Die zeitbeschränkte Diät Plus

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Die zeitbeschränkte Diät Plus

Von TC Luoma | 01/01/16

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/time-restricted-plus-diet

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

  1. Trainierende springen häufig zwischen Masseaufbau und Diät hin und her. Als Resultat hiervon verbringen sie die meiste Zeit ihres Lebens irgendwo zwischen definiert und bullig.
  2. Die Antwort liegt darin, eine extrem einfache Ernährungsstrategie zu übernehmen, die es Ihnen ermöglicht, zur selben Zeit definierter zu werden und Muskeln aufzubauen.
  3. Wissenschaftler haben vor kurzem eine erhellende Studie veröffentlicht, die die Vorzüge einer Restriktion der Nahrungszufuhr auf Phasen von 9 bis 12 Stunden pro Tag hervorhebt.
  4. Auch wenn diese Strategie bei Mäusen gut funktioniert hat und sehr wahrscheinlich auch bei normalen Menschen gut funktionieren wird, benötigt sie ein oder zwei Modifikationen, bevor sie von Kraftsportlern übernommen werden kann.
  5. Kraftsportler sind gut damit beraten einen modifizierten Ansatz zu verwenden, bei dem sie ihre Nahrungszufuhr auf eine 9 bis 12 Stunden Phase beschränken, aber die Phasen „ohne Nahrungszufuhr“ mit spezifischen Proteinen aufpeppen, um eine anhaltende Muskelproteinsynthese sicherzustellen.

 

Sollte ich Masse aufbauen oder diäten?

So ziemlich jeder, dem seine Körperentwicklung wichtig ist, hat ständig mit einem Dilemma zu kämpfen:

„Soll ich mehr essen, so dass ich Muskeln aufbauen kann, wobei ich möglicherweise im Lauf dieses Prozesses etwas Fett aufbaue? Oder esse ich weniger, so dass ich definierter werden kann, wobei ich riskiere, etwas Muskelmasse zu verlieren?“

In der einen Woche sehen wir einen massigen Powerlifter, der eine erstaunliche Kraftleistung erbringt und wir spielen mit dem Gedanken, wie ein Powerlifter zu essen und zu trainieren. In der nächsten Woche sehen wird ein Bild von einem Typen, der so außergewöhnlich definiert und muskulös ist, dass er aussieht, als ob er aus den Seiten eines Marvel Comics gestiegen wäre, um das Böse zu bekämpfen.

Nahezu sofort werden wir mit dem Powerlifting-Zeugs aufhören und beginnen damit zu trainieren und zu essen, um definiert zu werden, so dass auch wir die Welt retten können.

Durch das Hin- und Herspringen zwischen diesen beiden Positionen und dadurch, dass wir uns nie wirklich für einen Körperstil oder Lebensstil entscheiden, leben wir in der ewigen Hölle gut, aber nicht toll auszusehen.

Es gibt jedoch einen Weg, beide Ihrer Sehnsüchte zu kombinieren und dieser Weg besteht in einer relativ einfachen Anpassung der Ernährung. Diese Strategie wird es Ihnen erlauben definiert zu werden und zu bleiben, ohne Muskelmasse zu verlieren. Sie werden wahrscheinlich sogar Muskelmasse mit einer befriedigenden Rate aufbauen.

 

Der Intermittent Fasting Kobold

Werfen wir zuerst einen ernährungstechnischen Kobold aus diesem Artikel, bevor dieser zu einer störenden Ablenkung wird.

Ich mag Intermittend Fastig (IF) nicht – zumindest dann, wenn es sich um konventionelles Intermittent Fasting handelt. Auch wenn dieses wahrscheinlich eine gute Idee für Menschen ist, die unter Diabetes vom Typ II leiden, ist diese Strategie für Menschen, die daran interessiert sind, ihrem Körper die Form einer griechischen Statue zu verleihen, nicht so toll.

IF wird Sie vielleicht definiert machen und es wird wahrscheinlich auch Ihre Insulinsensitivität verbessern, aber es gibt Hinweise darauf, dass es auch Ihre Muskelzuwächse beschränkt.

 

Eine neue Studie und ein neuer Weg Fett zu verlieren

Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich eine interessante Studie betrachten, die die Runde macht. Es handelt sich um eine vertiefende Folgestudie einer ähnlichen Studie, die im Jahr 2012 veröffentlicht wurde und zu ähnlichen Resultaten führte. Diese Studie umfasste einen Typ von Intermittent Fasting, der mir einen Hinweis darauf gab, wie sich Superhelden im Training ernähren sollten.

Gut, diese Studie wurde mit kleinen Mäuschen durchgeführt, aber in vielen Fällen ist Säugetierphysiologie unabhängig von der involvierten Spezies gleich Säugetierphysiologie.

Wissenschaftler des Salk Institute in La Jolla, Kalifornien fütterten Mäuse über einen Zeitraum von 38 Wochen mit vier unterschiedlichen isokalorischen Ernährungsprogrammen:

  • Fettreich
  • Fruktosereich
  • Fettreich und Fruktosereich
  • Reguläres Mäusefutter

Einige Mäuse durften essen, wann immer sie wollten, während andere nur während 9, 12 oder 15 Stunden Phasen essen durften, aber es gab noch eine interessante Besonderheit.

Einige Mäuse in den Gruppen mit einer auf einen bestimmten Zeitraum begrenzten Nahrungszufuhr durften am Wochenende „schummeln“ und essen, wann immer sie wollten. Des Weiteren wurden einige Mäuse in der Gruppe, die essen durfte, wann immer sie wollte, in der Mitte der Studie auf eine Ernährung mit zeitbeschränkter Nahrungszufuhr umgestellt.

Einige der Resultate waren vorhersehbar, während andere völlig überraschend waren:

  • Die Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten, wurden krank und übergewichtig und ihre Hosen mussten weiter gemacht werden.
  • Mäuse, die in einem 9 bis 12 Stunden Zeitfenster aßen, blieben schlank und gesund – und das selbst dann, wenn es ihnen erlaubt wurde, am Wochenende zu schummeln.
  • Die Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten und im der Mitte der Studie auf eine zeitbeschränkte Nahrungszufuhr umgestellt wurden, verloren das Gewicht, das Sie zugenommen hatten (die zeitbeschränkte Nahrungszufuhr verhinderte nicht nur Übergewicht, sondern kehrte den Gewichtsaufbau sogar um).
  • Wenn Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten, zu einer zeiteschränkten Nahrungszufuhr übergingen, verloren Sie innerhalb weniger Tage 5% ihres Körpergewichts.
  • Die Mäuse mit zeitbeschränkter Nahrungszufuhr verfügten außerdem über mehr fettfreie Muskelmasse, als ihre Freunde mit laxerer Ernährungsweise.

Das Meiste hiervon ist recht interessant, aber es ist wahrscheinlich das letzte Resultat, dass unseren Muskelaufbau Spiderman-Sinn zum Klingeln bringt. Ja, die Mäuse mit zeitbegrenzter Nahrungszufuhr hatten mehr Muskeln, aber um die Wahrheit zu sagen, wissen die Wissenschaftler noch nicht, ob diese Mäuse wirklich Muskeln aufgebaut haben oder einfach nur die Muskelmasse aufrecht erhalten haben, die sie bei einer freien Nahrungszufuhr verloren haben könnten.

 

Von Fettspeicherung zu Fettverbrennung

Die Wissenschaftler glauben, dass es sich um eine epigenetische Reaktion handelte, bei der sie glauben, dass die Nahrung die innere Uhr des Körpers beeinflusst und diese innere Uhr die Funktion der Gene beeinflusst, die am Stoffwechsel beteiligt sind.

Doch wahrscheinlich hat das Ganze auch etwas mit der Insulinsensitivität zu tun. Die Mäuse mit zeitbeschränkter Nahrungszufuhr verbesserten ihre Insulinsensitivität in großem Umfang, während die Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten, weiter im Land der Insulinresistenz verweilten.

Schließlich beobachtet man auch bei Menschen immer wieder, dass bereits ein paar Stunden des Fastens die Insulinsensitivität erhöht und den Körper von einem Fettspeichermodus in einen Fettverbrennungsmodus umschaltet.

 

Die Muskelproteinsynthese muss weitergehen!

Die Insulinsensitivität ist – ob Sie es glauben oder nicht – einer der Gründe dafür, dass konventionelles Intermittent Fasting bei Kraftsportlern und Nichtsportlern so beliebt ist.

Diese Art des Fastens führt zu einer höheren Insulinsensitivität und einer gesteigerten Fettverbrennung, aber Nachteil bestand schon immer darin, dass es sehr viel schwerer, wenn nicht sogar unmöglich ist, während Intermittent Fasting Muskeln aufzubauen, weil Sie ihrem Körper nicht nur Kalorien, sondern auch Protein vorenthalten.

Aufgrund dieser Proteinknappheit gibt es große Teile des Tages oder der Nacht, während denen die Muskelproteinsynthese zu einem völligen Stillstand kommt.

Die Lösung zeitbeschränktes Diäten, Fettverbrennung und Muskelaufbau zu kombinieren, besteht darin, konventionelle Nahrungszufuhr auf einen vorbestimmten Zeitraum zu begrenzen und dann auf irgendeine Art und Weise sicherzustellen, dass genug Protein im Körper zirkuliert, um die Muskelproteinsynthese während des Restes des Tages und der Nacht am Laufen zu halten.

Unglücklicherweise würde der Verzehr großer Mengen an Protein – die Mengen, die eine adäquate Proteinsynthese auslösen würden – auch genügend Kalorien und die Insulinspiegel erhöhende Aminosäuren liefern, um die Insulinspiegel zu erhöhen und die Gründe für eine zeitbeschränkte Diät zunichte machen.

Abgesehen davon könnten Sie Ihre Ernährung nicht als intermittent Fasting oder eine zeitbeschränkte Diät bezeichnen, wenn Sie Proteinmahlzeiten außerhalb der Grenzen der zeitbeschränkten Phasen der Nahrungszufuhr verzehren würden – dies würde man einfach als das normale Leben eines Kraftsportlers bezeichnen.

Es gibt einen Weg, diese Probleme zu umgehen und dieser umfasst die Kombination von zeitbeschränktem Essen und Schübe von stark hydrolysiertem Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

Dieser Ansatz ist vielleicht der einfachste von allen und meine menschlichen Versuchskaninchen konnten mit diesem hervorragende Resultate erzielen.

 

Wie funktioniert dieser Ernährungsansatz?

Zuerst bestimmen wir den Grad unserer “Fettheit”.

  • Wenn Sie eine nennenswerte Menge an Körperfett mit sich herumtragen, dann beschränken Sie Ihre Nahrungszufuhr auf ein 9 Stunden Zeitfenster.
  • Wenn Sie nur noch etwas Feintuning benötigen, da Sie zumindest einen Schatten Ihrer Bauchmuskeln oder ein paar Venen bei Ihren Muskeln sehen können, dann begrenzen Sie Ihre Nahrungszufuhr auf ein 12 Stunden Zeitfenster.
  • Die Gruppen verzehren während der Zeiten ohne reguläre Nahrungszufuhr ein bis zwei Portionen (20 Gramm) stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

 

Die 9 Stunden Gruppe

Sagen wir, dass Sie zur 9 Stunden Gruppe gehören und Ihre erste Mahlzeit um 7 Uhr morgens zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass Sie alle ihre konventionellen Mahlzeiten bis 16:00 Uhr verzehrt haben müssen.

Um Ihre Proteinsynthese aufrecht zu erhalten, konsumieren Sie um 19:00 und vor dem zu Bett gehen je eine Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

 

Die 12 Stunden Gruppe

Essen Sie Ihre erste Mahlzeit um 7 Uhr morgens. Dies bedeutet, dass Sie alle ihre konventionellen Mahlzeiten bis 19:00 Uhr verzehrt haben müssen.

Um Ihre Proteinsynthese aufrecht zu erhalten, konsumieren Sie vor dem zu Bett gehen eine Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

 

Optionen

Jede Gruppe kann außerdem eine zusätzliche Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht, in der Mitte der Nacht zu sich nehmen, wenn Sie zu den wenigen engagierten Kraftsportlern gehören, denen es nichts ausmacht, mitten in der Nacht aufzuwachen, um ein paar Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus können beide Gruppen die Dinge am Wochenende etwas laxer angehen, ohne hierdurch Ihre Diät in signifikantem Umfang zu beeinträchtigen.

 

Fragen und Antworten

Ich weiß, ich weiß, Sie haben Fragen. Z.B. wie eine solche vergleichbar geringe Menge an Protein (20 Gramm stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht) Ihre Muskelproteinsynthese am Leben erhalten kann.

Wird dieses Protein nicht auch eine Insulinausschüttung hervorrufen? Warum kann ich nicht irgendein Protein verwenden, um dasselbe zu erreichen?

 

Sofort in den Blutkreislauf, Bumm!

Eine Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht – 20 Gramm Protein – regt die Proteinsynthese um ein Vielfaches stärker als eine ähnliche Menge konventionelles Protein an.

Aufgrund seiner starken Wirkung müssen Sie nicht viel Protein zu sich nehmen, was nicht nur eine Menge Kalorien liefern, sondern auch Ihre Insulinspiegel stark erhöhen würde – beides würde den Zweck einer zeitbeschränkten Ernährung zu Nichte machen.

Der Grund dafür, dass stark hydrolysiertes Protein so wirkungsvoll ist, besteht darin, dass es primär aus Di- und Tripeptiden besteht, die nicht weiter aufgebrochen oder verdaut werden müssen. Als solche werden sie direkt in den Blutkreislauf transportiert, Bumm!

Und diese Peptidstrukturen weisen biologische Aktivitäten auf, die weit über reguläre Aminosäuren hinausgehen, wodurch sie so effektiv bezüglich der Anregung der Muskelproteinsynthese werden.

Wenn Sie das Ganze noch effektiver machen möchten, sollten Sie ein stark hydrolysiertes Protein verwenden, das mit Leucin angereichert ist. Leucin ist der Schlüsselfaktor für die Anregung der Muskelproteinsynthese nach einer Mahlzeit. Keine andere essentielle Aminosäure oder verzweigtkettige Aminosäure regt die Muskelproteinsynthese so stark wie Leucin an.

Wissenschaftler haben in der Tat herausgefunden, dass eine geringe Menge an Leucin (6,25 Gramm, um genau zu sein), die Muskelproteinsynthese bei trainierenden jungen Männern genauso stark wie viermal so viel Wheyprotein (25 Gramm) anregte.

Eine Einnahme einer großen Dosis Leucin für sich alleine ist potentiell problematisch, da diese in niedrigeren zirkulierenden Konzentrationen der beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin und Valin resultieren könnte.

Das ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass der Konsum aller BCAAs eine bessere Idee darstellt, wenn es um eine Maximierung der Muskelproteinsynthese geht.

 

Halten Sie das Ganze einfach

Verpfuschen wir diesen einfachen Ernährungsplan nicht zu sehr.

Sie begrenzen Ihre vernünftige und gesunde Ernährung abhängig von Ihrer Menge an Körperfett entweder auf ein 9 oder ein 12 Stunden Zeitfenster. Während den Phasen ohne reguläre Nahrungszufuhr konsumieren Sie eine, zwei oder sogar 3 Portionen mit Leucin angereichertes stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

An den Wochenenden können Sie das ganze etwas lockerer angehen und auch außerhalb Ihrer zeitlichen Begrenzungen essen.

Das ist alles. Es muss nicht extra erwähnt werden, dass Sie nicht alles, was Sie wollen, in unbegrenzten Mengen essen können. Kein Ernährungs- oder Diätplan kann einer solchen Idiotie standhalten.

Des Weiteren sollten Sie wissen, wie sich Ihre Makronährstoffe zusammensetzen sollten und was eine gesunde Ernährung ausmacht. Sie brauchen mich nicht, um Ihnen zu sagen, dass Sie etwas Obst und Gemüse essen müssen.

 

Studien

  1. Chaix, et al, "Time-Restricted Feeding is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges," Cell Metabolism, Volume 20, Issue 6, p991-1005, 2 December, 2014.
  2. Churchward-Venne, et al, "Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhance myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial," Am J Clin Nutr, 2014;99:1-12.

 

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