Tipps der Woche Tipp: Die Trainingsmethode die alles verändert

Muskelaufbau? Check. Fettabbau? Check. Kraftzuwächse? Check. Diese Typen von Trainingseinheiten können all dies bewirken. Schaue es Dir an

 

Heb etwas Schweres auf und laufe damit herum

Loaded Carries sind nichts anderes als das Transportieren von Gewichten auf unterschiedliche Art und Weise. Dies umfasst:

• Das Herumlaufen mit Gewichten in den Händen (Farmers Walk)
• Das Transportieren des Gewichts in den Beugen Deiner Ellenbogen (Zercher Carry)
• Herumlaufen mit einer über Kopf gehaltenen Hantelstange, Kurzhantel oder Kettlebell (Overhead Carry)

 

Loaded Carries lassen den Körper auf eine Art und Weise arbeiten, die Du bei keiner anderen Übung findest: sie kombinieren eine starke Notwendigkeit den Rumpf zu stabilisieren, dynamische Bewegung, isometrische Spannung in den Schlüsselmuskeln und die Notwendigkeit, eine "Mikrooszillation" zu bekämpfen - eine geringfügige aber konstante Veränderung der Position, die den Körper dazu zwingt, Muskeln zu rekrutieren, um die Last zu stabilisieren.

 

Loaded Carries werden...

1. Körperfett reduzieren: Carries verbrennen Kalorien, fördern ein optimales Milieu und verbessern die Insulinsensitivität der Muskeln
2. Die Muskelmasse steigern: Carries halten die Muskeln über einen recht langen Zeitraum unter Spannung, initiieren Muskelkontraktionen, um eine Mikrooszillation zu bekämpfen und bieten eine Dehnung der Muskeln unter Last.
3. Die Muskelhärte verbessern: Der ganze Körper muss arbeiten, um stabil zu bleiben und eine Mikrooszillation zu bekämpfen.
4. Deine Leistungen bei den schweren Grundübungen verbessern: Carries besitzen enorme Auswirkungen auf die schweren Grundübungen, indem sie Deine Körpermitte stärken.

 

Stand Alone Trainingseinheiten

Führe Sätze von Loaded Carries genauso aus, wie Du reguläre Übungen ausführen würdest. Jeder Typ von Last/Distanz wird positive Auswirkungen auf Deine Körperkomposition besitzen, aber Du solltest die Methode wählen, die am besten zu Deinen Zielen passt.

Lastparameter für Loaded Carries/Training mit einem Gewichtsschlitten

 

Ziel	Minimale Distanz	Maximale Distanz	Ideale Distanz	Sätze	Pausen
Kraft	10m	50m	30m	3-5	2-3 Min.
Hypertrophie	50m	80m	60m	3-5	90-120 Sek.
Widerstand	80m	110m	90m	3-4	75-90 Sek.
Fettabbau	60-90 Sek.			4-6	1:1 Verhältnis

 

Für die Hypertrophieentwicklung besteht eine gute Option darin, einen Satz Loaded Carries mit einer konventionellen Übung mit Gewichten als Supersatz auszuführen.

Wenn Dein Ziel eine Verbesserung Deiner Körperkomposition ist, dann wäre jede der letzten drei Kategorien effektiv. Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und etwas Fett zu verlieren, dann sind Sätze a 50 bis 80 Meter und 90 bis 120 Sekunden am besten. Dies wird einen maximalen Einfluss auf die Muskelmasse besitzen, während gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird.

Wenn es Dir mehr um den Fettabbau geht, dann kannst Du die beiden letzten Ansätze gleichermaßen verwenden. Der einzige Unterschied ist die innere Einstellung bei der Ausführung. Unabhängig davon trainierst Du für etwa eine Minute (bis zu 90 Sekunden) mit ähnlich langen Pausenintervallen. Du wirst immer noch etwas Muskelwachstum erzielen, aber der Fettabbau wird maximal sein.

 

Gemischte Trainingseinheiten

Kombiniere 2 oder 3 unterschiedlich beladene Loaded Carries in Form eines Zirkels oder verwende Loaded Carries zusammen mit anderen Stoffwechselübungen (Ruderergometer, Sprints, Seilspringen, Stairmaster, usw.). Dieser Ansatz erlaubt es Dir, eine höhere Trainingsdichte aufrecht zu erhalten - Du kannst im Grunde genommen ohne Pause für 10 bis 15 Minuten trainieren - was insbesondere dann gilt, wenn Du Übungen für unterschiedliche Bereiche des Körpers wählst.

Du könntest z.B. 5 Zirkel bestehend aus Schlittenziehen (40 Meter), Battle Ropes (30 Sekunden), Farmers Walks (40 Meter) und Swiss Ball Crunches (10-12 Wiederholungen) ausführen.

Eine andere effektive Variante bestünde aus 50 Metern schieben eines Gewichtsschlittens, 50 Meter Sprints, 50 Meter Farmers Walks und 50 Meter Gehen (die Erholungsphase) für sechs Runden.

 

Tipp: In welches Lager der Diätenden gehörst Du?

Wenn Fettabbau Dein Ziel ist, dann musst Du wissen, zu welchem Lager Du gehörst. Beide liegen falsch. Finder heraus, warum.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-are-you-a-monk-dieter-or-a-monkey-dieter/

Wenn Menschen damit beginnen zu versuchen Fett zu verlieren, dann fallen sie in eines von zwei Lagern:

 

Das Lager der Menschen, die wie ein Mönch diäten

Diese Menschen wollen verzweifelter Resultate erzielen, als ein Säufer Alkohol braucht. Sie werden es übertreiben und ihre Kalorienzufuhr über Nacht von der Erhaltungskalorienmenge auf einen Hungerlevel senken.

Dieses Lager will sofort riesige Veränderungen sehen und sie glauben, dass sie sich auf dem richtigen Weg befinden. Nach ein paar Wochen haben sie jedoch keine Energie mehr, ihr Fettabbau wird nachlassen und ihre Trainingseinheiten werden sehr zu wünschen übrig lassen, weil sie schwach wie ein neugeborenes Kätzchen sind. Sie werden davor zurückschrecken, ihre Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen, da ihnen ihre anfänglichen körperlichen Veränderungen gezeigt haben, dass das, was sie getan haben, funktioniert hat.

Sie erkennen nicht, dass sie wahrscheinlich auch Muskeln verloren haben und jetzt eine niedrigere Stoffwechselrate aufweisen. Zusätzlich hierzu hat sich ihr Körper an die niedrigere Energiezufuhr angepasst und ein Zustand der Homöostase ist eingetreten, was bedeutet, dass sie selbst dann nicht mehr viel Körperfett verlieren werden, wenn sie ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren.

Es ist ein Teufelskreis aus Reduzierung der Kalorienzufuhr, einem Verlust an fettfreier Muskelmasse und der Notwendigkeit, die Kalorienzufuhr weiter zu senken, um den Zeiger der Waage in Bewegung zu versetzen. Und als leichtere Person wird ihr Körper natürlich weniger Energie als zu der Zeit verbrauchen, als sie schwerer waren. Nicht gut.

 

Das andere Lager

Diese Jungs und Mädels sagen, dass sie voll bei der Sache sind, aber sie sind es nicht. Sie sind bei ihrer Diät halbherzig, sie schludern beim ersten Zeichen von Hunger, sie jammern und sie bleiben nur dann bei ihrem Plan, wenn es bequem ist.

Auch diese Diätenden werden zu Beginn Veränderungen auf der Waage sehen. Die meisten von ihnen reduzieren bereits zu Beginn ihre Kohlenhydrate, sehen, dass das Gewicht auf der Waage sinkt und glauben, dass ihre Diät funktioniert. Die Reduzierung der Kohlenhydrate verursacht jedoch eine Reduzierung der Menge von gespeichertem Wasser und Glykogen und dies ist für die initialen 1 bis 2 Kilo Gewichtsverlust verantwortlich.

Trotzdem werden sie denken, dass ihre Diät funktioniert und so ihre fehlerhaften, halbherzigen Anstrengungen fortsetzen. Nach einer kurzen Zeitspanne wird sich der Zeiger der Waage nicht mehr nach unten bewegen, weil es an einem ausreichend großen oder ausreichend konsistenten Kaloriendefizit fehlt, um einen Fettabbau voranzutreiben. Und das ist der Punkt, an dem die halbherzigen Diätenden die Nase voll haben und ihre Diät mit der vierten Schummelmahlzeit der Woche ruinieren.

 

Die Lösung für beide Lager

Hier ist sie: Schütze Deine Muskeln, bestimme eine Basis für Deine Kalorienzufuhr und passe diese schrittweise an.

Halte die Muskelaufrechterhaltung während des gesamten Fettabbauprozesses so hoch wie möglich. Je mehr fettfreie Muskelmasse Du aufgrund von Training und Kalorienrestriktion verlierst, desto weniger Kalorien wird Dein Körper über den Tag verbrauchen. Was verursacht einen Muskelverlust? In diesem Fall eine zu niedrige Kalorienzufuhr.

Um dies zu verhindern, musst Du herausfinden, wie viele Kalorien Du brauchst, um Dein augenblickliches Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Dies ist nicht nur für Diätende gut, die es übertreiben, sondern auch für die halbherzigen Diätenden. Es wird sie daran hindern zu wenig zu essen, dann zu hungrig zu werden und schließlich frühzeitig aufzugeben. Es wird ihnen auch dabei helfen, ein geringes, aber dafür konsistentes Kaloriendefizit einzuhalten.

Du kannst die pedantische Route wählen und eine Woche lang alles aufschreiben, was du isst und dann den Durchschnitt pro Tag berechnen. Oder Du kannst ganz einfach Dein Körpergewicht mit 31 für eine grobe Abschätzung multiplizieren und nach einer Woche mit dieser Kalorienzufuhr Deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr basierend auf Deinen Gewichtsveränderungen anpassen. Die Proteinzufuhr sollte, nachdem sie sich eingependelt hat, nie verändert werden. Sie sollte im Bereich von 2,2 bis 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

 

Tipp: Die Wahrheit über Liegestützgriffe

Helfen Diese Gadgets oder schaden sie? Hier ist das, was Du wahrscheinlich nicht weißt.

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-truth-about-push-up-handles/

 

Die meisten Menschen verwenden Liegestützgriffe und eine erhöhte Position der Hände als Hilfsmittel, um Liegestütze mit einer stärkeren Dehnung und einem größeren Bewegungsraum auszuführen. Das Problem? Eine fehlerhafte Mechanik.

Liegestütze, die mit einer starken Dehnung ausgeführt werden, bei der der Körper deutlich unter die Höhe der Hände abgesenkt wird, repräsentieren eine dysfunktionale Mechanik und führen zu:

• Einem ineffizienten Rekrutierungsschema
• Einer übermäßig entspannten Muskulatur
• Einem gehemmten propriozeptiven Feedback
• Einer mangelnden Beteiligung der Körpermitte
• Einer schlechten Haltung während der Übungsausführung

 

Stattdessen sollten Liegestützgriffe verwendet werden, um entweder die Handgelenke zu entlasten, oder die Hände in eine neutralere Position (die Handflächen zeigen zueinander hin) zu bringen, was dazu neigt, die Schultermechanik zu optimieren. Dies hängt damit zusammen, dass der neutrale Griff dazu neigt, im Vergleich zur klassischen Handposition eine bessere Rotation und ein besseres nach unten und nach hinten Ziehen der Schulterblätter zu fördern.

 

Der ideale Bewegungsraum

Die ideale Endposition des Bewegungsraumes am unteren Punkt klassischer Liegestütze ist entweder direkt über dem Boden oder in einer Position, in der Dein Oberkörper den Boden sogar leicht berührt. Die Ellenbogen und Trizeps sollten sich nicht signifikant unter die Ebene des Torsos bewegen. Dies bewirkt eine exzessive Dehnung der Schulterkapseln und belastet das Schultergelenk unnötig. Wenn Du Liegestützgriffe verwendest, um einen neutralen Griff zu nutzen, dann solltest Du nahezu denselben Bewegungsraum und dieselbe Bewegungsmechanik wie bei klassischen auf dem Boden ausgeführten Liegestützen verwenden.

Wenn Du bei der Verwendung von Liegestützgriffen irgendwie dazu in der Lage bist, eine stärkere Dehnung zu erreichen und einen signifikant größeren Bewegungsraum zu nutzen, dann solltest Du Deine Form der Übungsausführung genau untersuchen, da wahrscheinlich mehrere Faktoren fehlerhaft sind.

 

Tipp: Der intelligenteste Weg, ein Zirkeltraining auszuführen

Trainiere mit dieser einzigartigen und fordernden Trainingseinheit jede große Muskelgruppe und jedes Bewegungsschema.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-smartest-way-to-do-circuit-training/

 

Eliminationszirkel mit aufsteigenden Wiederholungszahlen

Diese Trainingseinheit ist fast so etwas wie ein Spiel. Du hast einen Zirkel mit 5 Übungen, die den ganzen Körper abdecken. Es muss sich hierbei ausschließlich um Mehrgelenksübungen handeln:

• Eine Kniebeugenvariation
• Eine Variante des horizontalen Drückens (Kurzhantel oder Langhantel, Flachbank oder Schrägbank)
• Eine Variante des Kreuzhebens oder des Olympischen Gewichthebens
• Eine Variation des vertikalen Drückens (Schulterdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln)
• Eine Klimmzug- oder Rudervariation

 

Führe all diese Übungen in Form eines Zirkels aus. Zwischen den Stationen darfst Du Dir als Anfänger 60 Sekunden, als etwas Fortgeschrittener 45 Sekunden und als weiter Fortgeschrittener 30 Sekunden Pause gönnen. Verwende bei den Übungen jeweils 60% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung.

Beginne Deine erste Runde mit 5 Wiederholungen pro Übung. Wenn Du eine Runde des gesamten Zirkels abgeschlossen hast, dann fügst Du eine Wiederholung hinzu, während Du das Gewicht beibehältst:

• Runde 1: 5 Wiederholungen pro Übung
• Runde 2: 6 Wiederholungen pro Übung
• Runde 3: 7 Wiederholungen pro Übung
• Runde 4: 8 Wiederholungen pro Übung

 

Bis zur 4. Runde sollte es kein Problem darstellen, pro Runde eine Wiederholung hinzuzufügen. Danach wird sich die Erschöpfung akkumulieren. Bei einigen Übungen wirst Du dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung hinzuzufügen und bei einigen nicht. Wenn Du die geforderte Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung nicht mehr schaffst, nimmst Du sie aus dem Zirkel und machst weiter.

Was hierdurch geschieht ist, dass Du weniger Pausen zwischen den individuellen Übungen bekommst, was unweigerlich dazu führen wird, dass Du eine weitere Übung aus dem Zirkel entfernen musst. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis keine Übung mehr übrig ist. Dann kannst Du Deinen Kopf in einen Eiskübel stecken.

Anmerkung: Das Problem bei den meisten Zirkeln besteht darin, dass Du mehrere Stationen in einem überfüllten Fitnessstudio brauchst. Bei dieser Variante kannst Du fast jede Übung in einem einzigen Power Rack ausführen. Die meisten Racks verfügen auch über eine Klimmzugstange. Du musst unter Umständen während Deiner Pausen eine Bank in das Rack schieben und ein paar unterschiedliche Hantelstangen verwenden, aber das ist alles machbar.

 

Tipp: Kreuzheben ist nicht genug

Ja, Kreuzheben ist toll - aber es ist nicht so toll, wenn es um die Hypertrophie geht. Hier sind der Grund dafür und eine bessere Option für Zuwächse an Muskelmasse.

von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-deadlift-isnt-lenough/

 

Das Kreuzheben: Nicht so toll für den Aufbau von Muskelmasse

Sicher, Kreuzheben ist ganz offensichtlich eine hervorragende Übung für den Aufbau und die Demonstration von allgemeiner Kraft - und Du jetzt angetriggert wirst und mich angreifst, möchte ich darauf hinweisen, dass ich nicht gesagt habe, dass Du mit Kreuzheben keine Muskelmasse aufbauen kannst. Natürlich kannst Du das. Aber Kreuzheben alleine ist keine so tolle Masseaufbauübung.

Korrekt ausgeführtes Kreuzheben beginnt mit einem Drücken mit den Beinen vom Boden weg, worauf der ziehende Teil folgt, sobald die Stange die Knie passiert hat. Du ziehst das Gewicht nicht wirklich vom Boden aus, wenn Du nicht gerade Kreuzheben mit durchgedrückten Knien trainierst oder die Übung inkorrekt ausführst.

Der größte Teil der Muskulatur, der die Arbeit verrichtet, tut dies in einer isometrischen/statischen Position. Aber die Übungen, die eine Belastung mit einer signifikanten Dehnung in der exzentrischen Position umfassen, bieten ein größeres Wachstumspotential. Denke an Schrägbankcurls, Sissy Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen auf einer erhöhten Plattform, Klimmzüge, Dips, usw. Die Bewegung beim Kreuzheben beginnt vom Boden aus, weshalb es keine exzentrische (negative) Komponente gibt, wenn diese Übung im Wettkampfstil ausgeführt wird. Keine exzentrische Komponente bedeutet wenig Wachstum. Hier ist das, was der Spezialist für exzentrische Bewegungen Jonathan Mike, PhD, über exzentrische Last und Kreuzheben sagt:

"Es gibt nur sehr wenig exzentrische Last und Aktivität und sehr wenig Zeit unter Spannung, was insbesondere dann gilt, wenn man die Zeit zählt, während der die Muskeln eine Menge Kraft produzieren - und nicht die Gesamtdauer der Übung."

Der Teil der Aussage bezüglich der Zeit unter Spannung ist wichtig. Selbst wenn Du Kreuzheben so ausführst, dass es 5 Sekunden dauert, den konzentrischen Teil der Bewegung abzuschließen, sind nicht so viele Muskeln beteiligt, dass die Zeit unter Spannung so breit gefächert ist, dass diese Muskeln eine Menge Stimulation erfahren würden.

Füge die Tatsache hinzu, dass die einzige signifikante Gelenkbewegung aus einer geringen Menge an Hüftextension besteht (und noch weniger Knieextension, wenn man diese proportional betrachtet) und Du hast eine Reihe von Nachteilen, die Kreuzheben aus Sicht des Muskelaufbaus nicht auf Augenhöhe mit anderen großen Mehrgelenksübungen bringt.

Zu guter Letzt ist da noch die Tatsache, dass Kreuzheben mehr zu fordern scheint, als es zurückgibt. Schweres Kreuzheben macht eine enorme systemische Regeneration notwendig, während es nicht sehr viel zum Muskelaufbau beiträgt. Bedeutet dies, dass Du Kreuzheben aus Deinem Masseaufbauarsenal verbannen solltest? Natürlich nicht. In der Tat füge ich Kreuzheben für gewöhnlich zu einem Masseaufbauprogramm hinzu, das diese Übung ein hervorragendes Werkzeug für den körperweiten Kraftaufbau darstellt.

 

Eine bessere Option für Muskelmasse

Wenn Du eine Kreuzheben Variante willst, die Dir mehr für Deine Anstrengungen geben kann, was den Aufbau von Muskelmasse im Bereich der hinteren Muskelkette angeht, dann ist dies eine überlegene Option:

 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen von einer Erhöhung aus

Bei dieser Variante stellst Du Dich auf eine Erhöhung, um hierdurch sowohl den dehnenden, als auch den exzentrischen Teil der Bewegung zu betonen, was ein deutlich stärkeres Wachstum im Bereich der hinteren Muskelkette zur Folge haben wird.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-training-method-that-improves-everything/

Von Christian Thibaudeau