8 Trainingsfehler, die Sie wahrscheinlich machen

  • 8 Trainingsfehler, die Sie wahrscheinlich machen

Von Lee Boyce | 04/10/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-workout-mistakes-youre-probably-making

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

  1. Ermüden Sie die Körpermitte nicht zwischen Kraftübungen. Heben Sie sich das Bauchmuskeltraining für das Ende Ihrer Trainingseinheit auf.
  2. Berücksichtigen Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht, wenn Sie Metcon Trainingseinheiten ausführen.
  3. Nachdem Sie eine Krafttrainingseinheit für eine Übung ausgeführt haben, ist alles andere, was Sie im Namen der Kraft tun, nicht mehr als Konditionierungstraining.
  4. Einige Supersätze schaden mehr, als sie nutzen. Übungen zu paaren, die dieselben Kräfte auf die Wirbelsäule ausüben, ist ein Rezept für ein Desaster.
  5. Sie können nicht mehrere Attribute (Kraft, Beweglichkeit, Kondition, usw.) zur selben Zeit trainieren. Wählen Sie ein Ziel und trainieren Sie für dieses.

 

1 – Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln in der Mitte Ihrer Trainingseinheit

Direktes Training für die Körpermitte ist eine klassische „Zwischeneinlage“, die gerne als „Füller“ zwischen Sätzen von Langhantelübungen oder zwischen zwei Langhantelübungen ausgeführt wird.

Selbst wenn Sie gelernt haben, auf Sit-Ups und Crunches mit Drehung des Oberkörpers zu verzichten und die Bauchmuskelübungen, die Sie ausführen, ausgeklügelt sind und auf Ihre Schwachpunkte abzielen, ist der Zeitpunkt, zu dem Sie diese Übungen ausführen, das, was am wichtigsten ist.

Erinnern Sie sich daran, dass Trainingseinheiten Muskelfasern beschädigen und die Muskeln letztendlich in einem Zustand der Erschöpfung zurücklassen. Das ist das Letzte, was wir unserer Körpermitte zwischen den Übungen, die sich am stärksten auf die Körpermitte verlassen, antun wollen.

Hören Sie damit auf, Beinheben hängend zwischen Sätzen von Kreuzheben oder Kniebeugen auszuführen. Selbst wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Leistungen hierdurch nachlassen, wissen Sie, dass Sie sich in einer besseren Position befinden, wenn Sie diese Übungen voneinander trennen. Es ist immer weise, Paarungen von Übungen, zu wählen, die sich gegenseitig unterstützen.

Die Lektion: Heben Sie sich Ihr Bauchmuskeltraining für das Ende Ihrer Trainingseinheit auf.

 

2 – Sie verwenden dümmliche Supersätze

Eine Übungspaarungen bei Supersätzen können mehr schaden, als nutzen. Übungen zu paare, die dieselben Kräfte auf die Wirbelsäule oder andere die Last tragende Gelenke ausüben, kann eine schlechte Idee sein – insbesondere dann, wenn Sie eine Vorgeschichte bezüglich Verletzungen in diesen Bereichen aufweisen oder zu solchen Verletzungen neigen.

Klassische Kniebeugen und Langhanteldrücken über Kopf setzen z.B. die Wirbelsäule denselben Kompressionskräften aus, weshalb es nicht so intelligent ist, diese Übungen als Supersatz zu kombinieren. Das Ganze mag nicht nach einer großen Sache klingen, aber nach 4 oder 5 Runden könnte Ihnen Ihre Lendenwirbelsäule eine andere Geschichte erzählen.

Stattdessen sollten Sie Supersätze verwenden, die es einer Übung erlauben, die Leistungen bei der anderen Übung positiv zu beeinflussen und umgekehrt. Wenn Sie Langhanteldrücken ausführen, ist eine Paarung dieser Übung mit Klimmzügen oder Latziehen ein intelligenterer Schachzug, weil vertikales Ziehen die Wirbelsäule auseinanderzieht und dekomprimierende Kräfte auf diese ausübt, während gleichzeitig die Schulterblätter stabilisiert werden, was die Stabilität bei der Ausführung des Drückens beim folgenden Satz verbessern kann.

Die Lektion: Denken Sie zweimal nach, bevor Sie zwei Übungen miteinander paaren. Denken Sie darüber nach, welche Auswirkungen diese Übungen auf Ihr Skelett besitzen.

 

3 – Sie berücksichtigen Körpergröße und Gewicht bei Metcon nicht

Ich habe eine Hassliebe Beziehung mit jeglichen “Wiederholungen auf Zeit” Herausforderungen. Ich habe vor kurzem eine zwei Minuten Kniebeugenherausforderung mit dem Körpergewicht durchgeführt. Hierfür habe ich eine Langhantelstange mit 115 Kilo beladen und so viele Kniebeugen wie möglich innerhalb von 2 Minuten ausgeführt.

Ich brauche nicht zu erwähnen, dass mich das geplättet hat. Im wahrsten Sinn des Wortes. Zurückblickend ist jedoch klar, dass ich im Vergleich zu vielen anderen Menschen mit anderen Körpertypen aber ähnlichen Kraftverhältnissen im Nachteil war.

Stellen Sie mich (einen 194 cm großen Kraftsportler) neben einen deutlich kleineren Trainierenden, der Kniebeugen mit seinem Körpergewicht ausführt und ich werde Ihnen garantieren, dass er mehr Wiederholungen ausführen wird – ganz einfach deshalb, weil er für jede Wiederholung weniger Zeit als ich benötigen wird.

Doch dies geht noch weiter. Viele Metcon (kurz für „metabolic Conditioning“ oder stoffwechseltechnische Konditionierung) Trainingseinheiten werden im Vergleich zum Trainingsvolumen aggressive Anforderungen an die Pausenintervalle stellen.

Ein gut durchtrainierter 194 cm großer Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 120 Kilo mit einer guten Kondition wird es mit 30 Sekunden Pausenintervallen ganz einfach schwerer als ein durchtrainierter 175 cm großer Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 80 Kilo mit einer guten Kondition haben.

Es ist ganz einfach zu viel verlangt, dass eine größere Person bei solchen Parametern mithalten soll, ohne die Größe mit zu berücksichtigen.

Programme wie das German Volume Training bedürfen einer genaueren Beobachtung, um den „Sweet Spot“ zu finden, bei dem die Menge des bewegten Gewichts von Größe und Gewicht eines Trainierenden abhängt, so dass eine adäquate Erschöpfung erreicht werden kann, ohne das Gewicht zu stark zu reduzieren. Größere und schwerere Jungs sollten näher am 60 bis 65% Bereich bleiben, während kleinere Jungs im 70% Bereich trainieren können.

Die Lektion: Berücksichtigen Sie Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße, wenn Sie stoffwechseltechnische Konditionierungstrainingseinheiten ausführen. Sie werden trotzdem dieselbe Trainingswirkung erreichen, ohne zu einem Fall für die Notaufnahme zu werden. Und wenn Sie ein großer Trainierender sind, der eine solche Herausforderung annimmt, dann sollten Sie wissen, dass kleinere Jungs Sie wahrscheinlich schlagen werden. Verwenden Sie solche Herausforderungen, um Ihre Kondition zu verbessern und haben Sie Spaß daran.

 

4 – Sie übertreiben es mit korrektiven Übungen

"Korrektive Übungen" sind diese trendigen Übungen und Techniken, die entwickelt wurden, um Ihre Haltung zu verbessern und Ungleichgewichte oder Bewegungsschemata zu korrigieren.

Das ist gut, aber korrektive Übungen sollten Ihr Programm ergänzen und nicht dominieren. Wenn Sie Resultate sehen möchten, müssen Sie während der meisten Zeit Ihrer Trainingseinheit mit Gewichten trainieren und nicht Ihre ganze Zeit im Fitnessstudio darauf verwenden, etwas für präventive Aufrechterhaltung zu tun.

Als allgemeine Regel sollten Sie einen Bereich pro Trainingseinheit für korrektive Übungen wählen, auf den Sie sich konzentrieren und nicht mehr als zwei Übungen für diesen Bereich ausführen. Hierdurch wird sichergestellt, dass Sie den primären Fokus auf das Wesentliche legen.

Zu häufig sind korrektive Übung ein hervorragender Weg insgesamt schwachen Menschen zu sagen, dass Sie die schwierigen Übungen, die ihnen Probleme bereiten, nicht ausführen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie bei einer Übung nicht alleine deshalb schlecht sind, weil Sie diese nicht häufig genug ausführe. Korrektive Übungen sind wertlos, wenn nichts von ihnen auf die Übungen übertragbar ist, die sie korrigieren sollen.

Die Lektion: Priorisieren Sie die großen Übungen. Niemand befindet sich in einem „perfekten Gleichgewicht“ oder wird dies jemals sein. Adressieren Sie Ihre Schwachpunkte, aber vergessen Sie hierbei nicht das, was wirklich wichtig ist.

 

5 – Sie trainieren bei mehr als einer Übung pro Trainingseinheit auf Kraft

Wenn Sie mit Powerliftern sprechen, werden Sie bemerken, dass sie alle auf eine Art und Weise trainieren, bei der eine Übung pro Trainingseinheit betont wird. Das Ziel Ihrer Krafttrainingseinheiten besteht darin, Ihr ZNS zu trainieren, so dass Sie so effizient wie möglich funktionieren können, wenn sie maximale Anstrengungen vollbringen möchten, was hoffentlich in einer neuen persönlichen Bestleistung resultiert.

Dies ist der Zeitpunkt, an dem Geschwindigkeitstraining, Training mit pausierten Wiederholungen und andere Trainingsmethoden hilfreich sind. Der Rest einer gegebenen Trainingseinheit besteht für gewöhnlich aus unterstützenden Übungen, um Schwachpunkte und Muskelgruppen, bei denen die Fortschritte stagnieren, zu adressieren.

Wenden wir diese Logik auf einen Freizeitkraftsportler an, der zwar kein Powerlifter ist, aber trotzdem stärker werden möchte. Die Ausführung einer soliden 8 x 3 Trainingseinheit bei einer Druckübung oder bei Kreuzheben stellt einen hervorragenden Anfang dar und bietet reichlich für die motorischen Einheiten spezifisches Volumen.

Die Dinge wenden sich jedoch zum Schlechteren, wenn Sie versuchen diese nahezu maximalen Anstrengungen mit einer zweiten großen Übung am selben Tag zu wiederholen. Es werden nicht nur Ihr Fokus und Ihre explosive Energie aufgrund einer Erschöpfung des ZNS nachlassen, sonder es werden wahrscheinlich auch die Gewichte, die Sie bewegen, substanziell sinken – möglicherweise bis zu einem Grad, ab dem sie nicht länger Ideal für ein Krafttraining in Bezug auf die 1 RM Prozentsätze sind.

Nachdem Sie ein Training auf Kraft für eine Übung ausgeführt haben, wird alles andere, was im Namen der Kraft ausgeführt wird, per Default nicht mehr als Konditionstraining sein.

Die Lektion: Bleiben Sie beim Training für Kraft bei einer Übung und führen Sie anschließend entweder unterstützende Übungen aus oder verwenden Sie bei der anderen großen Übung, die auf dem Plan steht, höhere Wiederholungszahlen.

Es ist nichts falsch daran, wenn auf eine 8 x 3 Kreuzheben Trainingseinheit ein paar Sätze Bankdrücken mit 10 bis 12 Wiederholungen folgen. Ihr Nervensystem und Ihre Leistungen werden es Ihnen danken.

 

6 – Sie killen Ihre Griffkraft am Rückentag

Sie können nur so viel Gewicht bewegen, wie Sie halten können. In den meisten Fitnessstudios sehe ich eine menge Trainierende, die Griffhilfen verwenden. Die Leute erkennen häufig nicht, wie viel Griffkraft durch die Verwendung von Griffhilfen gerettet wird. Hierdurch ermöglichen Griffhilfen die Ausführung von aufeinanderfolgenden Übungen, die die Griffkraft an jedem Tag der Woche beeinträchtigen würden.

Und ich spreche noch nicht einmal von Supersätzen. Eine Trainingseinheit, die aus Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern sitzend, einarmigem Rudern und Face Pulls besteht, klingt ziemlich toll, aber Sie haben fünf Zugübungen in Folge ausgeführt und dies wird wahrscheinlich zumindest bei den letzten beiden Übungen die Qualität der Übungsausführung reduzieren.

Doch nicht nur das – Ihre Unterarme und Hände werden Ihnen während der letzten 30 Minuten der Trainingseinheit den Stinkefinger zeigen.

Massesüchtige müssen über eine Isolation nachdenken, wenn es um Rückentrainingseinheiten geht und die Idee sollte darin bestehen, nichts zu erlauben, was Sie von einer korrekten Stimulation der Rückenmuskeln am Rückentag abhalten könnte.

Griffhilfen erlauben mehr Freiraum, doch dies bringt die Dinge zu sehr in die entgegengesetzte Richtung. Es ist eine bessere Idee, wann immer es möglich ist ohne Griffhilfen zu trainiere, da dies einen positiven Einfluss auf die Gesamtkraft und die neuromuskulare Verbindung besitzen wird. Ein Training ohne Griffhilfen kann für den Aufbau von Muskelmasse effektiver als der Versuch sein, die Muskeln mit Griffhilfen zu isolieren.

Nachdem dies gesagt wurde, besteht die Lösung für das Problem der nachlassenden Griffkraft am Rückentag ganz einfach darin, zwischen schweren Zugübungen andere Rückenübungen auszuführen, die nicht extrem von der Griffkraft abhängig sind. Hier sind einige Möglichkeiten:

  • Überzüge
  • Pulldowns mit gestreckten Armen (https://www.youtube.com/watch?v=v19jtxrL7SI)
  • Seitheben vorgebeugt

Die Lektion: Vergessen Sie die Griffhilfen und trainieren Sie auf die Old-School Art und Weise! Sie werden Ihre Griffkraft retten, wenn Sie einen zweiten Blick auf die Reihenfolge Ihrer Zugübungen am Rückentag werfen.

Ihre Leistungsfähigkeit können Sie auch mit Boostern wie beispielsweise dem Valhalla Vikingstorm der Gods Rage Reihe stärken.

 

7 – Sie benutzen nicht Ihren gesunden Menschenverstand und trainieren nicht intuitiv

Für einige ist ein Abweichen von einem gegebenen Trainingsprogramm schlimmer, als jemandem auf Facebook die Freundschaft zu kündigen. Im Angesicht dieser Angst zwingen sich Trainierende dazu, Übungen auszuführen, die Schmerzen verursachen oder Dinge zu tun, die bei Ihrem Körper nicht gut funktionieren.

An einem bestimmten Punkt in seiner Trainingskarriere wird ein erfahrener Trainierender dazu in der Lage sein, zu erkennen, was für ihn funktioniert und was nicht. Ich habe z.B. bemerkt, dass Beincurls liegend bei mir nicht gut funktionieren. Selbst sitzende Beincurls sind eine bessere Alternative, um unerwünschte Belastungen der Knie zu vermeiden.

Wenn Sie unter muskuloskeletalen Problemen leiden oder einfach nur allgemeine Schwachpunkte bezüglich Leistungen oder Körperentwicklung aufweisen, dann ist nichts falsch daran, bei einem Programm ein oder zwei geringfügige Modifikationen durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie die Resultate erzielen, die Sie sich wünschen, während Sie gleichzeitig Ihre Sicherheit aufrechterhalten.

Darüber hinaus variiert die Physiologie von Tag zu Tag. Wenn Sie sich an einem Tag nicht „stark“ fühlen, an dem Sie schwere Sätze mit zwei Wiederholungen geplant haben, dann schadet es nicht, stattdessen Sätze mit 3 Wiederholungen auszuführen und das Gewicht an diesem Tag um 5 bis 10% zu reduzieren. Sie führen immer noch ein Training auf Kraft aus.

Die Lektion: Sein Sie sich darüber bewusst, wie Sie sich während einer Trainingseinheit fühlen und wie Ihre Rate der empfundenen Anstrengung ausfällt und sein Sie achtsam, was Verletzungen oder Schwachpunkte aus Ihrer Trainingshistorie angeht.

Ein Programm ist nicht dasselbe wie ein persönlicher Trainer, der Sie gut kennt, weshalb Sie umsichtig sein sollten, wenn Sie ein Trainingsprogramm befolgen.

 

8 – Sie führen ein CrossFit Training aus

Ihr Programm umfasst korrektive Übungen für vier Schwachpunkte, Übungen für die Beweglichkeit vor jeder Trainingseinheit, einen Sprinttag, einen Tag mit explosiven plyometrischen Übungen, drei Krafttage, drei Tage mit Cardiotraining nach dem Krafttraining und verspricht Massezuwächse aufgrund des kumulativen Volumens.

Das ist die Art von Programm, mit dem Sie nirgendwohin kommen werden.

Zu versuchen, überall Resultate zu erzielen, wird Ihnen nirgendwo Resultate bescheren. Ein korrektes Training wird immer relative Kompromisse umfassen – und das ist die Wahrheit.

Wenn Sie auf Muskelmasse trainieren möchten, dann können Sie darauf wetten, dass Ihre Beweglichkeit nachlassen wird. Wenn Sie auf Kraft trainieren möchten, dann können Sie darauf wetten, dass Ihre Kondition und Ihre cardiorespiratorische Fitness nachlassen werden. Wenn es Ihnen um Beweglichkeit und Kondition geht, dann werden Sie wahrscheinlich etwas Masse und vielleicht sogar etwas Kraft verlieren.

Olympisches Gewichtheben? Sagen Sie auf Wiedersehen zu Unterarmen wie Baumstämmen, wie Sie diese bei einem Bodybuilding Training aufgebaut haben. Ich glaube Sie verstehen, worauf ich hinaus will.

Leute, die Profis in ihrer Disziplin sind, würden die ganze Zeit über unterschiedliche Trainingsstile gleichzeitig verwenden, wenn alle Elemente der Fitness gleichzeitig verbessert werden könnten. Doch das ist nicht der Fall. Das, was am nächsten hieran kommt, wird als CrossFit bezeichnet und ich werde Sie entscheiden lassen, ob es das Wert ist.

Die Lektion: Wählen Sie nur ein Ziel auf einmal und gehen Sie dieses an. Die Welt wird sich auch dann weiter drehen, wenn Sie 6 oder 8 Wochen auf eine gegebene Phase des Trainings verzichten.

 

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