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Drei Dinge verursachen ein Muskelwachstum. Das Problem ist, dass die meisten Menschen mindestens einen hiervon außen vor lassen, was zu langsamen Zuwächsen und Frustration führt.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, sind die drei Schlüsselmechanismen, die die Bühne für eine Hypertrophie vorbereiten, folgende: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und das, was die meisten Menschen als „Muskelbeschädigungen“ bezeichnen würden. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten, dann müssen Sie alle drei Mechanismen anregen.
Dieser Trainingsplan kümmert sich an jedem einzelnen Trainingstag um alle drei Muskelwachstumsmechanismen.
Bei jeder Runde wird das Gewicht reduziert, um die entsprechenden höheren Wiederholungsbereiche verwenden zu können. Dies stellt sicher, dass die Muskulatur, auf die bei jeder Trainingseinheit abgezielt wird, ausreichend Spannung, stoffwechseltechnischen Stress und strukturelle Beschädigungen erfährt – und all dies in Verbindung mit reichlich Volumen, um ein maximales Muskelwachstum zu induzieren.
Ja, dies ist hart, aber behalten Sie im Hinterkopf, dass dieses Programm als kurzzeitiges Hypertrophie Intensivtraining gedacht ist. Zusätzlich hierzu haben Sie nach jeder Trainingseinheit einen trainingsfreien Tag, da Sie nur an jedem zweiten Tag trainieren. Ganz offensichtlich müssen Ihre Ernährung, Ihre Regeneration und Ihre Trainingsernährung passen.
Die Wochen werden in zwei Phasen aufgeteilt um sicherzustellen, dass Sie im Verlauf der vier Wochen progressive schwerere Gewichte verwenden.
| Übung | Sätze | |
A1 | Kniebeugen | 5, 4, 3 | 5, 10, 20 |
A2 | Schrägbankdrücken | 5, 4, 3 | 5, 10, 20 |
A3 | Klimmzüge | 5, 4, 3 | 5, 10, 20 |
Erinnern Sie sich daran, dass Sie 5 Sätze a 5 Wiederholungen Kniebeugen, dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen Schrägbankdrücken und dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen Klimmzüge ausführen. Dann wiederholen Sie die Sequenz mit dem letzten Wiederholungsschema (4 x 10) und schließlich mit dem letzten Wiederholungsschema (3 x 20).
| Übung | Sätze | |
A1 | Kniebeugen | 6, 4, 3 | 3, 8, 15 |
A2 | Schrägbankdrücken | 6, 4, 3 | 3, 8, 15 |
A3 | Klimmzüge | 6, 4, 3 | 3, 8, 15 |
Jetzt werden wir die Satz- und Wiederholungsbereiche verändern. Zuerst führen Sie für Übung A1, A2 und A3 6 Sätze a 3 Wiederholungen aus. Hierauf folgen 4 Sätze a 8 Wiederholungen für jede Übung. Schließen Sie die Trainingseinheit mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen für jede Übung ab.
Der vier Wochen Zyklus kann zweimal für eine Gesamtdauer von 8 Wochen ausgeführt werden.
Entladen Sie für eine Woche nach dem ersten vier Wochen Zyklus. Wählen Sie außerdem beim zweiten vier Wochen Zyklus andere Übungen, wie z.B. Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen. Nach 8 Wochen ist es ratsam, für mindestens 6 bis 8 Wochen zu einem traditionelleren Ansatz überzugehen, bevor Sie einen weiteren Durchgang dieses Plans ausführen.
Von Kyle Arsenault | 09/18/15
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-trigger-size-gains-every-workout
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