Wie Du Entladephasen verwenden kannst, um schneller Muskeln und Kraft aufzubauen

  • Wie Du Entladephasen verwenden kannst, um schneller Muskeln und Kraft aufzubauen

Schlüsselinformationen:

  1. Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung der wöchentlichen Trainingsbelastung, um Körper und Geist eine Pause von hartem Training zu gönnen.
  2. Um korrekt zu entladen solltest Du dieselben Gewichte wie während Deiner harten Trainingsphase verwenden, aber 30 bis 50% weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 Wiederholungen weniger pro Satz ausführen.
  3. Wenn Du gerade erst mit dem Training angefangen hast, dann solltest Du alle 8 bis 10 Wochen entladen. Wenn Du länger als drei Jahre trainierst, dann solltest Du alle 4 bis 6 Wochen entladen.

 

In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau Deines Körpers so ähnlich wie der Aufbau von allem anderen – Je mehr Du hineinsteckst, desto mehr wirst Du bekommen…zumindest bis zu einem bestimmten Punkt.

Du musst hart trainieren, um den Körper aufzubauen, den Du Dir wünschst, aber Du kannst Dich nicht nur auf Deine Nachbrenner verlassen.

Fordere Deinen Körper Woche für Woche ohne Pausen oder Entladephasen, und Deine Reise wird durch folgende Hindernisse verlangsamt:

  • Regelmäßige Plateaus
  • Überlastungsverletzungen
  • Mangelnde Motivation
  • Halbherzige Trainingseinheiten

 

Das ist der Grund dafür, dass Top Level Sportler aller Disziplinen von Hockeyspielern über Radsportler bis hin zu Powerliftern regelmäßig geplante Phasen der Ruhe und der Erholung in ihr Training integrieren.

In der Tat legen die besten Athleten enormen Wert auf dies, da die Konsequenzen davon, dies zu übersehen, so gravierend sind (chronisch schlechte Leistungen, Karriere beendende Verletzungen und vieles mehr).

Wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, sind Entladephasen eines der besten Regenerationswerkzeuge, die Dir zur Verfügung stehen.

Wahrscheinlich hast Du bereits zuvor etwas über Entladephasen gehört, bist Dir aber wahrscheinlich nicht sicher, warum sie zum Einsatz kommen, wie man sie korrekt durchführt und wie oft Du sie verwenden solltest.

Schaue Dich im Internet nach Antworten um und Du wirst viele sich widersprechende Meinungen finden:

  • Einige werden sagen, dass Entladephasen reine Zeitverschwendung sind, während andere sagen, dass Du Dir stattdessen einfach eine Woche Auszeit gönnen solltest.
  • Einige werden sagen, dass Du durch eine Reduzierung Deiner wöchentlichen Sätze und Deiner Gewichte entladen solltest, während andere sagen, dass Du nur die Anzahl Deiner wöchentlichen Sätze reduzieren solltest.
  • Einige werden sagen, dass Du entladen solltest, wann immer Du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist, während andere sagen, dass Du Deine Entladephasen im Voraus planen solltest. Wer hat Recht?

 

Die kurze Antwort ist, dass wenn Du ein gut geplantes Trainingsprogramm befolgst Entladephasen einen effektiven Weg darstellen Verletzungen, Plateaus und einen Burnout zu verhindern.

Hierfür müssen diese Entladephasen korrekt geplant und durchgeführt werden, das sie ansonsten entweder nicht dazu beitragen werden, Deine Regeneration adäquat zu fördern, oder sogar eine völlige Zeitverschwendung darstellen können.

In diesem Artikel werden wir deshalb einen genaueren Blick darauf werfen,

  • Was eine Entladephase ist
  • Warum so viele Menschen nicht von Entladephasen profitieren
  • Wie oft Du entladen solltest
  • Wann Du entladen solltest und wann Du Dir eine Auszeit gönnen solltest
  • Wie eine korrekte Entladephase aussehen sollte
  • Und mehr…

 

Beginnen wir mit dem ersten Punkt.

 

Was ist eine Entladephase?

Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung des wöchentlichen Trainingsstresses, um Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.

Mit Stress meine ich die allgemeine mentale und körperliche Belastung und Erschöpfung, die durch schweres Training verursacht werden, sowie die mikroskopisch kleinen Beschädigungen Deiner Muskeln und Gelenke.

Durch eine Linderung dieser Stressoren kannst Du Überlastungen von Gelenken und Bändern reduzieren und das Risiko für Verletzungen oder einen Burnout reduzieren. Entladen reduziert auch die Anforderungen, die an Deine Muskeln gestellt werden, was aber nicht so wichtig wie ersteres ist. Es gibt eine Reihe von Stellschrauben, mit deren Hilfe Du Trainingsstress reduzieren kannst:

  • Reduzierung der Intensität (bewegtes Gewicht)
  • Reduzierung des Volumens (Anzahl der ausgeführten Sätze oder Wiederholungen)

 

Wenn Dein Trainingsprogramm z.B. aus 5 Trainingseinheiten a 70 bis 80 schwere Wiederholungen (75 bis 85% Deines 1RM Gewichts) besteht, könnte eine Entladephase die Intensität auf 50 bis 60% Deines 1RM Gewichts oder das Volumen auf 35 bis 40 schwere Wiederholungen pro Trainingseinheit reduzieren.

Typischerweise werden Entladephasen nach eine Phase von progressiv intensiverem Training eingeplant.

Es ist bei Krafttrainingsprogrammen z.B. weit verbreitet, die Trainingsintensität und/oder das Volumen Woche für Woche zu erhöhen, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu fördern und dann nach drei oder vier Wochen dieser progressiven Steigerungen eine einwöchige Entladephase einzuplanen, um es Deinem Köper zu erlauben, sich auf die nächste Runde vorzubereiten.

Entladephasen dauern in der Regel eine Woche, auch wenn einige Trainierende abhängig von ihren Trainingsplänen und Zielen längere oder kürzere Entladephasen verwenden.

Wenn Du besonders hart trainierst oder eine lange Zeit ohne entladen trainiert hast, dann kann eine volle Woche angesagt sein. Wenn Du hingegen nicht so hart trainierst oder erst kürzlich entladen hast, dann können auch ein paar Tage ausreichend sein, um ihre Aufgabe zu erfüllen.

Ein anderer Weg Deinem Körper eine Pause zu gönnen besteht darin, Dir eine völlige Auszeit vom Widerstandstraining zu können. So etwas funktioniert natürlich auch, aber wenn Du Dir zu viele Tage Trainingsauszeit gönnst, dann können Deine Technik und Dein Verlangen wieder mit schwerem Training weiterzumachen hierunter leiden.

Ich empfehle im Allgemeinen eine Entladephase anstelle einer völligen Trainingspause, aber manchmal kann es auch mehr Sinn machen, eine vollständige Pause vom Training mit Gewichten einzulegen.

Wenn Du z.B. auf Reisen bist und nur eingeschränkten Zugang zu Trainingsequipment hast, ist es oft besser eine vollständige Pause einzulegen und Deine Freizeit zu genießen, als sich damit unter Stress zu setzen Zeit und Ort für Dein Training zu finden.

Zusammenfassung: Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung des Trainingsstresses, um Deinem Körper und Geist eine Pause vom schweren Training zu gönnen. Eine solche Phase dauert für gewöhnlich eine Woche und wird zeitlich im Voraus eingeplant.

 

Warum entladen Trainierende?

Die grundlegende Theorie des Entladens basiert auf Untersuchungen zur Frage, wie unser Körper mit physikalischem Stress umgeht

Wissenschaftler streiten sich immer noch darüber, was der beste Weg ist, diesen Prozess zu beschreiben, aber es gibt einen Trend (1):

  1. Füge einen Stressor hinzu (Training)
  2. Entferne den Stressor (Ruhe und Regeneration)
  3. Passe Dich an, um mit dem nächsten Stressoren besser zurecht zu kommen

 

Mit anderen Worten ausgedrückt stresst Du den Körper auf eine bestimmte Art und Weise, erlaubst es ihm, sich vom Stress zu erholen und er wird besser darin werden, mit diesem Stressor in der Zukunft fertig zu werden.

Der dritte Schritt – die Adaption bzw. Anpassung – wird technisch auch als Superkompensation bezeichnet und erlaubt es Dir Muskeln aufzubauen, Deine Kraft zu steigern, Deine Geschwindigkeit zu steigern, Deine Fähigkeiten und Deine Koordination zu verbessern, usw.

Wie die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene und einer ausgewogenen Energiebilanz ist auch das Entladen ein Werkzeug, das in Kategorie #2 oben – Ruhe und Regeneration – fällt und dessen Zweck darin besteht, bei Schritt #3 – Superkompensation – zu helfen.

Dieser Zyklus wiederholt sich kurzfristig und langfristig – sowohl zwischen Trainingseinheiten, als auch über Wochen und Monate des Trainings.

Nach einer Trainingseinheit sind Deine Muskeln z.B. erschöpft und geringfügig beschädigt und wenn Du sie mit genügend Kalorien, Protein, Schlaf und Ruhe versorgst, dann werden sie sich erholen und regenerieren und für eine weitere Trainingseinheit ein paar Tage später bereit sein.

Wenn dies der Fall ist, warum brauchen wird dann überhaupt ein Entladen? Würde die Fähigkeit des Körpers sich selbst zu reparieren nicht mit dem Stress und den Beschädigungen, die durch das Training hervorgerufen werden, mithalten?

Die Antwort ist – nicht wirklich.

Unterschiedliche Teile des Körpers heilen schneller als andere. Dein zentrales Nervensystem erholt sich innerhalb von Stunden von einer schweren Trainingseinheit und Deine Muskeln werden innerhalb weniger Tage repariert.

Einige Gewebetypen des Körpers wie Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen benötigen jedoch mehr Zeit zum heilen (2).

Wenn Du regelmäßig schwere Gewichte bewegst, dann erleiden diese Gewebe kleinste Mikrofrakturen und Risse und wenn Du ihnen keine ausreichende Heilung erlaubst, dann können diese Beschädigungen im Laufe der Zeit zu Zerrungen, Rissen und Verletzungen führen (3, 4).

Durch ein regelmäßiges Entladen gibst Du Deinem Körper die Chance, unterschiedliche Typen von lokalem Stress abzubauen, die sich über Wochen des harten Trainings akkumulieren. Du kannst Dir das Ganze als eine Art Versicherungspolice gegen Verletzungen und Übertraining vorstellen.

Ein anderer Grund dafür, dass Trainierende entladen besteht darin, dass dies es ihnen erlaubt produktivere Trainingseinheiten zu absolvieren.

Wenn Du über Wochen und Monate ohne Pause trainierst, dann kannst Du auf Dauer keine maximalen Leistungen erbringen. Irgendwann erreichst Du einen Punkt, an dem Du Dich lediglich ausreichend regenerierst, um dieselben Trainingseinheiten wieder und wieder zu wiederholen, was auch als Plateau bezeichnet wird.

Dies ist der Grund dafür, dass Entladen einer der besten Wege darstellt Plateaus bezüglich Deiner Muskel- und Kraftzuwächse zu verhindern oder sogar zu durchbrechen. Die zusätzliche Ruhe und Regeneration werden es Dir erlauben, Trainingsblöcke frisch und kraftvoll zu starten und dazu in der Lage zu sein, mehr Gewicht zu bewegen und ein höheres Trainingsvolumen zu absolvieren.

Einfach gesagt wirst Du mit einem oder zwei Monaten hartem Training gefolgt von einer Entladephase und einem oder zwei weiteren Monaten hartem Training besser als mit vier Monaten hartem kontinuierlichen Training beraten sein.

Zusammenfassung: Der primäre Grund dafür, dass Trainierende entladen besteht darin, dass sie ihre Regeneration verbessern, ihr Verletzungsrisiko reduzieren und ihre Motivation und ihre Fähigkeit hart zu trainieren verbessern wollen.

 

Warum werden vieleTrainierende nicht von Entladetrainingseinheiten profitieren?

Die Menge an Ruhe und Regeneration, die der Körper benötigt, hängt vom Grad des Stresses aus, den man ihm aussetzt.

Etwas Signifikantes wie mehrere Wochen oder Monate des harten Trainings mit progressiver Überlastung sollten von zusätzlicher Ruhe und Regeneration wie einem Entladen gefolgt werden.

Etwas sehr viel leichteres wie ein halbherziges, kaum schweißtreibendes Training, das wir bei vielen Trainierenden beobachten können, bedarf hingegen keiner speziellen Phasen zusätzlicher Erholung. Das ist der Grund dafür, dass einige bekannte Leute aus der Fitnessbranche abfällig über ein Entladen sprechen – genau genommen trainieren viele Menschen nicht hart genug, um es zu benötigen.

Sie tauchen einfach im Fitnessstudio auf, gehen die Bewegungen durch, protokollieren ihre Trainingseinheiten nicht und streben deshalb auch nicht danach, ihre Leistungen aus vorhergehenden Trainingseinheiten zu übertreffen und sie kontrollieren ihre Ernährung nicht richtig, um ihre Fitnessziele zu unterstützen.

Ein Entladen hat diesen Jungs und Mädels nichts zu bieten.

Der Schlüssel zu einer Verbesserung der Körperkomposition und der Leistungsfähigkeit im Laufe der Zeit besteht darin, seinen Körper regelmäßig etwas weiter über seine Grenzen hinaus zu fordern und dann wieder etwas zurückzustecken.

Wenn Du kein gut geplantes Trainingsprogramm befolgst, das sich um eine progressive Überlastung dreht, oder wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht hart genug antreibst, um Fortschritte zu erzielen, dann hast Du keinen Grund zu entladen.

Wenn Du jedoch ein solches Programm befolgst und hart daran arbeitest, Deine Leistungen zu verbessern, dann kannst Du von einem Entladen profitieren und solltest Entladephasen in Dein Trainingsprogramm integrieren.

In der Tat würde ich sagen, dass ein Trainingsprogramm, dass keine Entladephasen umfasst oder erfordert, wahrscheinlich im besten Fall suboptimal und im schlimmsten Fall ineffektiv ist.

Zusammenfassung: Du wirst nicht von Entladephasen profitieren, wenn Du kein sinnvoll zusammengestelltes, forderndes Trainingsprogramm befolgst, das Dich dazu zwingt, im Lauf der Zeit stärker zu werden. Wenn Du jedoch ein solches Programm befolgst, dann wirst Du auch von Entladephasen profitieren.

 

Wie oft solltest Du entladen?

Auf diese Frage gibt es keine universelle, für jeden passende Antwort, da manche Körper mehr vertragen können als andere.

Darüber hinaus wird die ideale Frequenz des Entladens von folgenden Faktoren abhängen:

  1. Wie stark Du bist. Stärkere Trainierende neigen dazu, häufigere Entladephasen zu benötigen, um sich von ihrem schwereren Training zu erholen.
  2. Wie lange Du bereits trainierst. Anfänger brauchen weniger Entladephasen, da sie noch nicht stark genug sind, um ihren Körper bis zu dem Grad zu fordern, zu dem erfahrenere Trainierende ihren Körper fordern können.

 

  1. Wie widerstandsfähig Deine Gelenke, Sehnen und Bänder sind. Schmerzen im Bereich von Gelenken, Sehnen und Bändern sind ein verlässlicher Indikator dafür, dass Du eine Entladephase benötigst.

 

Es gibt jedoch ein paar effektive Faustregeln:

  • Wenn Du noch neu beim Training mit Gewichten bist, dann solltest Du alle 8 bis 10 Wochen des schweren und intensiven Trainings eine Entladewoche einplanen. Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, solltest Du diese Phasen auf 6 bis 8 Wochen reduzieren (und ja, Du solltest auch während eines Kaloriendefizits weiter schwer trainieren).
  • Wenn Du seit 1 bis 3 Jahren mit Gewichten trainierst, solltest Du nach 6 bis 8 Wochen schwerem, intensivem Training mit Gewichten eine Entladewoche einplanen. Reduziere dies auf alle 4 bis 6 Wochen, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest.
  • Wenn Du seit 3 bis 6 Jahren mit Gewichten trainierst, solltest Du nach 4 bis 6 Wochen schwerem, intensivem Training mit Gewichten eine Entladewoche einplanen. Verwende dieselbe Entladefrequenz, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest.
  • Ich würde nicht empfehlen mehr als 12 Wochen hartes Training ohne wenigstens einmal zu entladen zu absolvieren. Meiner Erfahrung nach bringt es wenige Fortschritte mit sich länger als dies ohne Pause zu trainieren, da ansonsten das Risiko für signifikante Nachteile steigt.
  • Wenn Du niemals das Bedürfnis verspürst zu entladen, dann ist Dein Trainingsprogramm wahrscheinlich zu leicht.

Wen Du neu beim Entladen bist, würde ich empfehlen, das Du eine Entladewoche im Voraus planst und diese einhältst, egal wie Du Dich fühlst. Dies stellt sicher, dass Du nicht unbeabsichtigt Dein Risiko für Verletzungen oder ein Übertraining erhöhst, indem Du Dich hartnäckig weigerst, vom Gas zu gehen.

Wenn Du mehr darüber gelernt hast, wie Dein Körper auf das Training reagiert, dann kannst Du es mit dem Entladetiming etwas lockerer angehen. Du wirst beginnen zu erkennen, wenn Du eine Entladephase brauchst – Deine Fortschritte kommen zum Stillstand, Dein Körper schmerzt, Deine Trainingsmotivation lässt nach, Deine Trainingseinheiten fühlen sich sehr viel schwerer an, als sie sollten, usw. – und kannst entsprechend reagieren.

Mein augenblickliches Trainingsprogramm umfasst z.B. eine Menge schweres Training mit Gewichten und mein Schlaf lässt aus unterschiedlichen Gründen zu wünschen übrig, weshalb ich alle 4 bis 5 Wochen das Bedürfnis für eine Entladephase verspüre. Sobald dies geschieht, trainiere ich noch eine weitere Woche hart und entlade danach.

Zusammenfassung: Ich empfehle abhängig davon, wie lange Du bereits trainierst und wie Du trainierst alle 4 bis 10 Wochen eine Entladephase. Als generelle Regel benötigen Trainierende mit mehr Trainingserfahrung, die intensiv trainieren, häufigere Entladephasen als Trainierende, die weniger lange trainieren oder mehr innerhalb ihrer Komfortzone trainieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden ich genauer darauf eingehen, wie eine korrekt ausgeführte Entladephase aussehen sollte und einige weitere Fragen zum Thema Entladen beantworten.

 

Quelle: https://legionathletics.com/deload-week/

Von Michael Matthews

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