Der beste hochvolumige Trainingsplan für natural Bodybuilder Mehr Training, mehr Wachstum

  • Der beste hochvolumige Trainingsplan für natural Bodybuilder Mehr Training, mehr Wachstum

Beim olympischen Gewichtheben wird das Wort “Tonnage” verwendet, um zu beschreiben, wie viel Gesamtgewicht während der Trainingseinheit bewegt wurde. Wir bezeichnen dies auch als „Arbeitsvolumen“. Die Tonnage ist wichtig, aber wenn es um die Hypertrophie bei einem natural Bodybilder geht, gibt es eine optimale Dosis.

Wenn es ein natural Bodybuilder mit dem Volumen übertreibt, wird er sein Nervensystem überlasten oder seine Kortisolspiegel gen Himmel schießen lassen – was beides seine Zuwächse zum Stillstand bringen wird. Ich habe jedoch ein System für natural Bodybuilder verwendet, bei dem ein hohes Volumen verwendet wird.

Bevor wir zu den Details kommen, sollten wir einen Blick darauf werfen, über was wir sprechen und was unser Körper tut.

 

4 Typen von Trainierenden

Unterschiedliche Menschen werden von unterschiedlichen Typen des Trainings stimuliert:

 

1 – Der Volumen Typ

Hierbei handelt es sich um Trainierende, die es von Natur aus bevorzugen eine größere Anzahl an Sätzen auszuführen, um eine Stimulation ihrer Muskulatur zu erreichen. Sie gehen normalerweise bei ihren Sätzen nicht bis an ihre Grenzen, um dazu in der Lage zu sein, das geplante Volumen zu absolvieren. Wenn Du Dich mit den unterschiedlichen Experten auskennst, dann fallen Dr. Mike Israetel, Pat Davidson und John Meadows in diese Kategorie. Für sie ist eine schrittweise Erhöhung des Volumens im Lauf der Zeit der primäre Antrieb der Hypertrophie.

 

2 – Der Intensitätstyp

Dies sind Trainierende, die es bevorzugen weniger Arbeitssätze zu absolvieren, aber dafür bei diesen Sätzen alles zu geben und bis zum Muskelversagen (oder bis sehr nahe ans Muskelversagen) oder darüber hinaus gehen. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates und Mike Mentzer sind gute Beispiele hierfür.

 

3 – Der Last Typ

Diesen Trainierenden geht es hauptsächlich darum, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Wir finden diesen Typ häufiger unter den Powerliftern oder sie bezeichnen sich selbst als Powerbuilder. In dieser Kategorie gibt es eine große Bandbreite von Ansätzen, die von linearer Progression / progressiver Überlastung bis hin zum konjugierten Modell reichen. Diese Ansätze haben jedoch eines gemeinsam: Kraft ist das primäre Ziel.

 

4 – Der Prozess Typ

Bei diesem Trainierenden dreht sich alles um Präzision. Perfektionierung der Technik, Buchführen über alles, Analyse von Daten und ein gutes Programm, das Resultate liefert sind die Dinge, für die diese Menschen trainieren. Bei ihnen dreht sich alles um Details, was nicht oft dazu führt, dass sie sich durch ständige Analyse selbst im Weg stehen.

Wir haben nicht viele dieser Trainierenden unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Sicher, viele Trainierende lieben es über Technik und Daten zu fachsimpeln, aber es ist nicht ihre oberste Priorität. Anmerkung: Dieser Typ ist unter den Tastaturhelden im Internet, die es lieben über alles zu streiten und die Studien benötigen, um etwas Neues auszuprobieren, weit verbreitet.

 

Wenn Hypertrophie das Hauptziel ist

Unter denen, die hauptsächlich an Muskelzuwächsen interessiert sind, haben wir primär die Volumen- und die Intensitätsanhänger.

Die Intensitätsanhänger neigen dazu, sich im Fitnessstudio förmlich umzubringen und sie erzielen schlechtere Resultate, wenn sie das Volumen erhöhen, da sie ihre Anstrengungen nicht herunterfahren können. Bei ihnen gibt es nur alles oder nichts. Und wenn sie sich dazu zwingen einen Gang herunter zu schalten, dann sind sie nicht zufrieden und es killt ihre Motivation.

Die Volumen Anhänger brennen bei einem hochintensiven Programm aufgrund der hohen Mengen an Adrenalin und Kortisol, die diese Programme produzieren, häufig aus. Sie sind häufig nicht dazu in der Lage den notwendigen Grad an Intensität zu erreichen, um ein Programm mit niedrigem Volumen funktionieren zu lassen – und selbst wenn es funktioniert, ist das niedrige Volumen unbefriedigend und killt ihre Motivation.

 

Kortisol – der Feind Nummer eins

Kortisol ist der Feind des natural Bodybuilders, der versucht muskulös zu werden. Es kann das Muskelwachstum limitieren, wenn seine Spiegel chronisch erhöht sind.

  • Es kann den Proteinabbau umfangreicher als die Proteinsynthese machen.
  • Es kann die Myostatinspiegel erhöhen (welches den Muskelaufbau hemmt).
  • Es kann das Immunsystem hemmen (die Reparatur von Muskelschäden wird durch das Immunsystem angetrieben).
  • Es reduziert den Nährstofftransport zu den Muskeln

 

Es gibt eine starke Verbindung zwischen Trainingsvolumen und Kortisolproduktion. Eine der Funktionen von Kortisol während des Trainings besteht in der Mobilisierung von gespeicherter Energie, so dass Du genug Treibstoff für Deine Trainingseinheit hast. Je höher Dein Trainingsvolumen ausfällt, desto mehr Energie benötigst Du, was bedeutet, dass mehr Kortisol ausgeschüttet wird.

Es ist verständlich, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass die Resultate nachlassen werden, wenn Du eine gewisse Menge an Volumen pro Trainingseinheit erreichst.

Aber auch Intensität (und Last) können die Kortisolspiegel erhöhen. Kortisol wird häufig als das Stresshormon bezeichnet, aber „Bereitschaftshormon“ wäre akkurater. Im Grunde genommen besteht der Zweck von Kortisol darin, Dich körperlich und mental in einen Zustand zu bringen, in dem Du dazu in der Lage bist zu kämpfen oder zu fliehen.

Kortisol mobilisiert Energie, so dass Dir nicht mitten im Kampf die Energie ausgeht, aber es erhöht auch die mentale Aufmerksamkeit und den Fokus, den Blutfluss (um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren) und die kontraktile Muskelkraft. Die letzteren drei basieren direkt auf einer Erhöhung der Adrenalinspiegel. Betrachten wir dies näher.

 

Wie Kortisol die Adrenalinspiegel erhöht

Kortisol erhöht die Adrenalinspiegel über eine Erhöhung der Menge der Enzyme, die für die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin verantwortlich sind (Phenylethanolamin N-Methyltransferase). Je mehr Aufmerksamkeit und Antrieb eine Situation erfordert, desto mehr Adrenalin wird Dein Körper produzieren, was bedeutet, dass die Kortisolspiegel steigen.

Beim Training bedeutet dies, dass umso mehr Adrenalin/Kortisol ausgeschüttet wird, je bedrohlicher ein Satz ist oder je näher Du an den Punkt des Muskelversagens gehst. Ein Satz bis zum Muskelversagen wird die Adrenalinspiegel stärker als ein Satz erhöhen, den Du 3 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest. Auch ein Maximalversuch wird einen starken Anstieg der Adrenalin-/Kortisolspiegel zur Folge haben.

Volumen, Intensität (ein Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus) und maximale Gewichte können alle die Kortisolspiegel erhöhen. Abhängig davon, wie Dein Gehirn verdrahtet ist, wird eines hiervon eine stärkere Auswirkung als die anderen haben.

Ich kenne Leute, die bei einem hochintensiven, niedervolumigem Training a la Dorian Yates schnell ausbrennen, aber gleichzeitig gut auf ein hochvolumiges Training ansprechen und sich mit diesem Training wohl fühlen. Bei vielen anderen sieht es genau anders herum aus.

Mein „bestes Trainingsprogramm für natural Bodybuilder“ funktioniert bei denjenigen, die gut mit Volumen zurecht kommen, erstaunlich gut. Aber was ist mit denjenigen, die nicht mit Intensität zurecht kommen? Sind sie verdammt?

 

Volumentraining für natural Bodybuilder

Ja, je höher das Volumen, desto höher die Kortisolproduktion. Es sind jedoch auch andere Faktoren involviert. Die empfundene Anstrengung (PRE) bei einem Satz spielt z.B. bei der Kortisolproduktion eine wichtige Rolle. Ein Satz mit einer sehr hohen Rate an empfundener Anstrengung – ein Satz, der sich nahe am Limit anfühlt – wird Deine Kortisolspiegel stärker erhöhen, als ein Satz, der eine 6 von 10 auf dieser Skala repräsentiert – ein Satz bei dem Du Dich nebenbei noch unterhalten könntest.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass 10 Sätze a 8 Wiederholungen mit einer empfundenen Anstrengung von 7 von 10 eine schwächere Kortisolausschüttung als 5 Sätze a 8 Wiederholungen mit einer empfundenen Anstrengung von 9 von 10 zur Folge haben. Dies gilt insbesondere dann, wenn bei Dir Intensität eine stärkere Kortisolausschüttung als Volumen bewirkt.

Exzessives Volumen wird für die meisten natural Bodybuilder ein Problem sein, aber andere brauchen mehr Volumen, um ein Muskelwachstum zu stimulieren, da sie dieselbe Menge an Kortisol ausschütten, wenn sie bis an ihre Grenzen gehen – selbst wenn sie eine geringere Anzahl an Sätzen ausführen. Die Lösung für diese Trainierenden besteht darin, die empfundene Anstrengung pro Satz niedriger zu halten, wenn sie einen höhervolumigen Ansatz verwenden.

Eine höhere Intensität und ein niedrigeres Volumen sind in Ordnung.

Ein höheres Volumen und eine niedrigere Intensität (niedrigere empfundene Anstrengung) sind in Ordnung.

Es ist die Kombination von höherem Volumen und höherer Intensität, die für natural Bodybuilder problematisch ist.

 

Bewerte die empfundene Anstrengung

Der Schlüssel für einen natural Bodybuilder, der ein Volumen Typ ist, besteht darin, das richtige Level an empfundener Anstrengung aufrecht zu erhalten. Hier ist das, was Du von jedem Level erwarten solltest:

 

Rate der empfundenen Anstrengung bei Trainingsaktivitäten:

  • PRE 10: Maximale Anstrengung – Du hättest nicht mehr geschafft
  • PRE 9.5 Nahezu maximale Anstrengung – Du hättest nicht mehr Wiederholungen geschafft, hättest aber vielleicht ein bisschen mehr Gewicht verwenden können
  • PRE 9 Extrem schwer – Du hättest eine weitere Wiederholung geschafft
  • PRE 8 Schwer – Du hättest 2 weitere Wiederholungen geschafft
  • PRE 7,5 Recht schwer – Du hättest 2 oder vielleicht auch 3 Wiederholungen mehr geschafft
  • PRE 7 Fordernd – Du hättest 3 weitere Wiederholungen geschafft
  • PRE 5-6 Bequem – Du hättest 4 bis 6 weitere Wiederholungen geschafft
  • PRE 1-4 Sehr leicht – Es fühlt sich wie Aufwärmen an

 

Nur wenige Trainierende können bei jeder Trainingseinheit auf einem Level von 9,5 bis 10 trainieren – selbst wenn sie denken, dass sie dies tun. Die meisten Menschen machen sich selbst etwas vor, wenn sie glauben, bis zum Muskelversagen zu trainieren. In Wirklichkeit erreichen die meisten lediglich einen Level von 9, wenn sie vermeintlich den Punkt des Muskelversagens erreichen.

Diejenigen die wirklich einen Level von 9,5 bis 10 erreichen können sind diejenigen, die am besten auf ein hochintensives Training mit niedrigem Volumen ansprechen – und sie sind gleichzeitig auch diejenigen, die sich selbst bei hochvolumigem Training ausbrennen. Warum? Selbst wenn sie einen Gang zurück schalten, trainieren sie immer noch mit einem Level von 8,5 bis 9.

Wie weit solltest Du bei Deinen Sätzen gehen, wenn Du ein natural Bodybuilder bist und Dich für einen Volumenansatz entscheidest? Verwende die meiste Zeit über einen Level von 7 bis 8 auf der Skala der empfundenen Anstrengung, wobei Du manchmal bis auf 8,5 hoch gehen kannst.

Ich verwende normalerweise einen wellenförmigen Ansatz wie diesen:

  • Woche 1: Level 7 (3 Wiederholungen in Reserve)
  • Woche 2: Level 7,5 (2 oder vielleicht auch 3 Wiederholungen im Reserve)
  • Woche 3: Level 8 (2 Wiederholungen in Reserve)
  • Woche 4: Level 8,5 (1 oder vielleicht 2 Wiederholungen in Reserve)

 

Danach könnte eine Entladewoche mit einer empfundenen Anstrengung von 6 folgen, bevor ein neuer Zyklus beginnt. Oder Du könntest direkt mit einem neuen Zyklus beginnen, da dieser mit einer empfundenen Anstrengung von 7 beginnt. Dies wird die Stressreaktion auf Deine Arbeitssätze reduzieren und das hohe Arbeitsvolumen ausgleichen.

Wie kann das funktionieren? Schließlich gehen wir die meiste Zeit über nicht bis an unsere Grenzen. Der Schlüssel ist die Progression der Tonnage.

Während jeder Woche im vier Wochen Block erhöhst Du die Tonnage, indem Du mehr Wiederholungen ausführst, während Du dasselbe Gewicht verwendest. Im nächsten Block erhöhst Du das Gewicht und reduzierst die Startwiederholungen und arbeitest Dich erneut nach oben.

Indem Du vier Wochen lang dasselbe Gewicht verwendest kannst Du den mentalen Stress deutlich reduzieren, was dabei hilft eine exzessive Kortisolproduktion zu verhindern.

Schauen wir uns an, wie ein drei Blöcke Programm aussehen könnte;

 

Beispiel unter Verwendung eines Prozentsatzes Deines 1RM:

Hinweis: die Prozentsätze dienen lediglich der Illustration. Auch wenn sie einen brauchbaren Startpunkt darstellen, ist das Level der empfundenen Anstrengung wichtiger als der eigentliche Prozentsatz.

Block 1 – 65% des 1RM

  • Woche 1: 4 Sätze a 8, RPE 7
  • Woche 2: 4 Sätze a 10, RPE 7.5
  • Woche 3: 4 Sätze a 11, RPE 8
  • Woche 4: 4 Sätze a 12, RPE 8.5-9

 

Block 2 – 70-72.5% des 1RM

  • Woche 1: 5 Sätze a 6, RPE 7
  • Woche 2: 5 Sätze a 8, RPE 7.5
  • Woche 3: 5 Sätze a 9, RPE 8
  • Woche 4: 5 Sätze a 10, RPE 8.5-9

 

Block 3 – 75-77.5% des 1RM

  • Woche 1: 7 Sätze a 4, RPE 7
  • Woche 2: 7 Sätze a 6, RPE 7.5
  • Woche 3: 7 Sätze a 7, RPE 8
  • Woche 4: 7 Sätze a 8, RPE 8.5-9

 

Entladewoche

 

Beispiel unter Verwendung eines spezifischen Gewichtes:

Schauen wir uns an, wie die Tonnage bei einer Übung aussehen könnte. Stelle Dir einen Trainierenden mit 300 Pfund Maximalgewicht beim Bankdrücken vor. Die Progression könnte folgendermaßen aussehen:

Block 1 – 195 Pfund

  • Woche 1: 4 Sätze a 8 (6240 Pfund)
  • Woche 2: 4 Sätze a 10 (7800 Pfund)
  • Woche 3: 4 Sätze a 11 (8580 Pfund)
  • Woche 4: 4 Sätze a 12 (9360 Pfund)

 

Block 2 – 215 Pfund

  • Woche 1: 5 Sätze a 6 (6450 Pfund)
  • Woche 2: 5 Sätze a 8 (8600 Pfund)
  • Woche 3: 5 Sätze a 9 (9675 Pfund)
  • Woche 4: 5 Sätze a 10 (10750 Pfund)

 

Block 3 – 235 Pfund

  • Woche 1: 7 Sätze a 4 (6580 Pfund)
  • Woche 2: 7 Sätze a 6 (9870 Pfund)
  • Woche 3: 7 Sätze a 7 (11515 Pfund)
  • Woche 4: 7 Sätze a 8 (13160 Pfund)

 

Danach folgten eine oder 2 Entladewochen mit 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen mit einer empfundenen Anstrengung von 6-6,5.

Wie Du siehst kommt es von Woche zu Woche und von Block zu Block zu einer Erhöhung der Tonnage. Selbst wenn die Sätze nicht maximal sind wird dies zu einer signifikanten Adaption (Muskel- und Kraftzuwächse) führen.

 

Wie häufig solltest Du bei Verwendung dieses Ansatzes trainieren?

Für natural Bodybuilder ist die Trainingsfrequenz wichtiger als für Bodybuilder mit chemischer Unterstützung. Für Naturals ist die Trainingseinheit für 80 bis 90% der Erhöhung der Proteinsynthese verantwortlich, die zu einem Muskelwachstum führt. Verwender von Steroiden haben Medikamente, die diese rund um die Uhr unterstützen.

Diese Erhöhung der Proteinsynthese dauert nach dem Training etwa 24 bis 36 Stunden lang an. Um also Wachstum zu maximieren ist es also am besten, jeden Muskel öfter zu trainieren. Natural Bodybuilder sollten auf dreimal pro Woche abzielen, und zweimal pro Woche ist besser als einmal.

Beim meinem ursprünglichen „besten Trainingsplan für natural Bodybuilder“ gibt es 6 Trainingseinheiten pro Woche und der Körper ist in ziehende und drückende Muskeln aufgeteilt. So wird jeder Muskel dreimal pro Woche trainiert.

Das funktioniert aufgrund des niedrigen Volumens der Trainingseiten (4 Arbeitssätze pro Muskel und insgesamt 10 bis 12 Gesamtarbeitssätze pro Trainingseinheit) recht gut. Bei einem Ansatz mit höheren Volumen wirst Du Dich jedoch nicht von 6 Trainingseinheiten pro Woche erholen können.

Volumen und Frequenz verhalten sich entgegengesetzt proportional zueinander, weshalb bei diesem System 3 bis 4 Tage pro Woche am besten sind.

Hier sind 2 mögliche Splits:

Option A

  • Montag: Ganzkörpertraining
  • Dienstag: Trainingsfrei
  • Mittwoch: Ganzkörpertraining
  • Donnerstag: Trainingsfrei
  • Freitag: Ganzkörpertraining
  • Samstag: Bauchmuskeln / Loaded Carries
  • Sonntag: Trainingsfrei

 

Option B

  • Montag: Ganzkörpertraining
  • Dienstag: Trainingsfre
  • Mittwoch: Ganzkörpertraining
  • Donnerstag: Trainingsfrei
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Oberkörper
  • Sonntag: Trainingsfrei

 

Es handelt sich um einen hochfrequenten Ansatz, da jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wird, aber die Gesamtfrequenz ist niedriger. Wenn es Dir trotzdem schwer fällt, Dich zu erholen, kannst Du das Ganze auf 3 Trainingseinheiten pro Woche reduzieren und bei Option A die Trainingseinheit am Samstag weglassen.

 

Die Übungen

Wenn Du diesen Ansatz verwendest, dann kann die Auswahl der Übungen etwas kniffelig sein. Auf der einen Seite wollen wir Übungen mit einem größeren Bewegungsraum und der Kapazität mehr Gewicht zu verwenden, um eine höhere Tonnage/Arbeitslast zu erreichen. Auf der anderen Seite wollen wir nicht zu viele Übungen mit exzessiv hohen neurologischen Anforderungen.

Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, eine neurologisch härtere Trainingseinheit am Montag, eine weniger harte am Mittwoch und eine moderate am Freitag (und am Samstag, wenn Du Option B gewählt hast) auszuführen.

Ein Template könnte folgendermaßen aussehen:

Trainingseinheit 1

  • Eine Kniebeugenvariation
  • Eine Hüftgelenksübung (KEIN Kreuzheben vom Boden aus)
  • C1. horizontales Drücken
  • C2. horiontales Ziehen
  • D1. vertikales Drücke
  • D2. vertikales Ziehen

 

Trainingseinheit 2

  • A1. Isolations-/Maschinenübung für Quadrizeps oder Gluteus
  • A2. Isolations-/Maschinenübung für die Beinbeuger
  • B1. Isolationsübung für die Brustmuskeln
  • B2. Isolationsübung für den Rücken
  • C1. Isolationsübung für die Trizeps
  • C2. Isolationsübung für die Bizeps

 

Trainingseinheit 3

  • Quadrizeps dominante Maschinenübung (Beinpressen, Hackenschidt Kniebeugen, Pendel Kniebeugen, usw.)
  • Gluteus oder Beinbeuger Mehrgelenksübung (Hip Thrust, Reverse Hyper, Glute-Ham Raise, usw.)
  • C1. Horizontales Pressen an der Maschine (Bankdrücken an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse, Schrägbankdrücken an der Multipresse, usw.)
  • C2. Horizontales Rudern an der Maschine oder am Kabelzug
  • D1. Vertikales Drücken an der Maschine
  • D2. Vertikales Ziehen an der Maschine oder am Kabelzug

 

Kann ich diese Übungen von Block zu Block ändern?

Eine Menge Trainierende brauchen bei ihrem Training Abwechslung. Und da Abwechslung bei diesem Ansatz nicht durch das Lastschema oder die Trainingsmethoden kommen kann, muss es durch die Übungsauswahl zustande kommen. Können wir also die Übungen von Block zu Block ändern?

Ehrlich gesagt sollte das Programm besser funktionieren, wenn Du weiterhin dieselben Übungen verwendest (zumindest an Tag 1 und idealerweise an Tag 3). Aber das ist hauptsächlich theoretisch wahr. Wenn Du nach 5 Wochen die Motivation verlierst, weil Du Dich langweilst, dann wird Dein Trainingsfokus nachlassen und Deine Resultate werden leiden. Wenn Du mehr Abwechslung brauchst, dann könntest Du in der Tat bessere Resultate erzielen, indem Du ein paar Änderungen vornimmst.

 

Wie könnte ich die Übungen ändern?

Du brauchst mehr Abwechslung? Hier ist ein kurzer Ratgeber von “theoretisch am besten” bis hin zu “theoretisch am schlechtesten”.

 

Am besten

Behalte dieselben Übungen bei allen Trainingseinheiten während der gesamten 12 Wochen des Programms bei.

 

Gut

Behalte dieselben Übungen bei allen Trainingseinheiten abgesehen von Tag 2 (leichterer Tag) während der gesamten 12 Wochen des Programms bei. Eine Veränderung der Übungen an diesem Tag wird keinen großen Unterschied machen.

 

Brauchbar

Behalte an Tag 1 dieselben Übungen bei. Du kannst an Tag 2 von Block zu Block jegliche Änderungen vornehmen, die Du willst. An Tag 3 (und 4, wenn Du die Option mit 4 Trainingstagen gewählt hast) kannst Du die Übungen ändern, vorausgesetzt Du wählst eine Übung bei der der Bewegungsraum ähnlich ist und die Last ähnlich oder größer als beim vorhergehenden Block ist.

 

Nicht ideal, aber es kann fnktionieren, wenn Du viel Abwechslung brauchst

Verändere die Übungen jeden Tag von Block zu Block. Respektiere bei den Mehrgelenksübungen jedoch dieselben Regeln wie oben: ähnlicher Bewegungsraum und gleiche oder höhere Last. Ein Wechsel von Frontkniebeugen zu klassischen Kniebeugen ist z.B. akzeptabel.

 

Schlecht

Ein zufallbedingtes Ändern der Übungen von Block zu Block einfach nur, weil Du Dich danach fühlst. Doch unabhängig von der Option, die Du wählst (selbst wenn Du die Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wechselst) solltest Du sicherstellen, dass Du einige Übungen für die Dauer des Blocks beibehältst.

 

Volumen bedarf der richtigen Trainingsernährung

Die drei Hauptgründe für eine Kortisolausschüttung während des Trainings sind:

  • Der Bedarf für eine Energiemobilisierung
  • Bei einem oder mehreren Sätzen bis an die Grenze zu gehen
  • Die Verwendung von Gewichten, die psychologischen Stress oder eine „Angstreaktion“ hervorrufen

 

Im Grunde genommen musst Du jedes Mal, wenn Du Adrenalin ausschüttest, zuerst Kortisol ausschütten.

Bei diesem Volumen Ansatz erreichst Du nur selten einen Punkt, an dem Punkt 2 und Punkt 3 ins Spiel kommen. Der primäre Treiber für eine Kortisolausschüttung wird die Notwendigkeit einer Mobilisierung gespeicherter Energie sein, um genügend Energie für das Training bereitzustellen und stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

Dies ist der Grund dafür, dass die Trainingsernährung von entscheidender Bedeutung ist. Selbst ohne auf Aminosäuretransport und Aufnahme durch die Muskeln einzugehen, sind Kohlenhydrate vor und während dem Training bei hochvolumigen Trainingseinheiten von größter Bedeutung, da se die Notwendigkeit für eine Mobilisierung gespeicherter Energie reduzieren.

 

Theorie vs. echtes Leben

Wenn es darum geht, Zuwächse zu erzielen, dann ist hartes Training mit rasiermesserscharfem Fokus am wichtigsten. Und um dies für Wochen und Monate am Stück zu tun, musst Du Deine Motivation hoch halten. Und wenn Dein Programm nicht dem entspricht, was Du willst, dann wirst Du selbst dann, wenn es den absolut besten Weg zu trainieren darstellt, nur suboptimale Resultate erzielen.

Wenn Du ein Volumen Typ bist, dann wird Dir der theoretisch beste Ansatz (niedrigeres Volumen, höhere Intensität, höhere Frequenz) auf lange Sicht gesehen schlechtere Resultate liefern. Doch das macht traditionelles hochvolumiges Training nicht besser.

Dieser Plan ist für diejenigen, die ein höheres Trainingsvolumen bevorzugen. Es präsentiert einen Weg dies zu tun, während gleichzeitig die potentiellen Probleme minimiert werden. Es gibt natürlich immer mehr als einen Weg ein Problem zu lösen. Es ist immer eine Frage davon herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-high-volume-workout-plan-for-natties

Von Christian Thibaudeau

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