerdem die Chance geben, sich zu regenerieren und zu überkompensieren, was ein Muskelwachstum hervorruft.
Jetzt kommt der Teil, der Spaß macht. Wir werden mit Deinem neuen 31 Tage Armtrainingsprogramm beginnen.
Du wirst die Arme an drei Tagen pro Woche trainieren. Ich würde Montag, Mittwoch und Freitag empfehlen.
Am Montag wirst Du Deine Arme nach dem oben beschriebenen Ganzkörpertraining trainieren.
Hier ist Dein Angriffsplan für den Montag:
Kurzhantelcurls stehend (im Supersatz mit…) | 5 Sätze | 12 bis 15 Wiederholungen |
Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend | 5 Sätze | 12 bis 15 Wiederholungen |
Ein paar Richtlinien:
Langhantelcurls stehend | 5 Sätze | 5 bis 8 Wiederholungen |
Trizepsdrücken liegend mit einer SZ Stange | 5 Sätze | 6 bis 8 Wiederholungen |
Einige Richtlinien:
Langhantel oder Kurzhantel Scottcurls | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
Einige Richtlinien:
Ich habe es schon früher gesagt und ich werde es noch einmal sagen. Du wirst niemals irgendwelche signifikanten Zuwächse erzielen, wenn Du nicht reichlich qualitativ hochwertige Nahrung mit einer Betonung auf Protein zu Dir nimmst...vorzugsweise 4,5 Gramm vollständiges Protein pro Kilo Körpergewicht.
Was ist ein vollständiges Protein? Ein vollständiges Protein ist eine Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Dein Körper für eine Unterstützung des Wachstums braucht. Diese Quellen sind: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch andere Nahrungsmittel wie Bohnen und Nüsse enthalten Protein, aber hierbei handelt es sich um nicht vollständige Proteine. Diese Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren – oder nur geringe Mengen bestimmter essentieller Aminosäuren – die für eine Unterstützung des Wachstums notwendig sind, weshalb Du dich nicht auf diese Proteinquellen zu Deckung Deines Proteinbedarfs verlassen solltest. Iss einfach reichlich vollwertiges Essen und versuche zuckerhaltiges Junkfood zu meiden – auch wenn ein wenig hier und da nicht schaden wird.
Wenn Du ein Spezialisierungsprogramm befolgst und versuchst innerhalb von 31 Tagen so viel Armumfang wie möglich aufzubauen, dann würde ich mir keine Gedanken machen, wenn dies mit dem Aufbau von ein paar Pfund Fett einhergeht. Es ist nahezu unmöglich signifikant Muskelmasse ohne etwas Fettaufbau aufzubauen.
Im Anschluss wirst Du ein Beispiel für die Art von Ernährung finden, die Du befolgen solltest, um etwas gute Muskelmasse aufzubauen. Die Ernährung ist sehr wichtig. Sowohl ich, als auch meine Klienten konnten keine Muskelmasse aufbauen, bis wir damit begannen, eine sehr große Menge an Protein zu essen. Es macht einen großen Unterschied. Ich erwarte nicht von Dir, dass Du sofort voll einsteigst und all dies am ersten Tag isst. Ich möchte, dass Du progressiv isst (genauso wie Du progressiv trainierst) und versuchst, jede Woche etwas mehr zu essen.
Du musst nicht unbedingt Proteinpulver verwenden. Du kannst auch einfach Milch trinken oder Milchpulver verwenden. Ein Proteindrink kann mit Milchpulver anstelle von kommerziell erhältlichem Proteinpulver angemischt werden.
Diese Art von Ernährung ist außerdem sehr bequem, da das Meiste dieser Nahrungsmittel zu Hause vorbereitet und in einer Frischhaltedose mit zur Arbeit genommen werden kann.
Ich habe ein Geheimnis kennen gelernt, das viele erfolgreiche Bodybuilder kennen und verwenden – eine positive Stickstoffbilanz für das Muskelwachstum. Eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass im Blutkreislauf immer vollständiges Protein (Protein ist der einzige Nährstoff, der Stickstoff enthält) für Wachstum und Reparatur vorhanden ist. Das Geheimnis besteht darin, niemals mehr als drei Stunden ohne den Verzehr von qualitativ hochwertigem, vollständigem Protein vergehen zu lassen. Kontinuierlich über den ganzen Tag an einem Proteinshake zu trinken, sollte dies ermöglichen.
Ich bin mir sicher, dass Du, wenn Du dieses Programm befolgst und danach strebst, kontinuierlich Deine Trainingsgewichte zu erhöhen, während Du reichlich gute Nahrung zu Dir nimmst, gar nicht anders kannst, als Zuwächse zu erzielen.
Ich wünsche Dir Erfolg beim Training und hoffe, dass Du es während der nächsten 31 Tage schaffst, die magischen 2,5 Zentimeter an Deinen Armen aufzubauen.
Von Doberman Dan
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