Wie Natrium Bicarbonat Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann

  • Wie Natrium Bicarbonat Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann

Natrium Bicarbonat, auch als Natron bekannt, ist ein weit verbreitetes Haushaltsprodukt. Es besitzt viele Anwendungsbereiche, die von backen und reinigen bis hin zur Körperhygiene reichen. Natrium Bicarbonat könnte jedoch auch einige interessante Gesundheitsvorzüge besitzen. Viele Sportler verwenden es, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit während Training und Wettkampf zu verbessern.

Dieser detaillierte Ratgeber wird Dir alles erklären, was Du über die Auswirkungen von Natrium Bicarbonat auf Deine sportliche Leistungsfähigkeit wissen musst.

 

Was ist Natrium Bicarbonat?

Natrium Bicarbonat hat die chemische Summenformel NaHCO3. Es ist ein mildes alkalisches Salz, das aus Natrium und Bicarbonat Ionen besteht.

Natrium Bicarbonat ist auch als Natron oder als Backnatron bekannt und stellt neben Stärke den Hauptbestandteil von Backpulver dar. Es kommt in der Natur natürlich in Mineralquellen vor. Am besten ist es jedoch als weißes Pulver oder gepresste Tabletten bekannt, die Du in den meisten Supermärkten und Drogeriemärkten finden kannst.

 

Wie wirkt Natrium Bicarbonat?

Um zu verstehen, wie Natrium Bicarbonat wirkt, ist es hilfreich zuerst das Konzept des pH Wertes zu verstehen.

 

Wie der pH Wert die Trainingsleistung beeinflusst

Im Bereich der Chemie wird die pH Skala verwendet, um zu bewerten, wie alkalisch (basisch) oder sauer eine Lösung ist. Ein pH Wert von 7,0 wird als neutral angesehen. Alles unter 7,0 ist sauer und alles über 7,0 ist alkalisch.

Der pH Wert im menschlichen Körper befindet sich nahe am Neutralwert von 7,0. Er bleibt normalerweise bei etwa 7,4 im Blut und bei 7,0 in den Muskelzellen.

Der menschliche Körper funktioniert am besten, wenn das Säure-Basen Verhältnis nahe bei diesem Bereich bleibt, was auch der Grund dafür ist, dass der Körper über unterschiedliche Mechanismen verfügt, diese Werte aufrecht zu erhalten.

Bestimmte Krankheiten oder externe Faktoren können dieses Gleichgewicht jedoch stören. Einer dieser Faktoren ist hochintensives Training, auch als anaerobes Training bekannt (1).

Während anaerobem Training übersteigt der Sauerstoffbedarf Deines Körpers die verfügbare Sauerstoffmenge. Als Resultat hiervon können sich Deine Muskeln für die Energieproduktion nicht länger ausschließlich auf Sauerstoff verlassen. Stattdessen muss der Körper zu einem anderen Pfadweg umschalten – dem anaeroben Pfadweg der Energieversorgung.

Die Generierung von ausreichenden Mengen an Energie über diesen Pfadweg produziert Milchsäure alias Laktat. Zu viel Milchsäure senkt den pH Wert in den Zellen unter den optimalen Wert von 7,0 ab (1).

Dieses gestörte Gleichgewicht stört die Energieproduktion und kann außerdem die Kontraktionsfähigkeit der Muskelzellen beeinträchtigen. Beide dieser Auswirkungen führen zu Erschöpfung und können hierdurch die Trainingsleistung reduzieren (2, 3).

 

Wie Natrium Bicarbonat dabei hilft, den pH Wert im optimalen Bereich zu halten

Natrium Bicarbonat besitzt einen pH Wert vom 8,4 und kann deshalb den pH Wert in Deinem Blut geringfügig erhöhen. Ein höherer pH Wert des Blutes erlaubt es der Milchsäure, aus den Muskelzellen in den Blutkreislauf zu gelangen. Dies ermöglicht es den Muskeln weiterhin zu kontrahieren und Energie zu produzieren (1, 4).

Wissenschaftler glauben, dass dies der primäre Weg ist, auf dem Natrium Bicarbonat Dir dabei helfen kann härter und länger zu trainieren (1, 2, 5).

Fazit: Natrium Bicarbonat entfernt Milchsäure aus den Zellen und hilft hierdurch dabei, einen optimalen pH Wert wiederherzustellen. Dies kann Erschöpfung reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern.

 

Wie beeinflusst Natrium Bicarbonat die sportliche Leistungsfähigkeit?

Wissenschaftler untersuchen seit mehr als 8 Jahrzehnten, wie Natrium Bicarbonat die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Nicht alle Studien zeigen die gleichen Wirkungen, aber die Mehrzahl dieser Studien kommt zu dem Ergebnis, dass Natrium Bicarbonat nützlich ist (5).

Natrium Bicarbonat ist bei hochintensivem Training, das zwischen 1 und 7 Minuten andauert und große Muskelgruppen involviert, besonders effektiv (2, 6, 7).

Die stärksten Verbesserungen der Leistungsfähigkeit scheinen gegen Ende einer Trainingseinheit zustande zu kommen. Eine aktuelle Studie konnte z.B. eine Verbesserung der Zeit um 1,5 Sekunden während der letzten 1000 Meter eines 2000 Meter Ruderwettkampfes beobachten (8).

Ähnliche Resultate konnten bei Sportarten wie Radfahren, Sprints, Schwimmen und Mannschaftssportarten beobachtet werden (6, 9, 10).

Die Vorzüge von Natrium Bicarbonat können jedoch von Person zu Person variieren. Sie können auch von der Art der Aktivität, dem Geschlecht, der persönlichen Toleranz und dem Trainingslevel abhängen (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Nur wenige Studien haben untersucht, wie Natrium Bicarbonat die Leistungen bei Ausdauersportarten beeinflusst und nicht alle dieser Studien konnten Vorzüge beobachten (13, 14, 15). Es bedarf weiterer Untersuchungen zu diesem Thema, bevor spezifische Empfehlungen möglich sind.

Fazit: Natrium Bicarbonat kann dabei helfen, die Leistungsfähigkeit gegen Ende eines hochintensiven Trainings zu steigern. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen.

 

Wie beeinflusst Natrium Bicarbonat Intervalltraining?

Bei Intervalltraining handelt es sich um eine Trainingsform, bei der man zwischen hochintensiven und weniger intensiven Phasen während einer Trainingseinheit hin und her wechselt.

Einige Beispiele hierfür umfassen Formen des Laufens, des Radfahrens, des Ruderns, des Schwimmens, des Olympischen Gewichthebens und CrossFit.

Wissenschaftliche Studien haben diesen Typ des Trainings betrachtet und herausgefunden, dass Natrium Bicarbonat dabei half, eine Abnahme der Leistungsfähigkeit zu verhindern (2, 16, 17).

Natrium Bicarbonat führt bei diesen Arten von sportlichen Aktivitäten im Allgemeinen zu Verbesserungen im Bereich von 1,7 bis 8% (18, 19, 20).

Intervalltraining ist bei vielen Sportarten weit verbreitet und Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit Natrium Bicarbonat auch bei Sportarten wie Judo, Schwimmen, Boxen und Tennis Vorzüge mit sich bringen kann (21, 22, 23, 24).

Darüber hinaus kann auch die Fähigkeit von Natrium Bicarbonat Dir dabei helfen, die letzten Phasen Deiner Trainingseinheit besser durchzustehen, Deine Trainingsresultate zu verbessern.

So waren z.B. Teilnehmer einer Studie, die während eines achtwöchigen Intervalltrainingsprogramms Natrium Bicarbonat verwendet hatten, am Ende der Studie dazu in der Lage, um 133% länger Rad zu fahren (25).

Fazit: Natrium Bicarbonat kann wahrscheinlich die Fähigkeit des Körpers verbessern, während einem Intervalltraining gute Leistungen zu erbringen, was die Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten verbessern könnte.

 

Die Auswirkungen von Natrium Bicarbonat auf Muskelkraft und Koordination

Natrium Bicarbonat könnte auch dabei helfen, die Kraft zu steigern.

Im Rahmen einer Studie waren erfahrene Gewichtheber, die Natrium Bicarbonat 60 Minuten vor einer Trainingseinheit zu sich genommen hatten dazu in der Lage, während ihrer ersten drei Sätze 6 Wiederholungen Kniebeugen mehr auszuführen (26). Dies legt nahe, dass Natrium Bicarbonat die Trainingsleistung bei Kraftsportarten steigern kann, was besonders zu Beginn der Trainingseinheit der Fall zu sein scheint.

Zusätzlich hierzu könnte Natrium Bicarbonat auch die Muskelkoordination verbessern.

So fand eine Studie heraus, dass Natrium Bicarbonat Tennisspielern dabei half, die Exaktheit ihrer Schläge aufrecht zu erhalten. Eine andere Studie fand Vorteile bezüglich der Genauigkeit von Schlägen bei Boxern (23, 27).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Natrium Bicarbonat Auswirkungen auf das Gehirn haben könnte. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um herauszufinden, wie dies genau funktionieren könnte.

Fazit: Natrium Bicarbonat könnte die Muskelkraft steigern und die Muskelkoordination verbessern. Darüber hinaus könnte es die Anzahl an Wiederholungen erhöhen, die Du ausführen kannst.

 

Andere Gesundheitsvorzüge von Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat kann noch zahlreiche weitere Gesundheitsvorzüge besitzen, zu denen unter anderem folgende gehören:

  • Reduzierung von Sodbrennen: Natrium Bicarbonat ist ein weit verbreiteter Inhaltsstoff von Säurebindern, die häufig zur Reduzierung von Sodbrennen und zur Behandlung von Magengeschwüren verwendet werden (28).
  • Unterstützung der Zahngesundheit: Zahncreme, die Natrium Bicarbonat enthält, scheint Plaque effektiver als Zahncreme ohne diesen Inhaltsstoff zu entfernen (29).
  • Verbesserung der Reaktion auf eine Krebsbehandlung: Natrium Bicarbonat könnte dabei helfen, die Reaktion auf eine Chemotherapie zu verbessern. Es gibt bisher aber noch keine Humanstudien zu diesem Thema (30, 31).
  • Hinauszögerung des Fortschreitens von Nierenerkrankungen: Eine Behandlung mit Natrium Bicarbonat könnte bei Menschen mit Nierenerkrankungen dabei helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen (32).
  • Linderung von Insektenstichen: Das auftragen einer Paste aus Backpulver und Wasser auf Insektenstiche kann Juckreiz reduzieren. Zu diesem Thema wurden jedoch noch keine wissenschaftlichen Studien durchgeführt.

 

Supplementierungs- und Dosierungsanleitung

Natrium Bicarbonat ist in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten erhältlich. Die zu erwartenden Vorzüge sind unabhängig von der gewählten Darreichungsform immer dieselben.

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass eine Dosierung von 200 bis 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht Vorzüge mit sich bringen kann und etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollte (5).

Die Einnahme von Natrium Bicarbonat so kurz vor dem Training kann bei einigen Menschen jedoch Magenprobleme hervorrufen. Wenn dies bei Dir der Fall sein sollte, dann kann es hilfreich sein mit einer niedrigeren Dosierung im Bereich von 100 bis 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu beginnen. Darüber hinaus kann es helfen, die Dosis früher als 90 Minuten vor dem Training zu Dir zu nehmen.

Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass eine Einnahme von 200 bis 300 mg Natrium Bicarbonat 180 Minuten vor dem Training genauso effektiv war, aber Magenprobleme reduzierte (33).

Eine weitere Alternative könnte darin bestehen, die Gesamtdosis auf 2 Einzelgaben 180 und 90 Minuten vor dem Training aufzuteilen. Auch eine Einnahme mit viel Wasser oder mit einer Mahlzeit kann potentielle Nebenwirkungen reduzieren (11).

Zu guter Letzt könnte auch eine Aufteilung der Gesamtdosis auf 3 bis 4 über den Tag verteilte Gaben die Verträglichkeit verbessern. Hierbei solltest Du jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Wirkungen maximal bis 24 Stunden nach der letzten Einnahme anhalten (34, 35).

Fazit: Dosierungen von 200 bis 300 mg Natrium Bicarbonat sollten 90 bis 180 Minuten vor dem Training oder auf 3 bis 4 über den Tag verteilte Einzelgaben verwendet werden.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen von Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat wird bei einer Einnahme in der oben empfohlenen Dosierung als sicher und unbedenklich angesehen.

Höhere Dosierungen können jedoch den pH Wert des Blutes ernsthaft erhöhen. Dies ist gefährlich und kann sowohl den Herzrhythmus stören, als auch Muskelkrämpfe hervorrufen (36, 37).

Zusätzlich entsteht bei einer Vermischung von Natrium Bicarbonat mit Magensäure Gas. Dies kann zu Magenschmerzen, einem Aufblähen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen (1, 38).

Nicht jeder wird diese Nebenwirkungen erleben. Der Schweregrad der Symptome kann basierend auf der verzehrten Menge und der individuellen Empfindlichkeit variieren (39, 40).

Der Konsum von Natrium Bicarbonat kann außerdem Deine Natrium Blutspiegel erhöhen, was bei einigen Menschen den Blutdruck erhöhen kann.

Zusätzlich hierzu können größere Mengen von Natrium zu Wassereinlagerungen führen. Auch wenn eine gesteigerte Hydration für diejenigen von Vorteil sein kann, die in großer Hitze trainieren, kann sie für diejenigen problematisch sein, die in einer bestimmten Gewichtsklasse bei sportlichen Wettkämpfen antreten (5).

Zu guter Letzt sollten schwangere und stillende Frauen auf größere Mengen an Natrium Bicarbonat verzichten. Auch Menschen, die unter Herz- oder Nierenkrankheiten leiden oder eine Vorgeschichte von Störungen des Elektrolytgleichgewichts wie Aldosteronismus oder Addison Krankheit aufweisen, sollten auf Natrium Bicarbonat verzichten.

Fazit: Eine Einnahme von Natrium Bicarbonat wird in vernünftigen Mengen allgemein als sicher und unbedenklich angesehen. Sie kann jedoch unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen und ist nicht für jeden empfehlenswert.

 

Fazit

Eine Einnahme von Natrium Bicarbonat stellt einen sicheren und verlässlichen Weg zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit dar, was insbesondere für hochintensive Aktivitäten und ein Intervalltraining gilt.

Natrium Bicarbonat kann die Kraft steigern und bei der Koordination erschöpfter Muskeln helfen. Doch dieses Supplement wirkt nicht bei jedem. Der einzige Weg herauszufinden, ob es bei Dir wirkt besteht darin, es auszuprobieren.

 

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607226
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22505127
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1561513
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC435718
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765347
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705037
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8388767
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23579002
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24155093
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923200
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21719899
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21465247
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138808966813?journalCode=terg20
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10367725
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932569
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6094373
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478644/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595205
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12900682
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870629
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17507744
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18004687
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19625976
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977701
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16627675
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126895
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977701
  28. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682001.html
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278079
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362108
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11727930
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946919/
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  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770998/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8285975
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17227621
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3968004
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1331493

 

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/baking-soda-and-performance

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