Die Wahrheit über German Volume Training

Bist Du interessiert daran, German Volume Training einmal auszuprobieren? Hier ist das, was Trainierende häufig über dieses Trainingssystem sagen:

• „Deutsche Gewichtheber haben es verwendet, um eine Gewichtsklasse aufzusteigen.“
• „Der kanadische Gewichtheber und Goldmedaillengewinner Jacques Demers hat damit seine Beine, die an Baumstämme erinnern, aufgebaut.“
• „Es war die Hypertrophie Methode der Wahl des Bodybuilding Gurus Vince Gironda.“ All das klingt richtig gut, nicht wahr? Moment, nicht so schnell.

 

Der Ruf von German Volume Training

Nur wenige Trainingsansätze der Geschichte sind so bekannt wie German Volume Training. Es wurde seit fast 50 Jahren verwendet, Es hat fast einen mythischen Status und nur wenige Menschen stellen seine Effektivität in Frage.

All die dramatischen Anekdoten könnten etwas mit seiner Beliebtheit zu tun haben. Auch seine Einfachheit und mathematische Eleganz könnte einen Einfluss auf unsere Wahrnehmung dieses Systems haben.

Aber auch wenn nur wenige Menschen die Effizienz dieses Trainingssystems in Frage stellen, habe ich nur selten gesehen, dass es seinem Hype gerecht wurde.

Auch wenn ich die Ausführung eines Trainings a la German Volume Training hasse, habe ich es in der Vergangenheit empfohlen und vor 20 Jahren sogar eine eigene Variante entwickelt, die ich als optimiertes German Volume Trainings bezeichnet habe. Damals verfügte ich jedoch noch nicht über die Erfahrung, die ich jetzt habe.

Betrachten wird German Volume Training etwas mehr im Detail, um zu sehen, ob es gut für Dich ist.

 

Was ist German Volume Training?

German Volume Training ist in erster Linie ein Lastschema.

Du führst 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung von 60% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung aus. Mit 60% Deines 1RM Gewichts wärst Du in der Regel dazu in der Lage 15 bis 20 Wiederholungen auszuführen. Da es jedoch zu einer kumulativen Erschöpfung kommt, werden die letzten drei Sätze sehr hart werden.

Charles Poliquin hat die antagonistische Paarung zu German Volume Training hinzugefügt.

Bei seiner Variation führt man 10 Sätze a 10 Wiederholungen bei zwei Übungen pro Trainingseinheit aus. Dies würde wie ein A1/A2 Format aussehen:

• Führe einen Satz von Übung A1 aus.
• Pausiere für 60 bis 75 Sekunden.
• Führe einen Satz von Übung A2 aus. 
• Pausiere für 60 bis 75 Sekunden.
• Kehre zu Übung A1 zurück

 

Der Grundstein einer jeden Trainingseinheit sind zwei antagonistische Übungen, von denen Du jeweils 10 Sätze a 10 Wiederholungen ausführst.

Bei der Poliquin Version werden noch zwei unterstützende Übungen (B1/B2) hinzugefügt, von denen jeweils 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Der Trainingssplit würde etwa so aussehen:

• Brust und Rücken
• Quadrizeps und Beinbeuger
• Bizeps und Trizeps
• Schultern und hintere Schultermuskeln

 

Charles Poliquin hat außerdem eine Tempo Variable hinzugefügt.

Du führst jeden Satz unter Verwendung eines 3020 oder 4010 Tempos aus – Du senkst das Gewicht langsam ab und bewegst es schnell(er) wieder nach oben, ohne am tiefsten Punkt der Bewegung zu pausieren. Ein Satz a 10 Wiederholungen würde also 50 Sekunden Zeit unter Spannung entsprechen. Dies sind die Charakteristika des modernen German Volume Trainings. In der Realität sprechen wir jedoch immer dann von German Volume Training, wenn wir von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen mit kurzen Pausenintervallen sprechen.

 

German Volume Training in der Theorie

Die Theorie ist, dass Du durch die Akkumulation einer massiven Menge an Erschöpfung mehr Muskelwachstum stimulierst. Du erreichst die Akkumulation der Erschöpfung durch das hohe Volumen, mehr Zeit unter Spannung pro Satz und unvollständige Pausenintervallen.

Du baust schrittweise mehr Muskelfasererschöpfung auf, indem Du dieselbe Bewegung wieder und wieder ausführst, so dass die Anstrengung bei den letzten Sätzen sehr groß wird. Das klingt einfach und logisch ansprechend, aber funktioniert das auch in der Praxis?

 

German Volume Training wissenschaftlich betrachtet: zwei Studien

Betrachten wir einige wissenschaftliche Studien, die einen 10 x 10 Trainingsansatz untersucht haben. Die erste Studie von Amirthalingam et al. verglich 6 Wochen eines Trainings mit 10 Sätzen a 10 Wiederholungen mit der Ausführung von lediglich 5 Sätzen. Sie verwendete einen 3 Tage Trainingssplit und hauptsächlich Mehrgelenksübungen (1).

Nach 6 Wochen hatte die Gruppe, die 5 Sätze ausgeführt hatte, signifikant mehr Muskelmasse und Kraft als die Gruppe aufgebaut, die 10 Sätze ausgeführt hatte. Natürlich hatte auch die Gruppe mit 10 Sätzen Masse und Kraft aufgebaut – jedoch weniger als die Gruppe mit 5 Sätzen.

Im Rahmen einer anderen Studie verglichen Wissenschaftler die Ausführung von 5 Sätzen a 10 Wiederholung mit der Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen. Beide Gruppen verwendeten 60 bis 80% ihres 1RM Gewichts über einen Zeitraum, von 12 Wochen, wobei die Wissenschaftler keine signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen beobachten konnten (2).

Die German Volume Gruppe begann zwischen Woche 6 und 12 sogar Muskelmasse im Bereich des Unterkörpers zu verlieren. Was Zuwächse an Muskelmasse und Kraft angeht, schien die Gruppe mit 5 Sätzen bessere Resultate zu erzielen, aber die Unterschiede waren nicht signifikant. Bestenfalls zeigt diese Studie, dass 10 Sätze nicht besser als 5 sind (und wenn Du doppelt so viel Arbeit verrichten musst, um dieselben Resultate zu erzielen, ist dies ein unterlegenes Programm.)

 

Ein anderer Ansatz

Betrachten wir das Ganze aus der Sicht des Ansatzes der „maximal effektiven Wiederholungen“, der von Chris Beardsley entwickelt wurde.

Was sind maximal effektive Wiederholungen? Wiederholungen, bei denen Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutierst und stimulierst, wobei der Fokus primär auf den schnell kontrahierenden Muskelfasern liegt, die das größte Wachstumspotential besitzen.

Ich habe bereits im Jahr 2007 in meinem Buch "High-Threshold Muscle Building" darüber geschrieben, dass eine Rekrutierung und Stimulierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern der Schlüssel zur Anregung des Muskelwachstums ist. Dies hängt damit zusammen, dass diese Fasern das größte Hypertrophie Potential aufweisen.

Du rekrutierst alle rekrutierbaren schnell kontrahierenden Muskelfasern, wenn Du etwa 80% Deines maximalen Kraftpotentials in diesem Moment produzieren musst. Die falsche Interpretation ist, dass Du mindestens 80% Deines Maximagewichts für eine Wiederholung auf der Stange haben musst. Wenn Du Deine Muskeln während eines Satzes erschöpfst, kann das Gewicht auf der Stange auch wenn es leichter ist, trotzdem 80% Deines Kraftpotentials oder mehr repräsentieren.

Du wirst während eines Satzes mit 2 bis 20 Wiederholungen pro Wiederholung eine Reduzierung Deiner Leistungsfähigkeit um 2 bis 4% erreichen. Je leichter das Gewicht ist, desto weniger wird Deine Leistungsfähigkeit von Satz zu Satz abnehmen.

Wenn Du z.B. 70% Deines 1RM Gewichts auf der Stange hast, wird das Gewicht bei Wiederholung 4 oder 5 mehr als 80% des Gewichts repräsentieren, das Du in diesem Moment bewegen kannst und ab diesem Punkt wirst Du die schnell kontrahierenden Fasern rekrutieren und stimulieren.

Es dreht sich alles um die Akkumulation der maximal effektiven Wiederholungen. Die richtige Menge wird ein maximales Wachstum stimulieren, während zu wenig zu unterlegenen Resultaten führen wird und zu viel es Dir schwer machen wird, Dich vom Training zu erholen, was auch zu geringeren Zuwächsen führen kann. Und wenn Du zu viele weniger effektive Wiederholungen brauchst, um diese maximal effektiven Wiederholungen zu erreichen, kann die aus dem Volumen resultierende Erhöhung der Kortisolausschüttung einen Großteil der Zuwächse negieren, die Du stimulierst.

 

Maximal effektive Wiederholungen vs. German Volume Training a la Poliquin

Bei der Poliquin Version des German Volume Trainings verwendest Du 60% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung. Das Schlüsselelement von German Volume Training ist, dass Du von Satz zu Satz aufgrund der unzureichenden Erholung zwischen den Sätzen Deine Erschöpfung akkumulierst. Das Resultat hiervon ist, dass die letzten Sätze dazu neigen, sehr hart zu sein. Die ersten drei oder vier Sätze sind leicht und die Sätze 5 bis 7 sind durchschnittlich schwer.

Im Grunde genommen baust Du die kumulative Erschöpfung von 2 bis 2,5% von Satz zu Satz auf. In den Tabellen unten siehst Du, wie ich hierauf gekommen bin. Diese Tabellen zeigen Dir, wie jeder Satz aussieht:

Satz 1

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	0%	60%
2	60%	2%	62%
3	60%	4%	64%
4	60%	6%	66%
5	60%	8%	68%
6	60%	10%	70%
7	60%	12%	72%
8	60%	14%	74%
9	60%	16%	76%
10	60%	18%	78%

Satz 2

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	2%	62%
2	60%	4%	64%
3	60%	6%	66%
4	60%	8%	68%
5	60%	10%	70%
6	60%	12%	72%
7	60%	14%	74%
8	60%	16%	76%
9	60%	18%	78%
10	60%	20%	80%

Satz 3

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	4%	64%
2	60%	6%	66%
3	60%	8%	68%
4	60%	10%	70%
5	60%	12%	72%
6	60%	14%	74%
7	60%	16%	76%
8	60%	18%	78%
9	60%	20%	80%
10	60%	22%	82%

Satz 4

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	6%	66%
2	60%	8%	68%
3	60%	10%	70%
4	60%	12%	72%
5	60%	14%	74%
6	60%	16%	76%
7	60%	18%	78%
8	60%	20%	80%
9	60%	22%	82%
10	60%	24%	84%

Satz 5

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	8%	68%
2	60%	10%	70%
3	60%	12%	72%
4	60%	14%	74%
5	60%	16%	76%
6	60%	18%	78%
7	60%	20%	80%
8	60%	22%	82%
9	60%	24%	84%
10	60%	26%	86%

Satz 6

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	10%	70%
2	60%	12%	72%
3	60%	14%	74%
4	60%	16%	76%
5	60%	18%	78%
6	60%	20%	80%
7	60%	22%	82%
8	60%	24%	84%
9	60%	26%	86%
10	60%	28%	88%

Satz 7

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	12%	72%
2	60%	14%	74%
3	60%	16%	76%
4	60%	18%	78%
5	60%	20%	80%
6	60%	22%	82%
7	60%	24%	84%
8	60%	26%	86%
9	60%	28%	88%
10	60%	30%	90%

Satz 8

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	14%	74%
2	60%	16%	76%
3	60%	18%	78%
4	60%	20%	80%
5	60%	22%	82%
6	60%	24%	84%
7	60%	26%	86%
8	60%	28%	88%
9	60%	30%	90%
10	60%	32%	92%

Satz 9

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	16%	76%
2	60%	18%	78%
3	60%	20%	80%
4	60%	22%	82%
5	60%	24%	84%
6	60%	26%	86%
7	60%	28%	88%
8	60%	30%	90%
9	60%	32%	92%
10	60%	34%	94%

Satz 10

	Gewicht	Erschöpfung/Abnahme der Leistungsfähigkeit	Momentane Kapazität
1	60%	18%	78%
2	60%	20%	80%
3	60%	22%	82%
4	60%	24%	84%
5	60%	26%	86%
6	60%	28%	88%
7	60%	30%	90%
8	60%	32%	92%
9	60%	34%	94%
10	60%	36%	96%

 

 

Diese Tabellen zeigen recht deutlich, wie jeder Satz schrittweise schwerer und schwerer wird und wie im Gegenzug mehr Wiederholungen maximal effektiv werden.

Wenn wir uns die Anzahl der maximal effektiven Wiederholungen pro Satz ansehen, bekommen wir folgendes Ergebnis:

• Satz eins: 0
• Satz zwei: 1
• Satz drei: 2
• Satz vier: 3
• Satz fünf: 4
• Satz sechs: 5
• Satz sieben: 6
• Satz acht: 7
• Satz neun: 8
• Satz zehn: 9

 

Satz 1 bis 3 liefern fast keinen Wachstumsstimulus. Satz 4 ist etwas effektiver und Satz 5 bis 10 sind effektiv – in der Theorie. Ich sage „in der Theorie“ weil Du aufgrund der Akkumulation des Volumens, das Du benötigst, um zu diesen effektiven Sätzen zu kommen, wahrscheinlich Deine Kortisolspiegel erhöhst, was Deine Kapazität für den Muskelaufbau reduziert. Aus diesem Grund zeigen Studien bei 10 Sätzen geringere Resultate.

Es gibt jedoch einen Knackpunkt. Bei den Studien kam eine modifizierte Version des German Volume Trainings zum Einsatz, bei dem mit mehr Gewicht (70 bis 80% des Maximalgewichts) begonnen wurde und dieses Gewicht bei einsetzender Erschöpfung reduziert wurde.

Dies verändert das Programm im Vergleich zu echtem German Volume Training stark. Hierdurch wird das 10 x 10 Programm bei den frühen Sätzen besser, da Du eine Menge maximal effektive Wiederholungen erreichst, anstatt die ersten Sätze zu „verschwenden“. Wenn Du z.B. bei Satz 1 und 2 etwa 75% Deines Maximalgewichts verwendest, werden 7 bis 8 Wiederholungen effektiv sein. Das sind 15 bis 20 maximal effektive Wiederholungen bei diesen beiden Sätzen anstelle von einer maximal effektiven Wiederholung beim echten German Volume Training.

Bei diesen Programmen sahen die Sätze wie folgt aus:

• Satz eins: 75% x 10 
• Satz zwei: 75% x 10 
• Satz drei: 70% x 10 
• Satz vier: 70% x 10
• Satz fünf: 70% x 10
• Satz sechs: 65% x 10
• Satz sieben: 65% x 10
• Satz acht: 60% x 10
• Satz neun: 60% x 10
• Satz zehn: 60% x 10

 

Wenn sie stattdessen das Poliquin German Volume Setup verwendet hätten, dann wären die Zuwächse wahrscheinlich aufgrund der geringeren Anzahl maximal effektiver Wiederholungen noch geringer ausgefallen.

Bei diesen Studien erreichten die Probanden die maximal effektiven Wiederholungen aufgrund des höheren verwendeten Gewichts wahrscheinlich bereits am Anfang. Die Resultate waren entweder aufgrund der exzessiven Kortisolausschüttung durch das höhere Volumen oder aufgrund zu starker Muskelschäden, die eine optimale Regeneration verhinderten, schlechter als bei der anderen Gruppe.

 

Muskelschäden und Kortisol

Nachdem Du einen Muskel trainiert hast, erhöht Dein Körper die Proteinsynthese. Diese Erhöhung erlaubt eine Reparatur der durch das Training verursachten Muskelschäden und den Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Diese Erhöhung der Proteinsynthese hält abhängig von der Trainingseinheit für 24 bis 36 Stunden an. Aber Deine Kapazität Muskelmasse aufzubauen steigt mehr für 24 bis 30 Stunden an und ist im Berech von 32 bis 36 Stunden nach dem Training nur noch um 10 bis 15% erhöht (im Vergleich zu 110 bis 120% nach 24 Stunden).

Es ist wichtig zu verstehen, dass Deine Kapazität Muskeln aufzubauen dramatisch sinkt, sobald Du Dich außerhalb dieses Zeitfensters befindest.

Du solltest außerdem im Hinterkopf behalten, dass Du zunächst die Muskelschäden reparieren musst, bevor Du neues Muskelgewebe aufbauen kannst. Wenn Du so viele Muskelschäden generierst, dass es 28 Stunden dauert, diese zu reparieren, verbleiben nur noch 4 bis 8 Stunden für den Aufbau neuer Muskeln.

Es ist eine reale Möglichkeit, dass das Verursachen von zu vielen Muskelschäden lediglich deshalb zu geringeren Zuwächsen führt, dass es länger dauert diese Schäden zu reparieren und weniger Zeit für den Muskelaufbau bleibt.

Dies ist wahrscheinlich einer der Gründe dafür, dass die Gruppe mit 5 Sätzen bei der ersten Studie bessere Resultate als die Gruppe mit 10 Sätzen erzielte.

Wenn Du Dir die Poliquin Version des German Volume Trainings ansiehst, dann hast Du folgende Elemente:

1. Ein sehr hohes Volumen nicht produktiver Wiederholungen: Dies wird nicht viel Wachstum, sondern lediglich eine Menge Erschöpfung und verwendete Energie zur Folge haben und darüber hinaus die Kortisolspiegel erhöhen. Erinnere Dich daran, dass Volumen der primäre Treiber ist, wenn es um eine Erhöhung der Kortisolausschüttung während des Trainings geht. Je mehr Energie Du mobilisieren musst, desto mehr Kortisol wirst Du ausschütten.
2. Eine exzessive Anzahl Muskelschäden verursachender Wiederholungen: Auch wenn es entscheidend ist, eine ausreichende Anzahl maximal effektiver Wiederholungen (15 bis 30 für eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit) auszuführen, sind zu viele Wiederholungen ein exzessiver Stressor, von dem Du Dich nicht ausreichend erholen kannst. Bei einem German Volume Training haben wir 45 dieser Wiederholungen – 15 mehr als die Menge, mit der die meisten Menschen zurecht kommen können.

 

Und was ist mit all diesen Erfolgsgeschichten

Fans des German Volume Trainings werden häufig sagen, dass die ostdeutschen olympischen Gewichtheber 10 x 10 verwendet haben, um fünf Kilo Muskeln aufzubauen und um eine Gewichtsklasse aufzusteigen.

Wirklich? Glaubst Du wirklich, dass German Volume Training für das Tempo ihres Wachstums verantwortlich war? Ostdeutsche Sportler waren nicht gerade bekannt dafür, natural zu sein. In der Tat war ihr systematisches Dopingsystem selbst für Ostblockverhältnisse sehr weit entwickelt.

Ich geringschätze etwas nicht lediglich deshalb, weil Steroidanwender es getan haben. Viele Menschen, die Steroide verwenden, haben Erstaunliches zum Wissen in unserem Bereich beigetragen. Wenn es jedoch darum geht, mit wie viel Training Du zurecht kommen kannst, machen Steroide einen enormen Unterschied. Warum sollte ein Programm, das optimal für Steroidanverwender funktioniert hat (die auch genetisch hervorragend veranlagt waren) auch für den durchschnittlichen steroidfreien Trainierenden optimal sein?

Und haben die ostdeutschen Gewichtheber diesen Ansatz tatsächlich verwendet? An einem Punkt vielleicht. Aber zu behaupten, dass sie es verwendet haben, um eine Gewichtsklasse aufzusteigen, ist nicht wirklich plausibel, wenn Du etwas von olympischem Gewichtheben verstehst.

Gute Gewichtheber werden jeden Trick verwenden um zu verhindern, eine Gewichtsklasse aufzusteigen. Sie wollen stärker werden, während sie gleichzeitig leichter bleiben. Sie werden nur dann eine Gewichtsklasse aufsteigen, wenn sie es absolut nicht schaffen ihr Gewicht niedrig zu halten. Sie werden nicht mit Absicht darauf hin trainieren, in eine höhere Gewichtsklasse aufzusteigen.

Und dann ist da die Behauptung, dass Jacques Demers es verwendet hat, um seine Monsterbeine aufzubauen. Ja Jacques hatte enorme Beine. Ich erinnere mich daran, ihn trainiert zu haben, als er sein Comeback mit 45 vorbereitete. Seine Beine waren damals massiv und ich kann mir vorstellen, dass sie dies auch während seiner Glanzzeit waren.

Ich fragte ihn, ob er immer noch German Volume Training verwendete und seine Antwort war „Was ist das?“ Als ich ihm erklärte, dass es sich um ein System mit 10 Sätzen a 10 Wiederholungen mit gleich bleibendem Gewicht handelt, sagte er „ja, ich glaube mich zu erinnern das einmal verwendet zu haben. Mit anderen Worten ausgedrückt war es nur eine von vielen Methoden, die er verwendet hatte, aber keine wichtige und keine, die er weiterhin verwendete.

Und dann ist da noch die Aussage, dass German Volume Training die Lieblingsmethode von Vince Gironda war, wenn es um ein Muskelwachstum ging.

Nein, war es nicht. Gironda verwendete viele Methoden und er war ein Fan von mathematisch eleganten Programmen. Da gab es 6x6, 8x8 und 10x10. Ja, er verwendete gelegentlich auch 10x10, aber seine beiden Lieblingsschemata waren 6x6 und 8x8. Diese Tatsache diskreditiert 10x10 nicht, rückt dieses aber ins rechte Licht.

 

Können wir German Volume Training verbessern?

Der einzige Weg German Volume Trainng besser zu machen ist, es zu etwas anderem als German Volume Training zu machen. 10 Sätze a 10 Wiederholungen ist ganz einfach keine effektive Methode – zumindest nicht im Vergleich zum Hype, der um diese Methode gemacht wird. Wenn Du Steroide verwendest, dann vielleicht, aber wenn nicht, dann wirst Du mit German Volume Training nicht das erreichen, auf was Du hoffst.

Der einzige Weg es funktionieren zu lassen besteht darin, das Volumen zu halbieren. 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 70 bis 75% Deines Maximalgewichts auszuführen wird Dir bessere Resultate als 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60 bis 65% Deines Maximalgewichts bescheren.

Wenn Du aus irgendeinem Grund darauf fixiert bist 10 Sätze auszuführen, dann könntest Du 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit etwa 75 bis 80% Deines Maximalgewichts ausführen. Das wäre etwas besser, aber wahrscheinlich zu hart für das Nervensystem – und es könnte auch zu viele Muskelschäden hervorrufen.

Es funktioniert also nicht?

Ich sage nicht, dass German Volume Training nicht funktioniert. Du kannst damit wahrscheinlich ein paar Muskeln und etwas Kraft aufbauen. Aber die Resultate werden nicht an den Hype heranreichen und Du wirst eine Menge Anstrengungen in etwas stecken, das mit halb so vielen Sätzen besser wäre. Aber aufgrund des Mythos dieses Programms neigen die Menschen dazu, es nicht in Frage zu stellen. Und wenn Trainierende es verwenden, dann glauben sie unterbewusst, dass es gut funktioniert.

Und auch wenn begeistert von einem Programm zu sein Dir dabei helfen kann härter zu trainieren und bessere Resultate zu erzielen, kann es auch dazu führen, dass Du Deine Objektivität verlierst und damit endest, Deine Fortschritte zu limitieren, weil Du unlogische und kontraproduktive Entscheidungen triffst.

 

Referenzen

1. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017 - Volume 31 - Issue 11 - p 3109-3119
2. Hackett, D.A.; Amirthalingam, T.; Mitchell, L.; Mavros, Y.; Wilson, G.C.; Halaki, M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports 2018, 6, 7.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/german-volume-training-the-real-story

Von Christian Thibaudeau