Primer 52: Das Programm Eine fortgeschrittene Strategie für Muskelwachstum und Fettabbau

  • Primer 52: Das Programm Eine fortgeschrittene Strategie für Muskelwachstum und Fettabbau

Die Verbesserung Deines Körpers steckt voller Dilemmata:

  • Um Muskeln aufzubauen musst Du eine Menge essen, aber das bedeutet auch, dass Du wahrscheinlich etwas Fett aufbauen wirst.
  • Um eine Menge Fett zu verlieren musst Du ein Kaloriendefizit einhalten, was häufig Dein Training beeinträchtigt und sogar zu einem Verlust an Kraft und Muskeln führen kann.
  • Schweres Training wird Dich stärker und muskulöser machen, aber es kann auch Deine Gelenke und Sehnen (über-) fordern.
  • Du kannst Muskeln aufbauen, indem Du leichteres Training ausführst, das schonender für Dein Nervensystem und Deine Gelenke ist, aber Du kannst hierbei Kraft verlieren.

 

Es ist schwer die unterschiedlichen Wege zu trainieren, die Du magst, miteinander zu kombinieren. Und es ist noch schwerer zu versuchen für den Typ von Training zu essen, den Du ausführst oder ausgeführt hast.

All dies hat zur Entwicklung eines Ernährungs- und Trainingsansatzes geführt, der als „Primer 52“ bekannt ist. Dieser Ansatz ähnelt der 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler, die zwei Tage einer aggressiven Kalorienrestriktion mit 5 Tagen Ernährung auf Erhaltungskalorienniveau oder mit einem Kalorienüberschuss miteinander kombiniert.

Primer 52 geht jedoch einen Schritt weiter und konzentriert sich auf Grundlagen der fortgeschrittenen Biochemie und eine spezifische Kombination von Training und Ernährung. Das Programm ist insofern revolutionär, als dass es Dir erlaubt alles zu tun, was Du willst, wenn es um die Umformung Deines Körpers geht – sei es eine Zunahme an Muskelmasse, ein Abbau von Körperfett oder beides. Du eliminierst alle oben erwähnten Dilemmata.

Bevor ich näher auf die Spezifika von Primer 52 eingehe, muss ich zuerst die drei Muskelwachstumsfaktoren auflisten, die essentiell für ein Muskelwachstum sind und darüber hinaus den Wert eines Kaloriendefizits erklären und zeigen, wie wir mTOR und AMPK mit Leichtigkeit manipulieren können.

Muskelwachstumsfaktor 1 – Du brauchst keinen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen

Ja, Du hast richtig gelesen. Die „evidenzbasierten“ Trainer werden Dir etwas anderes erzählen, aber ich habe wissenschaftliche Untersuchungen, die meine Aussage unterstützen wenn ich sage, dass Du keine zusätzlichen Kalorien brauchst, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist ein Kalorienüberschuss keine der Hauptvariablen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Er ist nur indirekt involviert.

Vor ein paar Jahren rekrutierten Dr. Stuart Phillips und eine Gruppe von Wissenschaftlern der McMaster University zwei Gruppen von 20 Männern. Beide Gruppen wurden auf eine Diät gesetzt, die ihnen ein Kaloriendefizit von 40% über einen Zeitraum von 4 Wochen verordnete. (Alle Mahlzeiten wurden zur Verfügung gestellt, um dieses Defizit genau zu kontrollieren.)

Eine Gruppe hatte eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und die andere Gruppe erhielt mit 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr das Doppelte.

Beide Gruppen trainierten an 4 Tagen pro Woche mit Gewichten und führten an 2 Tagen pro Woche ein Sprinttraining durch. Nach 4 Wochen hatten beide Gruppen eine signifikante Menge an Fett verloren (etwa 3,5 Kilo). Die Gruppe mit der geringeren Proteinzufuhr hatte eine geringe Menge an Muskeln abgebaut, während die Gruppe mit der hohen Proteinzufuhr sogar Muskeln aufgebaut hatte (1).

Dies zeigt ganz klar, dass Protein der ernährungstechnische Schlüssel für ein Muskelwachstum ist und nicht ein Kalorienüberschuss.

Muskelwachstumsfaktor 2 – Du benötigst ausreichende Energie um Muskeln aufzubauen

Dieser Faktor mag auf den ersten Blick so klingen, als ob er dem widerspricht, was ich gerade darüber geschrieben habe, dass Du keinen Kalorienüberschuss brauchst, um Muskeln aufzubauen, doch das ist nicht der Fall, wie ich Dir gleich zeigen werde.

Um Muskeln aufzubauen brauchst Du Energie. Du brauchst 3 kcal um 1 Gramm Protein zu synthetisieren, um genau zu sein. Ein Kilo Muskeln enthält 220 Gramm Protein, was bedeutet, dass Du mindestens 660 kcal benötigst, um genug Protein für ein Kilo Muskeln zu produzieren.

In der Realität liegt dieser Wert aufgrund des täglichen Proteinumsatzes viel höher (Du baust kontinuierlich Muskelgewebe ab und auf). Und je mehr Du trainierst, desto höher fällt dieser Umsatz aus. Auch wenn die genaue Zahl nicht wichtig ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass Du mindestens 1000 kcal brauchst, um Energie für den Aufbau eines Kilos an Muskelmasse zur Verfügung zu stellen.

Auch das klingt so, als ob ich sagen würde, dass Du einen Kalorienüberschuss brauchst, um Muskeln aufzubauen, aber dem ist nicht so. Wenn Du mehr Energie benötigst, als Du konsumiert hast, wird Dein Körper ganz einfach auf seine Reserven zurückgreifen (gespeichertes Fett oder Glykogen). Dasselbe gilt für den Muskelaufbau. Wenn Du Energie für diesen Prozess benötigst, Dich aber in einem Kaloriendefizit befindest, dann wird Dein Körper gespeicherte Energie verwenden, um diese Aufgabe zu erfüllen.

Dies ist auch der Grund dafür, dass es während eines Kaloriendefizits umso schwerer ist Muskeln aufzubauen, je schlanker Du bist. Fettere Menschen verfügen über sehr viel mehr Reserven und es stellt für sie keine Gefahr für ihr Überleben dar, wenn diese gespeicherte Energie für den Muskelaufbau verwendet wird.

Muskelwachstumsfaktor 3 – Du musst die Proteinsynthese anregen

Es ist ausreichend genügend Protein zur Verfügung zu haben, um Muskeln aufzubauen und über genügend Energie für diesen Prozess zu verfügen. Wenn Du keine Erhöhung der Proteinsyntheserate anregst, wirst Du keine Muskeln aufbauen.

Und das ist der Punkt, an dem der Kalorienüberschuss eine Rolle spielt – wenn auch nur indirekt durch eine Erhöhung der Insulinspiegel (was geschieht, wenn Du mehr Kohlenhydrate und Protein isst) und der IGF-1 Spiegel (die Leber braucht Insulin und Wachstumshormone, um IGF-1 auszuschütten). Eine Erhöhung der Insulinspiegel ist wichtig, weil sie sowohl den Proteinabbau reduziert, als auch die Proteinsynthese über eine Erhöhung von mTOR anregt.

An dieser Stelle sei angemerkt, dass auch ein Widerstandstraining selbst mTOR erhöht und auch die lokalen IGF-1 Spiegel erhöhen kann, wenn die Muskelerschöpfung/die Laktatausschüttung stark genug ausfällt, was der Grund dafür ist, dass die Frequenz des Trainings wichtig sein kann, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen.

Wenn Du zu den richtigen Zeiten IGF-1 ausschütten und mTOR erhöhen kannst und Du genügend Protein zur Verfügung hast, dann kannst Du selbst dann Muskeln aufbauen, wenn Du Dich nicht in einem Kalorienüberschuss befindest. Primer 52 verwendet mTOR Maximierungstage, um ein Muskelwachstum anzuregen, während es auch Tage gibt, an denen mTOR zu Gunsten von Gesundheit, Fettabbau und Anti-Aging niedrig gehalten wird.

Die Rolle des Kaloriendefizits beim Fettabbau

Es gibt eine Sache bezüglich des Fettabbaus, die 100% korrekt ist: Du musst Dich in einem Zustand des Kaloriendefizits befinden. Dies ist nicht das Einzige, das eine Rolle spielt, aber wenn Du Dich nicht in einem Defizit befindest, werden die anderen Dinge keine Rolle spielen.

Ja, die Insulinsensitivität spielt eine Rolle. Je geringer Deine Insulinsensitivität ausfällt, desto geringer fällt die Wahrscheinlichkeit aus, dass Du in den Stunden nach einer Mahlzeit gespeicherte Energie (Fett) reduzierst.

Um ein Kilo Fett zu verlieren wirst Du ein Defizit von etwas mehr als 7000 kcal benötigen (2). Der typische Weg dies zu tun besteht darin, ein kleines/moderates Kaloriendefizit – vielleicht 500 bis 750 kcal pro Tag – für 7 Tage zu generieren.

Wenn Du jedoch dasselbe Gesamtdefizit über weniger Tage generierst – z.B. zwei Tage – dann wird der Fettabbau derselbe sein. Auf lange Sicht gesehen könnte diese Methode sogar in einen größeren Fettabbau resultieren, da die Wahrscheinlichkeit einer Reduzierung des Körpergewicht regulierenden Hormons Leptin geringer ausfallen wird, da Du Dich nicht kontinuierlich in einem Kaloriendefizit befindest.

Das ist das, was Primer 52 tut: Du generierst an zwei Tagen pro Woche ein hohes Kaloriendefizit, Du hast 2 Tage pro Woche, während denen Du Dich im Zustand eines Kalorienüberschusses befindest, Du hast zwei Tage, an denen Du Deine Erhaltungskalorien zu Dir nimmst oder während denen Du ein leichtes Defizit einhältst (abhängig von Deinem Ziel) und Du hast einen Tag mit einem moderaten/geringen Defizit. Dein Training planst Du entsprechend, so dass es zu der Art und Weise passt, auf die Du Dich an diesem Tag ernährst.

Das Ganze ist sehr viel eleganter als einfach nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wir manipulieren vielmehr zwei der Schlüsselenzyme des Körpers.

mTOR und AMPK

Sowohl mTOR als auch AMPK sind Enzyme, die physiologische Schlüsselrollen spielen. Sie werden normalerweise als Antagonisten (Gegenspieler) angesehen, da AMPK die Aktionen von mTOR hemmen kann.

Auch wenn mTOR normalerweise als positives Enzym angesehen wird, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist nicht alles eitel Sonnenschein. Eine Beschleunigung des zellularen Wachstums ist toll für die Muskelmasse, aber eine exzessive mTOR Aktivität kann auch negative Auswirkungen wie ein beschleunigtes Wachstum von Krebszellen und ein vorzeitiges Altern besitzen.

AMPK erhöht hingegen die Glukose- und Fettsäureaufnahme und Oxidation, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest (und kann Dir so dabei helfen Fett zu verlieren). Es reduziert die Bildung neuer Fettzellen und steigert den Fettabbau.

Noch interessanter ist, dass eine Menge aktuelle Untersuchungen eine starke Verbindung zwischen AMPK und dem Altern hergestellt haben. Wenn wir älter werden, reagieren wir schlechter auf AMPK, was folgendes bewirkt:

  1. Weniger geordnetes Zellrecycling (Autophagie)
  2. Gesteigerter oxidativer Stress
  3. Gesteigerte unterschwellige Entzündungen
  4. Gesteigerte Fettspeicherung
  5. Höhere Blutzuckerspiegel
  6. Häufigeres Auftreten des metabolischen Syndroms (3)

 

Somit müssen wir diese beiden Enzyme vorsichtig manipulieren. Was mTOR angeht bevorzugen wir seine Expression, wenn:

  • Die Kalorienzufuhr höher ist (Kalorienüberschuss)
  • Die Kohlenhydratzufuhr/Insulinspiegel höher sind
  • Die Protein-/Aminosäurezufuhr (insbesondere Leucin, Valin, Isoleucin und Glycin) hoch ist • Wir ein Widerstandstraining ausführen

 

Im Gegenzug bevorzugen wir eine AMPK Expression, wenn die Umstände, unter denen wir eine mTOR Expression bevorzugen mehr oder weniger umgekehrt sind:

  • Die Kalorienzufuhr ist niedriger (Kaloriendefizit)
  • Der Energieverbrauch ist höher
  • Kohlenhydrate/Insulinspiegel werden niedriger gehalten
  • Die Aminosäurezufuhr wird niedriger gehalten
  • Du absolvierst ein Cardiotraining

 

Dies ist stark vereinfacht, aber für unsere Zwecke präzise genug. Aber wie bringst Du Muskelaufbau (eine Bevorzugung des mTOR Systems) und eine Verlängerung der Lebensspanne sowie eine Verbesserung der Gesundheit (wofür das AMPK System bevorzugt wird) in Einklang? Das ist der Punkt, an dem das Primer 52 System ins Spiel kommt.

 

Primer 52 Überblick

Das Primer 52 System umfasst 3 (oder 4) unterschiedliche Typen von Tagen, bei denen jeweils eine andere Strategie zum Einsatz kommt, um das Enzymsystem zu Deinem Vorteil zu nutzen. Der Typ des Trainings, den Du wählst, liegt ganz bei Dir und selbiges gilt für die Nahrungsmittelauswahl, aber es gibt ein paar Empfehlungen.

 

1 – AMPK-/Fastentage

An diesen Tagen besteht das Ziel darin, die stärkstmögliche AMPK Aktivität zu erreichen. Dies wird dabei helfen das Altern zu verlangsamen, die Fettoxidation zu erhöhen, systemische Entzündungen zu reduzieren und die Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten.

 

Ernährung: Dieser Teil ist recht einfach. Du fastest an diesen Tagen mindestens 24 Stunden lang.

Du kannst z.B. am Vortag um 6 Uhr abends mit dem Essen aufhören und am Fastentag selbst um 8 Uhr Abends eine kleine Protein/Fett Mahlzeit zu Dir nehmen. Während einige eine 24 Stunden andauernde Fastenphase bevorzugen, ziehe ich es vor bis zum nächsten Morgen zu fasten, was einer Fastenphase von 34 bis 36 Stunden Dauer entspricht.

Verzichte an diesen Tagen jegliche Flüssigkeiten die Kalorien enthalten (schwarzer Kaffee ist in Ordnung). Und nimm keine Protein- oder Aminosäuresupplements zu Dir. Du kannst bis zum nächsten Morgen fasten oder eine kleine Protein/Fett Mahlzeit (etwas wie 120 bis 180 Gramm Rindfleisch und etwas grünes Gemüse) am Abend zu Dir nehmen.

 

Training: Kein Training mit Gewichten an diesen Tagen.

Es macht keinen Sinn zu trainieren, wenn Du nicht über die Aminosäuren verfügst, um die Schäden zu reparieren. Du kannst jedoch Cardiotraining, HIIT, Sprints, Gehen, Yoga, Beweglichkeitstraining, usw. absolvieren. Jede Aktivität mit niedriger Intensität ist in Ordnung.

 

2 – Hypertrophie/mTOR Tage

An diesen Tagen besteht das Ziel darin, Hypertrophie und Proteinsynthese über eine Erhöhung von mTOR – insbesondere rund um Deine Trainingseinheiten – zu maximieren.

 

Ernährung: Dies sind Tage mit einem Kalorienüberschuss mit hoher Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr (aber wenig Fett)

Du solltest an diesen Tagen einen Kalorienüberschuss von 15 bis 20% einhalten (ein guter Startpunkt wären 40 bis 42 kcal pro Kilogramm Körpergewicht), wobei Deine Proteinzufuhr bei 2,7 bis 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte und Du 80% Deiner nicht Protein Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 20% in Form von Fett zu Dir nehmen solltest.

Ich empfehle, dass Du etwa 50% Deiner täglichen Kohlenhydrate rund um Deine Trainingseinheiten, 25% am Abend und den Rest über die anderen 2 bis 3 Mahlzeiten verteilt zu Dir nimmst.

 

Training: Dies sind typische Bodybuilding Tage

Deine Wiederholungen sollten zwischen 8 und 15 pro Satz und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit sollte bei 6 bis 8 mit 3 bis 5 Sätzen pro Übung liegen. Du kannst typische Hypertrophiemethoden wie Supersätze, absteigende Sätze, mechanische absteigende Sätze, Rest/Pause, Myo Reps, usw. verwenden.

 

3 - Krafttage

Dies sind die Tage, an denen wir uns auf ein neurologisches Training – d.h. schwerere Gewichte – konzentrieren. Wir müssen an diesen Tage nicht so viel mTOR wie an Hypertrophietagen aktivieren.

 

Ernährung: Anhängig von deinem primären Ziel kann Deine Kalorienzufuhr irgendwo zwischen einem kleinen Defizit und einem kleinen Kalorienüberschuss liegen

Ein guter Startpunkt liegt bei 33 bis 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht mit 2,2 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 80% Deiner nicht Protein Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 20% in Form von Fett. Die Kohlenhydrate sollten im Zeitfenster rund um Dein Training konsumiert werden.

 

Training: Dein Training sollte einem Powerlifting Training ähneln – vielleicht 5/3/1 oder ein konjugiertes/Westside Maximalkraft Setup

Der Schlüssel besteht in weniger Übungen (3 bis 5), schweren Mehrgelenksübungen, schwereren Gewichten (Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen) und längeren Pausenintervallen.

Du kannst supramaximale Methoden wie schwere Teilwiederholungen oder isometrisches Training verwenden. Du kannst außerdem schwere Loaded Carries (Farmers Walk, Zercher Carries, Training mit dem Gewichtsschlitten) ausführen.

 

4 – Anpassbare Tage

Dies ist nicht wirklich ein vierter Typ sondern mehr wie ein Tag, an dem Du den Typ von Training und Ernährung basierend auf Deinem Ziel wählen kannst:

  • Wenn Fettabbau Dein primäres Ziel ist, dann ernähre Dich kohlenhydratarm und proteinreich bei moderater Fettzufuhr und führe ein Sprinttraining aus.
  • Wenn Muskelwachstum Dein primäres Ziel ist, dann mache diesen Tag zu einem dritten mTOR Tag mit einem Hypertrophietraining für Deine schwächeren Muskelgruppen.
  • Wenn Kraftaufbau Dein primäres Ziel ist, dann mache diesen Tag zu einem dritten Krafttag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr, moderater Fettzufuhr und hoher Proteinzufuhr.
  • Wenn Langlebigkeit/Gesundheit Dein primäres Ziel ist, dann führe eine Energiesystem Combo (Sprints, Strongman Training, Cardio, HIIT, usw.) bei einem Kaloriendefizit mit niedriger Kohlehydratzufuhr und niedriger bis moderater Proteinzufuhr aus.

 

Was die Kalorien angeht, sind 27 bis 30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht mit 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 80% Deiner restlichen Kalorienzufuhr in Form von Fett und 20% in Form von Kohlenhydraten ein guter Startpunkt. (Die Kohlenhydrate sollten während des Zeitfensters rund um Dein Training konsumiert werden.) Du kannst die Kalorienzufuhr abhängig von Deinen Zielen anpassen.

Wenn Du diesen anpassbaren Tag jedoch zu einem dritten Hypertrophietag machst, dann sollte Deine Ernährung dieselbe wie bei den anderen Hypertrophietagen sein.

Anmerkung: Du musst diesen Tag nicht entweder als anderen Krafttag oder Hypertrophietag behandeln. Alternativ kannst Du diesem Tag auch dem widmen, was ich als „sportliches Training“ bezeichnen würde, d.h. Dinge wie Sprints, Sprünge, Würfe, Olympische Gewichtheberübungen, usw.

 

Primer 52: Das wöchentliche Setup

Die Tage sind so aufgebaut, dass jeder Tag den Körper auf den nächsten Tag vorbereitet. So steigert z.B. der Fastentag die anabole Reaktion auf den protein- und kohlenhydratreichen Tag, der am nächsten Tag folgt. Die kohlenhydratreichen Tage laden Dich auf und machen Dich stärker für die Krafttage. Und die kohlenhydratarmen/fettreichen Tage machen die Fastentage bezüglich der AMPK Aktivierung effektiver.

Eine typische Woche sieht folgendermaßen aus:

  • Sonntag: Fasten/Cardio (AMPK Aktivierungstag)
  • Montag: Oberkörper Hypertrophie Tag mit hoher Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr und niedriger Fettzufuhr (mTOR Aktivierungstag)
  • Dienstag: Unterkörper Krafttag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr, hoher Proteinzufuhr und moderater Fettzufuhr
  • Mittwoch: Fasten/Cardio (AMPK Aktivierungstag)
  • Donnerstag: Unterkörper Hypertrophie Tag mit hoher Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr und niedriger Fettzufuhr (mTOR Aktivierungstag)
  • Freitag: Oberkörper Krafttag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr, hoher Proteinzufuhr und moderater Fettzufuhr
  • Samstag: Sprint oder Strongman Training mit niedriger Kohlenhydratzufuhr und moderater Protein- und Fettzufuhr.

 

Anmerkung: Du kannst auch an anderen Tagen fasten (z.B. Dienstag und Samstag), aber Du solltest die Hypertrophietage immer auf die Folgetage legen.

 

Was Primer 52 für Dich tun wird

Primer 52 ist der einfachste Weg gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, während Du gleichzeitig unterschiedliche Gesundheitsmarker verbesserst. Darüber hinaus vergibt Dir dieses System auch leicht den gelegentlichen Schummeltag (der hoffentlich auf einen Hypertrophietag fällt). Wenn Du einmal in den Rhythmus gekommen bist, wirst Du sehen, dass dies der einfachste Weg ist, alles zu bekommen, was Du Dir bezüglich Deiner Körperentwicklung wünschst.

 

Referenzen

  1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition, January 2016.
  2. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, " Energy balance and its components: implications for body weight regulation," Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994..
  3. Antero Salminen Kai Kaarniranta. "AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Research Reviews Volume 11, Issue 2, April 2012, Pages 230-241.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/primer-52-the-program

von Christian Thibaudeau

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