Die 21 besten low Carb Gemüsesorten
Gemüse ist kalorienarm aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Zusätzlich hierzu ist es kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, wodurch es ideal für eine low Carb Ernährung geeignet ist.
Die Definition von low Carb variiert stark. Einige sehen bereits alles was unter 150 Gramm verwertbare Kohlenhydraten am Tag liegt als low Carb an, während andere die Grenze bei lediglich 20 Gramm ziehen.
Doch unabhängig davon, ob Du Dich low Carb ernährst oder nicht, ist es immer eine gute Idee mehr Gemüse zu essen.
Hier ist eine Liste der 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die Du in Deine Ernährung aufnehmen kannst.
1. Paprika
Die Paprika ist erstaunlich nahrhaft. Sie enthält Antioxidantien, das als Karottenoide bekannt sind und Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fett vor oxidaxiven Schäden schützen können (1).
Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte rote Paprika liefern 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, und 3 Gramm Ballaststoffe.
Diese Menge an Paprika liefert 93% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin A und 317% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin C, welches bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen oft zu kurz kommt.
Grüne, orange und gelbe Paprika besitzen ähnliche Nährstoffprofile, wobei ihr Antioxidantiengehalt variieren kann.
Zusammenfassung: Paprika wirkt entzündungshermmend und liefert große Mengen an Vitamin A und C. Eine Portion (150 Gramm) liefert 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.
2. Brokkoli
Brokkoli ist ein wahres Superfood. Brokkoli gehört zur Familie des kreuzblättrigen Gemüses, zu der auch Kohl, Rosenkohl, Radieschen und Grünkohl gehören.
Studien zeigen, dass Brokkoli bei Typ 2 Diabetikern eine Insulinresistenz reduzieren kann. Man glaubt weiterhin, dass er vor bestimmten Krebsarten inklusive Prostatakrebs schützen kann (4, 5, 6) Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefern 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus liefert diese Menge 100% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin C und K.
Zusammenfassung: Brokkoli liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm, ist reich an Vitamin C und K, kann eine Insulinresistenz reduzieren und bei der Krebsverhinderung unterstützen.
3. Spargel
Spargel ist ein köstliches Sommergemüse. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Spargel ist außerdem eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K.
Im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Spargel dabei helfen könnte, das Wachstum bestimmter Krebsarten zu hemmen und mit Mäusen durchgeführte Studien legen nahe, dass Spargel dabei helfen könnte, die Gesundheit des Gehirns zu schützen und Angstzustände zu reduzieren (7, 8, 9).
Zusammenfassung: Spargel enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und könnte vor bestimmten Krebsarten schützen.
4. Champignons
Champignons sind extrem kohlenhydratarm. Eine Tasse (70 Gramm) rohe Champignons liefern lediglich 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballastsstoffe. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Champignons starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen (10).
Im Rahmen einer Studie mit Männern, die unter dem metabolischen Syndrom litten und 16 Woche lang 100 Gramm weiße Champignons aßen, konnten die Probanden ihre entzündungshemmenden Marker und ihre Antioxidantienwerte signifikant verbessern (11).
Zusamenfassung: Champignons enthalten weniger als 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Gramm. Sie können bei Menschen mit metabolischem Syndrom Entzündungen reduzieren.
5. Zucchini
Zucchini ist ein beliebtes Gemüse, das zur Kürbisfamilie gehört. Eine Tasse rohe Zucchini (124 Gramm) liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.
Zucchini sind eine gute Quelle für Vitamin C und die angegebene Menge liefert 35% der empfohlenen Tageszufuhr.
Zusammenfassung: Zucchini enthalten etwa 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind reich an Vitamin C.
6. Spinat
Spinat ist ein grünblättriges Gemüse, das eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt. Wissenschaftliche Untersuchungen berichten, dass Spinat dabei helfen kann DNA Schäden zu reduzieren. Er kann außerdem die Herzgesundheit schützen und unter Umständen das Risiko für bestimmte Augenkrankheiten wie grauen Star und eine Makulardegeneration reduzieren (12, 13, 14).
Darüber hinaus ist Spinat eine exzellente Quelle für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert den zehnfachen Tagesbedarf an Vitamin K.
Spinat ist kohlenhydratarm aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und an Volumen verlieren. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse roher Spinat nur etwa 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält.
Zusammenfassung: Gekochter Spinat liefert pro 200 Gramm etwa 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, ist reich an Vitamin K und hilft dabei, die Gesundheit der Augen zu schützen.
7. Avocados
Auch wenn es sich bei Avocados rein technisch gesehen um Obst handelt, werden sie typischerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Fett und enthalten nur wenige verwertbare Kohlenhydrate. Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte Avocados liefern 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.
Avocados sind reich an Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Kleine Studien haben herausgefunden, dass Avocados dabei helfen können, den LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel zu senken (15, 16).
Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folat und Kalium
Auch wenn es sich bei Avocados um ein recht kalorienreiches Nahrungsmittel handelt, können Avocados trotzdem das Gewichtsmanagement unterstützen. Bei einer Studie berichteten Probanden, die eine halbe Avocado zu ihrem Mittagessen hinzufügten davon, dass sie sich satter fühlten und während der nächsten 5 Stunden weniger Verlangen verspürten, etwas zu essen.
Zusammenfassung: Avocados liefern 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie fördern das Sättigungsgefühl und sind reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen.
8. Blumenkohl
Blumenkohl gehört zu den vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Er besitzt einen milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreichere Nahrungsmittel verwendet werden.
Eine Tasse (100 Gramm) roher Blumenkohl liefert 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Er ist außerdem reich an Vitamin K und 100 Gramm liefern 77% des Tagesbedarfs an Vitamin C.
Wie andere kreuzblättrige Gemüsesorten wird auch Blumenkohl mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (17, 18).
Zusammenfassung: Blumenkohl enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm, ist reich an Vitamin K und C und könnte dabei helfen, vor Herzkrankheiten und Krebs zu schützen.
9. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen gehören wie Bohnen und Linsen zur Gruppe der Hülsenfrüchte. Sie enthalten jedoch signifikant weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Eine Tasse (125 Gramm) gekochte grüne Bohnen liefern 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.
Grüne Bohnen sind reich an Chlorophyll, von welchem mit Tieren durchgeführte Untersuchungen nahelegen, dass es dabei helfen könnte, vor Krebs zu schützen (19).
Zusätzlich hierzu enthalten grüne Bohnen Karottenoide, welche mit einer verbesserten Hirnfunktion während des Alterns in Verbindung gebracht werden (20).
Zusammenfassung: Grüne Bohnen liefern pro 100 Gramm 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind reich an Antioxdantien und könnten das Gehirn schützen.
10. Blattsalat
Blattsalat gehört zu den kohlenhydratärmsten Gemüsesorten überhaupt. Eine Tasse (50 Gramm) Kopfsalat liefert 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.
Abhängig von der Art kann Blattsalat auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein. Romasalat und dunkelgrüne Varianten sind reich an Vitamin A, C und K. Sie sind außerdem reich an Folat, welches dabei hilft die Homocysteinspiegel zu senken – eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie mit 37 Frauen konnte zeigen, dass der Konsum von folatreichen Lebensmitteln über einen Zeitraum von 5 Wochen die Homocysteinspiegel im Vergleich zu einer folatarmen Ernährung um 13% senken konnte (21).
Zusammenfassung: Blattsalat enthält nur 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an bestimmten Vitaminen inklusive Folat, welches das Risiko für Herzkrankheiten senken könnte.
11. Knoblauch
Knoblauch ist für seine positiven Auswirkungen auf die Immunfunktion bekannt. Studien haben herausgefunden, dass er die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungen erhöhen und den Blutdruck senken könnte (22, 23).
Auch wenn Knoblauch auf 100 Gramm gesehen nicht unbedingt kohlenhydratarm ist, ist die Menge der auf einmal verzehrten Menge aufgrund des starken Aromas so gering, dass sie nur wenige verwertbare Kohlenhydrate liefert. Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) liefert weniger als 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.
Zusammenfassung: Knoblauch liefert unter 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Zehe. Er kann potentiell den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.
12. Grünkohl
Grünkohl ist eine Gemüsesorte, die eine extrem hohe Nährstoffdichte aufweist. Er ist mit Antioxidantien inklusive Quercetin und Kaempferol vollgepackt.
Es konnte gezeigt werden, dass diese Antioxidantien den Blutdruck senken können und außerdem dabei helfen vor Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und anderen Erkrankungen zu schützen (24, 25, 26) Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl liefet 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge liefert außerdem erstaunliche 206% des Tagesbedarfs an Vitamin A und 134% des Tagesbedarfs an Vitamin C.
Eine hohe Vitamin C Zufuhr kann Untersuchungen zufolge die Immunfunktion verbessern und die Fähigkeit der Haut verbessern, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, welche den Alterungsprozess beschleunigen können (27, 28).
Zusammenfassung: Grünkohl enthält 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Antioxidantien und liefert pro 100 Gramm über 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und C.
13. Gurke
Gurken sind kohlenhydratarm und erfrischend. Eine Tasse gewürfelte Gurke (104 Gramm) liefert weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.
Auch wenn Gurken nicht besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, welche einige Gesundheitsvorzüge besitzen könnte.
Im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass diese Verbindung entzündungshemmende Wirkungen und Antikrebswirkungen besitzen und die Gesundheit des Gehirns schützen könnte (29, 30, 31).
Zusammenfassung: Gurke liefert pro 100 Gramm weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate. Sie könnte vor Krebs schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.
14. Rosenkohl
Auch Rosenkohl gehört zur den kreuzblättrigen Gemüsesorten. Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Diese Menge liefert außerdem 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und 137 Gramm des Tagesbedarfs an Vitamin K.
Darüber hinaus legen kontrollierte Humanstudien nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl Risikofaktoren für Krebs, inklusive Darmkrebs reduzieren könnte (32).
Zusammenfassung: Rosenkohl liefert 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an Vitamin C und K und könnte dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken.
15. Sellerie
Sellerie ist extrem arm an verwertbaren Kohlenhydraten. Eine Tasse (100 Gramm) Sellerie liefert nur 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Sellerie ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin.
Zusätzlich enthält Sellerie Luteolin, ein Antioxidans, dass Potential zeigt, wenn es um Vorbeugung und Behandlung von Krebs geht (33).
Zusammenfassung: 100 Gramm Sellerie liefern nur 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate. Sellerie enthält außerdem Luteolin, welches Antikrebswirkungen besitzen könnte.
16. Tomaten
Tomaten besitzen eine ganze Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge. Genau wie Avocados sind auch Tomaten technisch gesehen Früchte, die jedoch für gewöhnlich als Gemüse gegessen werden. Tomaten sind arm an verwertbaren Kohlenhydraten. Eine Tasse (150 Gramm) Cherry Tomaten liefern 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin A, C und K. Zusätzlich hierzu sind sie reich Kalium, welches dabei helfen kann den Blutdruck zu senken und das Schlaganfallrisiko zu reduzieren (34).
Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Tomaten die Endothelialzellen, welche die Arterien auskleiden, stärken können und ihr hoher Lycopengehalt könnte dabei helfen Prostatakrebs zu verhindern (35, 36).
Das Kochen von Tomaten erhöht ihren Lycopengehalt und die Zugabe von Fetten wie Olivenöl während des Kochens kann Untersuchungen zufolge die Absorption von Lycopen erhöhen (37).
Zusammenfassung: Tomaten enthalten 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 150 Gramm Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können dabei helfen die Gesundheit des Herzens zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.
17. Radieschen
Eine Tasse (116 Gramm) in Scheiben geschnittene Radieschen liefern 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Radischen sind reich an Vitamin C und eine Tasse liefert 29% des Tagesbedarfs an diesem Vitamin. Zusätzlich hierzu könnten Radieschen das Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen reduzieren, indem sie die Art und Weise verändern, auf die der Körper Östrogen verstoffwechselt (38).
Zusammenfassung: Radeschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und könnten bei älteren Frauen das Brustkrebsrisiko reduzieren.
18. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein nahrhaftes Gemüse mit intensivem Geschmack. Auch wenn sie auf ihr Gewicht bezogen nicht wirklich sehr kohlenhydratarm sind, werden sie für gewöhnlich aufgrund ihres intensiven Geschmacks nur in geringen Mengen konsumiert.
Eine halbe Tasse (58 Gramm) gewürfelte Zwiebeln liefern 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Zwiebeln sind reich am Antioxidans Quercetin, welches den Blutdruck senken könnte (39).
Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen, die unter dem polyzystischen Ovarsyndrom litten, kam zu den Ergebnis, dass der Verzehr von roten Zwiebeln die LDL Cholesterinspiegel senken kann (40).
Zusammenfassung: Zwiebeln liefern 9 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnten dabei helfen den Blutdruck und die LDL Cholesterinspiegel zu senken.
19. Aubergine
Die Aubergine ist eine Gemüsesorte, die in vielen italienischen und asiatischen Gerichten Verwendung findet.
Eine Tasse (100 Gramm) geschnittene und gekochte Aubergine liefert 6 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Die Aubergine ist nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass sie dabei helfen kann, die Cholesterinspiegel zu senken und Marker für die Herzgesundheit zu verbessern (41).
Sie enthält außerdem im violetten Pigment ihrer Haut ein Antioxidans, das als Nasunin bekannt ist. Wissenschaftler berichten davon, dass Nasunin dabei hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen könnte (42).
Zusammenfassung: Die Aubergine liefert 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnte dabei helfen, das Herz und die Gesundheit des Gehirns zu schützen.
20. Kohl
Kohl besitzt einige eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge. Als Mitglied der Familie des kreuzblättrigen Gemüses kann er dabei helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten inklusive Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs zu senken (43, 44).
Eine Tasse geschnittener roher Kohl (89 Gramm) liefert 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge liefert außerdem 54% des Tagesbedarfs an Vitamin C und 85% des Tagesbedarfs an Vitamin K.
Zusammenfassung: Kohl liefert etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Er ist reich an Vitamin C und K und könnte das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren.
21. Artischocken
Artischocken sind wohlschmeckend und nahrhaft. Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) liefert 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe. Bei einem Teil der Ballaststoffe handelt es sich um Inulin, welches als Prebiotikum agiert und den „guten“ Darmbakterien als Nahrung dient (45).
Darüber hinaus könnten Artischocken die Herzgesundheit schützen. Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass der Konsum von Artischockensaft bei Menschen mit hohen Cholesterinspiegeln Entzündungsmarker reduzieren und die Funktion der Blutgefäße verbessern kann (46).
Zusammenfassung: Artischocken enthalten knapp 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und könnten dabei helfen, die Gesundheit von Verdauungstrakt und Herz zu verbessern.
Fazit
Es gibt viele wohlschmeckende Gemüsesorten, die in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden können.
Zusätzlich hierzu sind diese kohlenhydrat- und kalorienarm und könnten das Risiko für zahlreiche Erkrankungen reduzieren und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.
Referenzen:
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables#section22