Tipps der Woche Tipp: Iss ausreichend Cholesterin

  • Tipps der Woche Tipp: Iss ausreichend Cholesterin

Es gibt keine Korrelation zwischen Cholesterinzufuhr und den Spiegeln des schlechten Cholesterins in Deinem Blut. Du brauchst Cholesterin, um Deine Testosteronspiegel zu erhöhen.

Die Cholesterin – Testosteron Verbindung

Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Es gibt für unseren Körper keinen anderen Weg, Testosteron natürlich herzustellen. Wenn Du auf Cholesterin verzichtest, dann kannst Du Dir deshalb sicher sein, dass Du die Produktion eines der kraftvollsten muskelaufbauenden Hormone beeinträchtigst: Testosteron. Es ist an der Zeit auf die Eiklar und die Hühnchenbrust zu verzichten.

 

Aber Cholesterin ist doch schlecht!

Was ist mit den potentiellen Folgen von cholesterinreichen Nahrungsmitteln für die Gesundheit? Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass wir mit unseren Ansichten zu Cholesterin in der Vergangenheit völlig falsch gelegen haben könnten. Es scheint nur eine geringe Korrelation zwischen der Cholesterinzufuhr über die Nahrung und den Cholesterinspiegeln im Blut zu geben. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Kohlenhydrate minimiert werden. Diese Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass Menschen mit höheren Cholesterinspiegeln dazu neigen länger zu leben.

Verstehe dies nicht falsch: Du solltest nicht absichtlich versuchen Deine Serum Cholesterinspiegel zu erhöhen. Genauso wenig solltest Du Dir über eine zu hohe Cholesterinzufuhr Gedanken machen. Iss hauptsächlich Bio Nahrungsmittel, minimiere stärkehaltige Nahrungsmittel, iss reichlich Gemüse, verwende ein Fischölsupplement und trainiere regelmäßig.

Worüber Du Dir Gedanken machen solltest, sind Deine Serum Triglyzeridspiegel. Es konnte gezeigt werden, dass hohe Cholesterinspiegel ein wichtiges Alarmsignal sind, wenn es um potentielle Herz-Kreislaufprobleme und Erkrankungen geht. Minimiere Deine Triglyzeridspiegel indem Du Deine Gesamtkohlenhydratzufuhr reduzierst, täglich Omega-3 Fettsäuren und grünen Tee konsumierst und mindestens 5 Stunden pro Woche mit einem Mix aus Widerstandstraining und Training für Dein Energiesystem verbringst.

 

Iss mehr Eier und weniger Geflügel

Ich esse öfter mit Pavel Tsatsouline. Ich werde das erste Mal niemals vergessen. Ich bestellte Hähnchen Tacos. Als ich diese bestellte warf er mir einen drohenden Blick zu und sagte „Hühnchen macht Dich schwach.“ Dann erzählte er mir, dass ganze Eier aus zwei Gründen gut sind. Erstens sind sie exzellent um Dir dabei zu helfen Muskeln und Kraft aufzubauen. Zweitens halten sie Hähnchen davon ab, geboren zu werden

Er hat recht. Ganze Eier, Rindfleisch, Schrimps, Käse und andere cholesterinreiche Nahrungsmittel sind essentiell, um Deine Testosteronspiegel zu maximieren.

 

Tipp: Baue Bizeps mit 5-3 Countdowns auf

Dies ist eine der besten Trainingsmethoden für die Bizeps. Sie ist sehr viel anders, aber sehr effektiv.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-biceps-with-5-3-countdowns

Diese Methode ist als 5-3 Countdown Methode bekannt. Auch wenn sie für nahezu jede in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe verwendet werden kann, hat sie sich als besonders effizient für in ihrer Entwicklung zurückliegende Bizeps erwiesen. Diese Methode funktioniert folgendermaßen:

 

Überblick

Führe mehrere Trainingseinheiten pro Woche aus, während denen Du Deine Bizeps für eine zuvor bestimmte Zeitspanne unter Last hart anspannst, worauf isometrisches halten mit Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum folgen.

 

Die Ausführung

Gehe nach dem Aufwärmen zu Kabelcurls über. Kabelcurls funktionieren bei dieser Methode besser als Langhantelcurls.

  1. Curle das Gewicht nach oben und halte es in der höchsten Position. Spanne Deine Muskeln 5 Sekunden lang hart an (dies ist das erste isometrische Halten der Übung. Führe danach ohne Pause 5 normale Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus. Pausiere hiernach für lediglich 10 Sekunden und gehe dann zum nächsten Schritt über.
  2. Nach der 10 Sekunden Pause tust Du es erneut, wobei das isometrische Halten jetzt nur 4 Sekunden lang dauert. Führe danach 4 normale Wiederholungen aus und pausiere erneut für 10 Sekunden.
  3. Wiederhole das Ganze ein weiteres Mal, wobei Du die isometrische Kontraktion nur 3 Sekunden lang hältst und anschließend 3 normale Wiederholungen ausführst.
  4. Alles Obige ist ein Satz. Pausiere hiernach für etwa 3 Minuten und führe insgesamt 3 Sätze aus.

 

Die Frequenz ist der Schlüssel

Drei solcher Sätze von einer Übung sind alles, was Du für Deine Bizeps an diesem Tag brauchst. Das scheint nicht viel zu sein, aber die Magie liegt hier in der Frequenz. Führe dieses Programm drei- bis viermal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Bizeps Trainingseinheiten aus. Du kannst an diesem Tag auch noch andere Muskelgruppen trainieren, aber fange immer mit dem Bizepstraining an, da es sich um einen Spezialisierungsplan handelt.

Viele Trainierende verwenden diese Methode auch gerne für die Trizeps am selben Tag. Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff funktioniert bei dieser Methode recht gut.

 

Erklärung

Es ist optimal die längsten isometrischen Kontraktionen mit den höchsten Wiederholungszahlen zu kombinieren. Du führst den größten Teil der Arbeit dann aus, wenn Du über die meiste Energie verfügst und danach sinken die Dauer der isometrischen Kontraktionen und die Wiederholungen, um der Akkumulation der Erschöpfung Rechnung zu tragen.

 

Tipp: Meide diese Trainingsfehler

Willst Du muskulöser und stärker werden? Dann musst Du diese schlechten Angewohnheiten eliminieren.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-major-training-mistake

Hast Du jemals folgendes gedacht? „Ich führe Programm X aus und erziele gute Resultate. Hmm, vielleicht sollte ich zu Programm Y wechseln und dieses ausprobieren.“

Denke eine Minute hierüber nach. Du erzielst bereits gute Resultate, aber Du willst etwas anderes ausprobieren…um zu sehen, ob Du damit gute Resultate erzielen? Das macht keinen Sinn. Wie wäre es bei dem zu bleiben, das funktioniert und minimale Änderungen vorzunehmen, wenn die Fortschritte zum Stillstand kommen?

 

Höre auf damit von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu springen

Trainingsprogramm Hopping ist heute zutage außer Kontrolle geraten. Warum? Häufig ist es eine Sache der Nachahmung. Die Leute sehen jemand sehr muskulöses und fragen natürlich nach, welches Trainingsprogramm diese Person verwendet. Man sagt, dass es beim Training keine Geheimnisse gibt, aber es gibt einige. Hier ist eines davon:

Das Trainingsprogramm von jemand anderem zu kopieren wird Dich nicht wie diese Person aussehen lassen. Verändere kein Programm, das bereits gut für Dich funktioniert, weil Du einen Anfall von Penisneid hast.

Die meisten starken Trainierenden haben etwas gemeinsam – sie verfügen über eine gute Intuition bezüglich dem, was für sie funktioniert und sie Verwenden dies über Jahre als grundlegende Richtlinie für ihr Training. Der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates hat sein Trainingsprogramm seit er mit dem Bodybuilding begonnen hat genau dreimal verändert. Dreimal. Er hatte herausgefunden was für ihn funktioniert und er hat dies so lange zu seinem Vorteil genutzt, bis er gezwungen war Änderungen vorzunehmen.

 

Die Lektion

Hüpfe nicht von Programm zu Programm wenn das was Du tust funktioniert. Finde einen Satz von vernünftigen Prinzipien, die für Dich funktionieren und verbringe Deine Jahre damit, Dein Training um diese herum zu planen. Dieses Fundament ist die Quelle aus der Du schöpfen kannst, um weiter Fortschritte zu erzielen.

 

Tipp: Beginne jede Trainingseinheit mit einer Kraftübung

Konzentriere dich auf eine schwere Grundübung und führe danach etwas unterstützendes Training aus.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-start-every-workout-with-a-strength-move

 

Konzentriere Dich auf die Übung und nicht auf die Muskelgruppe

Basiere jede Trainingseinheit auf einer Grundübung und nicht auf einer Muskelgruppe. Und abhängig davon, wie Deine Leistungen bei dieser Übung ausfallen verwendest Du unterstützende Übungen, um die Schwachpunkte zu eliminieren. Du brauchst nicht viel Zeit damit verbringen an Deinen natürlichen Stärken zu arbeiten, weil diese ausreichend durch de Hauptübung trainiert werden. Es sind die schwachen Glieder in der Kette, die zusätzliche Arbeit brauchen.

Wenn Du über dominante Quadrizeps und einen schwachen Gluteus verfügst, dann brauchst Du nicht viel (oder gar keinen) zusätzlichen Stimulus für die Quadrizeps, da diese bereits reichlich Stimulus durch das Training von Kniebeugen erfahren werden. Wenn es eine persönliche Stärke gibt, dann wird Dein Körper dazu neigen, diese bei Kniebeugen mehr zu verwenden.

Dein unterstützendes Training sollte bei dieser Trainingseinheit also so gewählt werden, dass es die schwachen Glieder in der Kette Deiner Hauptübung stärkt. Die Hauptübung dient zusätzlich als diagnostisches Werkzeug um Dir zu sagen, was Du korrigieren musst und als Auswertungswerkzeug um Dir zu sagen, ob die unterstützenden Übungen ihren Zweck erfüllen.

Beginne mit der Hauptübung, wähle eine Kraftübung die Deinen Schwachpunkt adressiert und führe dann ein bis drei kleinere gezielte Übungen aus, um die einzelnen Muskeln zu stärken. Verschwende kein Volumen auf Muskeln, die bereits dominant sind. Dein Körper verfügt nur über eine begrenzte Kapazität sich anzupassen.

 

Beispiele

Teile Deine Trainingswoche auf diese vier Trainingseinheiten auf:

  1. Kreuzheben und unterstützende Übungen
  2. Bankdrücken und unterstützende Übungen
  3. Kniebeugen und unterstützende Übungen
  4. Drücken über Kopf und unterstützende Übungen

 

Du musst nicht exakt diese Übungen verwenden, aber eine sehr eng verwandte Variation sollte das Zentrum Deiner Trainingseinheiten darstellen.

 

Tipp: Priorisiere für maximale Resultate

Muskulöse, starke Trainierende tun dies. Schmale, schwache Trainierende tun es nicht. Hier ist eine harte Lektion, die Du lernen musst.

Von Paul Carter | 06/19/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-prioritize-for-maximum-results

 

Der beste Weg schlecht zu sein

Der beste Weg nur durchschnittliche Resultate zu erzielen besteht darin zu versuchen alles auf einmal zu tun. Sie verstehen das Konzept der „langen Zeit“ unter der Stange.

Frage erfolglose Trainierende über ihre Ziele. Die Liste wird länger als die Speisekarte bei McDonalds sein. „Nun, ich möchte Fett im Bereich X loswerden. Ich möchte außerdem X Kilo auf der Bank drücken und X Zentimeter an den Armen aufbauen und insgesamt muskulöser werden und an einem Bodybuilding Wettkampf teilnehmen und danach an einem Powerlifting Wettkampf teilnehmen…“

Sechs Monate später hat sich bei diesen Leuten nichts verändert. Sie haben keine Fortschritte erzielt und sie haben keines ihrer Ziele erreicht. Sie sind weder muskulöser noch stärker oder schlanker.

 

Tue stattdessen Folgendes

Wähle ein Ziel und konzentriere all Deine Energie darauf, dieses innerhalb einer realistischen Zeitspanne zu erreichen. Wenn Du versuchst definiert zu werden, dann solltest Du nicht wegen ein paar Krafteinbußen hier und da herumjammern.

Versuchst Du Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern oder willst Du schlank für den Strand werden? Wenn Du ein paar Zentimeter an den Armen aufbauen willst sollte Dir klar sein, dass Du auch körperweit Muskelmasse aufbauen musst, wobei Du Dein Armtraining eine Zeit lang priorisieren kannst. Schließlich wirst Du niemanden finden, der 70 Kilo wiegt und 50-er Oberarme hat.

 

Die Lektion

Höre auf, auf mehreren Hochzeiten zu tanzen. Tue das, was wirklich muskulöse Jungs tun: konzentriere Dich auf eine Sache und gib alles, um dieses Ziel zu erreichen.

 

Tipp: Befolge die 2 Tage Regel

Diese einfach befolgbare Richtlinie wird Deine Regeneration maximieren und sicherstellen, dass jede Trainingseinheit zu Zuwächsen führt.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-follow-the-two-day-rule

Es gibt zwei Richtlinien, die Du befolgen solltest, wenn Du

  1. hart und schwer trainierst
  2. ein erfahrener Trainierender bist

 

1. Trainiere nicht an mehr als 2 Tagen in Folge

Selbst wenn Dein Ziel in einer Maximierung Deiner Muskelmasse besteht, sollte Dein Programm darauf basieren, bei den großen Grundübungen stärker zu werden. Um Deinen Körper in die bestmögliche Position zu versetzen diese Übungen bei jeder Trainingseinheit auf hohem Niveau zu trainieren, ist es am besten, nicht an mehr als zwei Tagen in Folge zu trainieren.

Ja, es ist möglich öfter zu trainieren, aber Deine Leistungen werden bei der dritten Trainingseinheit leiden. Der einzige Weg, der auf lange Sicht funktionieren wird, ist eine oder zwei dieser Trainingseinheiten recht leicht zu halten. Wenn Du planst bei jeder Trainingseinheit hart zu trainieren – wenn Du planst Grundübungen und unterstützende Übungen auszuführen – dann solltest Du es vermeiden an mehr als 2 Tagen in Folge zu trainieren.

Erinnere Dich daran, dass es nicht darum geht, wie viel Du tun kannst und damit durchkommen kannst – es geht darum, jedes Mal wenn Du ins Fitnessstudio gehst, auf dem höchstmöglichen Level zu trainieren. Wenn Du nicht daran arbeitest Dich bei jeder Trainingseinheit auf irgendeine Art und Weise zu verbessern, dann verschwendest Du lediglich Deine Zeit.

2. Pausiere nicht an zwei Tagen in Folge

Nachdem ich über Jahre Sportler auf hohem Niveau trainiert habe, kann ich Folgendes mit Sicherheit sagen: Wenn Sportler ein Montag/Dienstag/Donnerstag/Freitag Trainingsprogramm absolvieren, wird die erste Trainingseinheit der Woche immer ihre schlechteste sein. Man würde vielleicht glauben, dass ein Sportler nach einem freien Wochenende gut ausgeruht ist und bessere Leistungen erbringen sollte. Dem ist nicht so.

Auch wenn eine Person körperlich ausgeruht ist, werden die Leistungen leiden, weil das Nervensystem nach 2 Tagen Pause träge ist und es schwerer ist, das Nervensystem während der Trainingseinheit zu aktivieren. Das ist der Grund dafür, dass ich unter normalen Umständen (abgesehen von Krankheiten und Verletzungen) dringend empfehle, niemals zwei Tage in Folge zu pausieren.

Wie Du diese Regeln anwenden kannst

  • Montag: Trainingstag 1
  • Dienstag: Trainingstag 2
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Trainingstag 3
  • Freitag: Trainingsfrei
  • Samstag: Trainingstag 4
  • Sonntag: Trainingsfrei

 

Dies ist der Trainingssplit, der es Dir erlauben sollte die höchste Anzahl von Trainingseinheiten mit maximaler Qualität pro Woche zu absolvieren.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-enough-cholesterol

Von Chad Waterbury

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