Tipps der Woche Tipps: Wie solltest Du schummeln?

1. Je schlanker Du bist, desto öfter kannst Du schummeln

Aber erzwinge es nicht. Eine Fressorgie als eine Schummelmahlzeit zu bezeichnen und dies als Ausrede zu verwenden um einen Haufen Junkfood zu essen, ist nicht der Weg schlank und muskulös zu werden.

 

2. Schummelmahlzeiten sollten nur geplant werden, wenn Du versuchst Masse aufzubauen

Während dieser Phase sind Schummelmahlzeiten einmal pro Woche oder einmal alle zwei Wochen abhängig von Deinen Zielen und Deinem Körperfettanteil in Ordnung.

 

3. Du brauchst keine Schummelmahlzeiten, wenn Du regelmäßig große Mengen an Nahrung isst

Du wirst in diesem Fall mit Sicherheit all die guten Kalorien bekommen, die Du zum wachsen brauchst. Und Du wirst keinen Hunger auf schrottige Nahrungsmittel verspüren. In der Tat besteht ein guter Weg zu bestimmen, ob Du genug gute Nahrungsmittel pro Woche isst, darin, Dich zu fragen, ob Du Gelüste auf Schummelnahrungsmittel verspürst. Wenn ja, dann brauchst Du über die Woche gesehen mehr Kalorien. Aus wissenschaftlicher Sicht macht dies Sinn, da eine chronische überhöhte Nahrungszufuhr das Gehirn dazu bringt Sättigungshormone auszuschütten und diese Hormone sagen den Hungerzentren des Gehirns „die Klappe zu halten.“

 

4. Minimiere die Frequenz und/oder die Größe Deiner Schummelmahlzeiten, wenn Dein Körperfettanteil bei über 20% liegt

Im Grunde genommen gilt, dass umso mehr überschüssige Nahrung in Richtung der Körperfettspeicher anstelle der Muskeln geschleust wird, je mehr überschüssiges Körperfett Du hast. Wenn Du fett bist, solltest Du also Deine Schummelmahlzeiten minimieren.

 

5. Verwende keine Schummelmahlzeiten oder Schummeltage, während Du versuchst Fett zu verlieren

Ich weiß, ich weiß, Du hast immer wieder etwas über „das Anfachen des Stoffwechselfeuers“ oder Blödsinn wie diesen gehört, aber einfach gesagt, ist das Unsinn. Psychologisch gesehen ist es während einer Schummelmahlzeit sehr schwer diszipliniert zu bleiben. Nach Wochen des Diätens werden die Geschmacksknospen, die bereits jede Hoffnung aufgegeben haben, wieder zum Leben erweckt. Jedes Mal wenn Du während einer Diät schummelst, wird es beim nächsten Mal schwerer werden, Versuchungen zu widerstehen.

 

6. Aus psychologischer Sicht gibt es keinen vernünftigen Grund für eine Schummelmahlzeit

Eine Mahlzeit wird den eingeschlafenen Stoffwechsel eines Diätenden nicht wieder in Schwung bringen. Sicher, die Stoffwechselrate wird nach einer großen Mahlzeit für ein paar kurze Stunden heraufgeregelt, aber diese Thermogenese steht in keinem Verhältnis zu der großen Kalorienmenge, die Du auf einmal in Dich hineinstopfst.

Die abschließende Botschaft ist, dass es für einige Menschen in Ordnung ist, eine Schummelmahlzeit zu essen. Andere sollten dies jedoch vermeiden. Wisse zu welcher Gruppe Du gehörst.

 

Tipp: Absolviere diesen 15 Minuten Klimmzugtest

Baue (endlich) Deine Bizeps mit dieser progressiven wöchentlichen Trainingseinheit auf

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-15-minute-chin-up-test

Wenn Curls das einzige sind, was Du für Deine Bizeps machst, dann wirst Du nie große Arme aufbauen. Hypertrophie ist kein lokaler Prozess. Sie ist systemisch. Aus diesem Grund wird eine große gesunde Mahlzeit Klimmzüge mehr für Dein Bizepswachstum als ein Dessert aus Kurzhantelcurls tun.

Probiere folgendes:

 

15 Minuten Klimmzüge

1. Führe 15 Minuten lang Klimmzüge aus und pausiere bei Bedarf. Schreibe auf, wie viele Klimmzüge Du innerhalb von 15 Minuten schaffst.
2. Hier ist der Schlüssel: Tue dies einmal pro Woche und versuche jede Woche Deine Leistungen aus der Vorwoche zu überbieten.

 

Anmerkung: Variiere während der 15 Minuten Deinen Griff bei Bedarf. Du kannst mit dem Standardgriff beginnen – mit einem Untergriff und zum Körper hinzeigenden Handflächen und engem bis mittelweitem Handabstand. Wechsle wenn Du müde wirst zu einem neutralen Griff mit zueinander hinzeigenden Handflächen. Wenn Deine Klimmzugstange keinen Parallelgriff erlaubt, kannst Du auch einen V Griff über die Klimmzugstange stülpen.

Wenn Du einer dieser 70 Kilo Jungs bist, der 4.000 Klimmzüge in einem Satz ausführen kann, dann verwende so viel Zusatzgewicht, dass Du beim ersten Satz nur noch etwa 15 Wiederholungen schaffst. Du kannst weiterhin direktes Armtraining an einem anderen Trainingstag als Dessert absolvieren, aber iss Dich an einer herzhaften Mahlzeit Klimmzüge satt, um Deine Bizeps wirklich zu füttern.

 

Tipp: Verwende diese Übung um schneller zu sprinten

Willst Du laufen können wie ein Gepard? Dann brauchst Du mehr Kniebeugen, Kreuzheben und Box Sprünge. Du brauchst diese Übung für horizontale Kraft.

Von Simen Rise Aaslund

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-to-sprint-faster

Tatsache: Sprintgeschwindigkeit macht es notwendig, dass Du in der Horizontalebene stärker wirst. Ein Gewicht von oben nach unten (vertikal) zu bewegen wird Dich nicht viel schneller machen.

 

Was die meisten Menschen falsch machen

Viele Sportler konzentrieren sich auf Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Olympische Gewichtheberübungen und Variationen von Box Sprüngen, um ihre Sprintgeschwindigkeit zu steigern. All diese Übungen umfassen eine vertikale Kraftproduktion – das Bewegen eines Gewichts vertikal im Raum in einer stehenden Position.

Horizontale Kraft wird generiert, wenn Du Dich horizontal hinlegst und dann Kraft gegen die Schwerkraft produzierst. Hier sind einige der besten Übungen hierfür:

• Pull-Through (https://www.youtube.com/watch?v=WSAd6CRsJZ8)
• Rückenextensionen
• Reverse Hyper oder Glute Ham Raises
• Hip Thrusts

 

Zu wissen, dass horizontale Kraft für Geschwindigkeit am wichtigsten ist, könnte Dich dazu bringen zu glauben, dass Gluteus und Beinbeuger die wichtigsten Muskeln sind und hiermit liegst Du absolut richtig. Die EMG Aktivität und Gelenkwinkelkräfte zeigen, dass die Kraft dieser Muskeln ein guter Indikator für die Geschwindigkeit ist.

Horizontale Kraft = Geschwindigkeit

Deine Fähigkeit horizontale Kraft zu produzieren steht mit Deiner Geschwindigkeit in engem Zusammenhang. Die horizontale Kraftproduktion ist sowohl bei der Beschleunigung als auch bei der maximalen Geschwindigkeit wichtiger als vertikale Kräfte.

Sicher, es gibt beim Sprinten aufgrund der Auswirkungen der Schwerkraft auf Deinen Körper vertikale Kräfte, aber diese nehmen nicht zu wenn die Geschwindigkeit zunimmt und schnellere Sprinter zeigen keine größere Fähigkeit zur Produktion vertikaler Kraft als langsamere Sprinter. Natürlich haben vertikale Übungen ihren Platz in einem ausgewogenen Programm, aber diejenigen, die schneller werden müssen, sollten sich auf horizontalgerichtete Übungen wie Hip Thrusts konzentrieren.

 

Tipp: Wage diese halbe Meile aus der Hölle Challenge

Schnapp Dir ein paar Kettlebells oder Kurzhanteln, such Dir eine freie Fläche und schaue woraus Du gemacht bist.

Von Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-half-mile-of-hell-challenge

Diese “gehende” ´Herausforderung wird Deine wahren Grenzen austesten. Wenn Du nicht weißt, wo sich Dein Trapezius befindet, dann wird diese Challenge die beste Anatomielektion für Dich sein. Hier ist die Halbe Meile aus der Hölle Challenge.

 

Die Ausführung:

1. Hol Dir ein Paar 32kg Kettlebells, eine 28 Kilo Kettlebell und eine 24 Kettlebell. Wenn Du Kurzhanteln verwenden musst, dann verwende zwei 32,5 Kilo Kurzhanteln, eine 27,5 Kilo Kurzhantel und eine 22,5 Kilo Kurzhantel. Begib Dich in einen Bereich, in dem Du 35 Meter weit laufen kannst ohne wenden zu müssen.
2. Nimm die 32 kg Kettlebells und gehe 35 Meter und wieder zurück.
3. Nimm die 28 Kilo Kettlebell in eine Hand und laufe 35 Meter mit einer leeren Hand hin und zurück, wobei Du die Hände nach 35 Metern wechselst.
4. Beende den Satz mit der 24 Kilo Kettlebell in einer Hand über Kopf und dem anderen Arm in der Luft für 35 Meter. Wechsle auf dem Weg zurück den Arm.
5. Pausiere wo Du musst und wiederhole das Ganze für insgesamt 4 Durchgänge.

 

Das sind 840 Meter und gut eine halbe Meile. Das Ziel ist, diesen Test in weniger als 15 Minuten zu absolvieren. Wenn du länger als 15 Minuten benötigst, dann höre nach 15 Minuten auf und notiere die zurückgelegte Distanz.

Anmerkung: Wenn Du solche Läufe auf Distanz bisher nicht durchgeführt hast, dann beginne leichter mit kürzeren Distanzen und mehr oder längeren Pausen.

 

Tipp: Probiere die ultimative Chill Pille aus

Von diesem natürlichen Adaptogen konnte gezeigt werden, dass es exzessive Kortisolspiegel senken kann, die durch Stress oder hartes Training hervorgerufen wurden.

Von TC Luoma

https://www.t-nation.com/supplements/tip-try-the-ultimate-chill-pill

 

Stelle Deine Ruhe wieder her

Wenn Du es satt hast, mit mentalem oder körperlichen Stress und erhöhten Kortisolspiegeln zu leben, dann gib Rhodiola, dem Superstar unter den Adaptogenen, einen Versuch.

Stress, Angst, Nervosität oder wie auch immer Du es nennen willst, ist einfach nur Mist. Nur wenige von uns blieben zitternde Hände, der rasende Puls und die anhaltende Nervosität, die durch ein ängstliches Erwarten der Zukunft verursacht werden, erspart.

Deine Hormone schalten in den Turbomodus. Die Kortisolspiegel steigen und selbiges gilt für Epinephrin – beides Chemikalien, die Deinen Körper darauf vorbereiten zu rennen, um vor dem zu fliehen, was Dich stresst. Das Problem ist jedoch, dass Du vor mentalem Stress nicht weglaufen kannst, da dieser nicht durch einen Löwen, einen Bären oder einen Räuber mit einer Pistole verursacht wird. Dieser Stress ist oft die ganze Zeit über bei Dir.

Da Du nicht flüchten kannst, produziert Dein Körper weiter diese Chemikalien. Es ist so, als ob man kontinuierlich die Seiten einer Gitarre hart spielen würde, dass diese letztendlich verstimmt wird, aber anstatt einfach nur ein paar falsche Noten zu spielen, beginnt Dein Körper damit sich selbst zu vergiften, bis letztendlich jedes System des Körpers betroffen ist.

Was wir in einer solchen Situation brauchen ist etwas, das die Ruhe und das Gleichgewicht wiederherstellt, etwas das russische Wissenschaftler in den Sechzigern des letzten Jahrhunderts als Adaptogen bezeichnet haben.

 

Rhodiola Rosea

Adaptogene verbessern die Fähigkeit sich an Stress anzupassen. Zu den wirkungsvollsten gehört Rhodiola Rosea, eine Pflanze, die in unterschiedlichen kalten Regionen der Welt wächst. Anstatt die Spiegel der einen oder der anderen Chemikalie zu erhöhen, besitzen die aktiven Inhaltsstoffe dieser Pflanze (Salidrosid und die Gruppe der Rosavine) eine kontrollierte, systemweite Wirkung im Körper. Sie stimmen quasi das Instrument – den Körper – neu, so dass dieser wieder harmonisch funktionieren kann.

Rhodiola ist die ultimative Chill Pille. Es wirkt, indem es die negativen Auswirkungen von Kortisol reduziert, welches zusätzlich dazu, dass es zu den körperlichen Manifestationen von Stress beiträgt, auch langfristige negative Folgen wie Entzündungen, einen gesteigerten Fettaufbau im Taillenbereich und die Unfähigkeit zum Aufbau von Muskeln mit sich bringt.

Zusätzlich dazu, dass es Kortisol bekämpft, interagiert Rhodiola mit Hormonen und Neurotransmittern wie Serotonin, während es den Katecholaminen entgegenwirkt, die für den Kampf oder Flucht Modus verantwortlich sind. Allgemein gesagt beginnt der Stress abzunehmen.

 

Ein Liebling der Sportler

Von Rhodiola konnte sogar gezeigt werden, dass es die Spiegel von Beta-Endorphinen erhöht, wodurch es eine milde opiatähnliche Wirkung entfaltet. Es ist außerdem ein Lieblingsprodukt von Sportlern, die es verwenden, um dem körperlichen Stress entgegen zu wirken, der durch extremes Training verursacht wird und der sich oft auf dieselbe Art und Weise wie mentaler oder psychologischer Stress manifestiert.

Wenn Du es satt hast mit Stress zu Leben und Dir die Zeit für Stress mildernde Techniken fehlt, dann probiere Rhodiola aus. Stelle sicher, dass Du ein Produkt verwendest, dass auf mindestens 1% Salidroside und 10% Rosavine standardisiert ist.

 

Tipp: Die 10 Minuten Beine Challenge

Teste Deine Frontkniebeugen, Dein Kreuzheben und Deine Eier mit dieser einzigartigen Trainingseinheit

Von Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-10-minute-leg-day-challenge

Möchtest Du beim Cardio mal was anderes ausprobieren? Verzichte auf das Laufband und gehe stattdessen zum Kniebeugen Rack. Verwende diese Krafttrainings Combo um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

 

Die Frontkniebeugen & Kreuzheben Challenge

Die Ausführung:

1. Verwende 60 Kilo bei den Frontkniebeugen und 100 Kilo beim Kreuzheben
2. Führe 5 Wiederholungen von jeder Übung direkt nacheinander ohne Pause zwischen den Übungen aus. Wiederhole diesen Supersatz achtmal. Pausiere bei Bedarf aber erinnere Dich daran, dass die Uhr tickt.

 

Das sind insgesamt 80 Wiederholungen und 6400 Kilo innerhalb einer kurzen Zeitspanne. Das Ziel besteht darin, diese Challenge in unter 10 Minuten zu absolvieren. Wenn Du mehr als 10 Minuten brauchst, höre nach 10 Minuten auf und notiere die Anzahl der Wiederholungen. Schlage dieses Ergebnis beim nächsten Mal.

 

Anmerkungen

• Passe die Trainingsgewichte an Deinen Fitnesslevel an.
• Wenn Du noch nicht auf diese Art und Weise trainiert hast, dann halbiere die Trainingseinheit während der ersten Wochen.
• Stelle sicher eine gute Form der Übungsausführung zu verwenden bevor Du Dir Gedanken über eine Erhöhung von Geschwindigkeit oder Intensität machst.

 

Tipp: Führe diese Übung am Rückentag als erstes aus

Einige Deiner Rückenmuskeln sind funktional verkürzt. Wenn Du diese Übung als erste ausführst, wird sie diese Muskeln bereit für ein geschmeidiges, schweres Training machen.

Von: Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-first-on-back-day

 

Führe eine auf Streckung ausgelegte Übung vor jeder schweren Zugübung am Rückentag aus. Diese vorbereitende Übung bringt Deinen Körper wieder zurück in eine normale Haltung, indem sie Dich in die entgegengesetzte Position der Position bringt, in der Du wahrscheinlich den größten Teil des Tages verbringst.

Die in dieser Hinsicht mit Abstand effektivste Übung sind Pulldowns mit gestreckten Armen und ihre Variationen. Diese Übung involviert eine Isolation des Latissimus Dorsi. In den meisten Fällen ist dieser funktional verkürzt. Eine Dehnung im Endbereich mit einer maximalen konzentrischen Kontraktion kann Wunder bewirken.

 

Pulldowns mit gestreckten Armen

https://www.youtube.com/watch?v=wcVDItawocI

 

Pulldowns mit gestreckten Armen basieren auf einer internen Spannung. Wenn Du einen Kabelzug verwendest, dann geht es weniger um die externe Last, die Du auf das Gewebe legst, sondern mehr darum, wie Du die Spannung über den vollen Bewegungsraum aufbaust.

Stelle also sicher Dein Ego an der Garderobe abzugeben und führe diese Übung für das Gefühl und den Pump aus.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-how-to-know-if-you-should-cheat

Von John Berardi, PhD