Ein Beta-Alanin Ratgeber

  • Ein Beta-Alanin Ratgeber

Sie werden vielleicht schon wissen, wie sich Beta-Alanin anfühlt, doch was bewirkt es genau? Hier ist alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen.

Beta-Alanin ist technisch gesehen eine nichtessentielle Aminosäure, doch sie hat sich in der Welt der Leistungsernährung und des Bodybuildings schnell zu etwas entwickelt, das alles andere als nichtessentiell ist. Auch unter seinem Markennamen CarnoSyn® bekannt, wurde Beta-Alanin aufgrund der Behauptungen, dass es die Muskelcarnosinspiegel und die Menge an Arbeit, die man mit hoher Intensität verrichten kann, erhöht, schnell zu einem hellen Stern im Bereich der Sportsupplements.

Beta-Alanin ist auch dafür bekannt, dass es bei den ersten Einnahmen ein gewisses Kribbeln verursacht, das jeder, der Beta-Alanin bereits verwendet hat, wahrscheinlich kennen wird.

Beta-Alanin kann echte Leistungsvorzüge liefern, doch es besitzt einzigartige chemische Eigenschaften, die man kennen und verstehen muss. Es gibt außerdem eine einzigartige Beziehung zwischen Beta-Alanin und Taurin, die man berücksichtigen sollte.

Beta-Alanin könnte sich einen permanenten Platz im Supplementarsenal eines jeden Bodybuilders verdienen. Dieser Artikel soll dem Leser das wissenschaftlich basierte Wissen vermitteln, das ihm dabei helfen kann zu entscheiden, ob Beta-Alanin das richtige Supplement für ihn ist.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin, das auch unter dem Namen 3-Aminopropionsäure bekannt ist, ist eine natürlich vorkommende Beta-Aminosäure und eine Komponente der Histidin Dipeptide Carnosin und Anserin, sowie Vitamin B5 alias Pantothensäure. Aus struktureller Sicht handelt es sich bei Beta-Alanin um ein Hybrid zwischen den potenten Neurotransmittern L-Glycin und GABA, was erklären könnte, dass Anwender von Beta-Alanin häufig von einer koffeinähnlichen Reaktion berichten. Darüber hinaus wird Beta-Alanin in der wissenschaftlichen Gemeinschaft zunehmend sekundär als Neurotransmitter klassifiziert.

Über die Nahrung wird dem Körper Beta-Alanin nur in geringen Mengen zugeführt, wovon das Meiste in Form der Dipeptide Carnosin, Anserin oder Baleanin zugeführt wird, welche im Zuge der Verdauung aufgebrochen werden und hierbei Beta-Alanin freisetzen. Wenn man nicht gerade Vegetarier ist, stammen diese Dipeptide aus den tierischen Proteinen der Nahrung. Insbesondere Schweinefleisch und Rindfleisch stellen gute Carnosin Quellen dar, während Thunfisch und Wild gute Anserin Quellen sind.

Wie stark steht Carnosin mit einer fleischhaltigen Ernährung in Verbindung? Nun, die Expession des Enzyms Carnosin Synthase, welches für die Herstellung von Carnosin im Körper zuständig ist, sinkt bereits nach 5 Wochen einer vegetarischen Ernährung signifikant. Wie man erwarten würde, fallen die Muskelcarnosinkonzentrationen bei Vegetariern sehr viel niedriger als bei Menschen, die Fleisch essen, aus.

Der menschliche Körper kann Beta-Alanin über mindestens drei Wege selbst herstellen. Es kann während dem Abbau von Histidin Peptiden wie Carnosin oder Anserin freigesetzt werden oder es kann als sekundäres Nebenprodukt bei der Reaktion, die L-Alanin in Pyruvat umwandelt, entstehen. Zusätzlich hierzu kann Beta-Alanin während der Verdauung gebildet werden, wenn Bakterien des Verdauungstraktes ein Kohlenstoffatom von L-Aspartat entfernen und sowohl Beta-Alanin als auch CO2 freisetzen.

Wenn es als ernährungstechnisches Supplement konsumiert wird, gelangt Beta-Alanin über einen Beta-Alanin und Taurin Transporter, der von der Verfügbarkeit von Natrium und Chlorid abhängig ist, aus dem Blutkreislauf in die Skelettmuskeln. Sobald Beta-Alanin in die Skelettmuskelzellen gelangt, verbindet es sich mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin zum Dipeptid Carnosin. An dieser Stelle beginnt der ganze Spaß eigentlich erst richtig.

Beta-Alanin ist ein Standardinhaltsstoff in vielen Pre-Workout Supplements und zusätzlich hierzu auch in isolierter Form erhältlich. Wenn man ein Beta-Alanin Supplement kauft, sollte man auf den Namen CarnoSyn® auf dem Etikett achten, da Natural Alternatives International, Inc. der Patentinhaber des Herstellungsprozesses für Beta-Alanin ist und CranoSyn® das einzige Beta-Alanin Produkt ist, das nach diesem patentierten Herstellungsverfahren hergestellt wird. Zusätzlich hierzu ist CarnoSyn® das Beta-Alanin, das sich im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wiederholt als effektiv erwiesen hat.

Wie wirkt Beta-Alanin und welche Vorzüge besitzt es für Sportler?

Die Vorzüge, die eine Beta-Alanin Supplementation für Sportler besitzt, beruhen zum größten Teil auf der Fähigkeit von Beta-Alanin, die Muskelcarnosinkonzentrationen zu erhöhen. Beta-Alanin ist bei der Carnosinsynthese der limitierende Faktor, was bedeutet, das seine Gegenwart im Blutkreislauf in direktem Zusammenhang mit den Carnosinspiegeln in der Muskulatur steht.

Bis zum heutigen Tage hat jede Studie, bei der eine Beta-Alanin Supplementation bei menschlichen Probanden durchgeführt wurde, in einer signifikanten Erhöhung der Muskelcarnosinspiegel resultiert. Dies unterscheidet Beta-Alanin von anderen Supplements wie Kreatin, bei denen beobachtet werden konnte, dass es auch Menschen gibt, die nicht auf diese Wirkstoffe ansprechen. Die Wirkungen von Beta-Alanin bezüglich einer Erhöhung der Carnosinspiegel sind mehr als erstaunlich. Es konnte gezeigt werden, dass eine Beta-Alanin Supplementation die Carnosinspiegel innerhalb von lediglich vier Wochen um bis zu 58% erhöhen kann, während innerhalb von 10 Wochen sogar eine Erhöhung um 80% möglich ist.

Der Leser wird sich jetzt vielleicht fragen, was an Carnosin so besonders ist. Nun, abgesehen davon, dass es ein starkes Antioxidans ist, ist dieses Dipeptid eine der ersten Verteidigungslinien der Muskulatur gegen eine Ansammlung von Wasserstoffionen (H+ Ionen) während hochintensiver Anstrengungen. Diese Ansammlung von H+ Ionen senkt den pH Wert innerhalb der Muskelzellen in den sauren Bereich ab und beeinträchtigt Enzymfunktionen und die Kopplung der Muskelerregung mit der Muskelkontraktion, welche für hochintensive Muskelleistungen essentiell sind. Einfach ausgedrückt trägt ein Abfall des pH Werts im Muskel maßgeblich zur Muskelerschöpfung bei.

Die Muskelcarnosinkonzentration steht außerdem mit der Menge an schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ II in Verbindung, wobei eine höhere Menge dieser Muskelfasern gleichbedeutend mit höheren Carnosinspiegel ist. Aus diesem Grund wird man bei Sprintern und von Natur aus stark muskelbepackten Sportlern höhere Carnosinkonzentrationen vorfinden. Männer haben im Allgemeinen höhere Muskelcarnosinkonzentrationen als Frauen, was primär damit zusammenhängt, dass das Enzym, das Carnosin abbaut, bei Frauen aktiver ist.

Wenn man nach einem Schub bei kurzen bis mittellangen hochintensiven Muskelleistungen sucht, dann gibt es nur wenige Supplements, die mit Beta-Alanin mithalten können.

Besonders wenn es um eine Unterstützung von Traininganstrengungen geht, die länger als 60 Sekunden andauern, scheint Beta-Alanin das effektivste erhältliche Supplement zu sein. Eine signifikante oder konsistente Effektivität bei kürzeren Anstrengungen, bei denen das ATP-Phosphokreatinsystem am stärksten gefordert wird, konnte bisher nicht gezeigt werden.

Im Rahmen einer der ersten veröffentlichten Beta-Alanin Studien, die die menschliche sportliche Leistungsfähigkeit untersuchte, erhielten die Probanden entweder ein Placebo, 20 Gramm Kreatin Monohydrat, 800 mg Beta-Alanin viermal täglich oder 800 mg Beta-Alanin viermal täglich & 20 Gramm Kreatin Monohydrat. Die maximale Leistungsfreisetzung bei einem vierminütigen Radsprinttest, bei dem die Probanden alles geben mussten, war bei den beiden Gruppen, die Beta-Alanin erhielten, im Vergleich zur Kreatin Monohydrat Gruppe und der Placebo Gruppe signifikant erhöht. Die signifikantesten Verbesserungen konnten hierbei während der ersten und der vierten Minute des Tests beobachtet werden.

Seit dieser frühen Untersuchung haben weitere Untersuchungen konsistent gezeigt, dass Beta-Alanin die Leistungsfreisetzung, die Kraft, das Trainingsvolumen, die hochintensive Trainingsleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) erhöht. Im Rahmen einer aktuellen Studie konnten Fußballspieler, die 3,2 Gramm Beta-Alanin für eine Dauer von 12 Wochen während der Wettkampfsaison einnahmen, ihre Leistungen um 34,3 Prozent steigern, während die Leistung bei Mitgliedern der Placebogruppe um durchschnittlich 7,6 Prozent sank. Eine Einzeluntersuchung der Veränderungen aller Probanden ergab bei Probanden, die Beta-Alanin verwendeten, einen Bereich der Leistungssteigerung von 0 bis +72,2 Prozent, während dieser Bereich bei Mitgliedern der Placebogruppe von -37,5 bis +14,7 Prozent reichte.

Britische Wissenschaftler präsentierten Studienergebnisse, die zeigten, dass nur vier Wochen einer Beta-Alanin Supplementation mit einer Dosis von 6 Gramm pro Tag (1,5 Gramm viermal täglich) die Schlagkraft von Amateurboxern im Vergleich zu einem Placebo um den erstaunlichen Faktor 20 und die Schlagfrequenz um den Faktor vier erhöhte. Wenn jedoch lange Pausen (2 bis 5 Minuten) zwischen den einzelnen Sätzen einer hochintensiven Krafttrainingseinheit lagen, dann waren die Wirkungen von Beta-Alanin insignifikant.

Die spürbarsten Wirkungen von Beta-Alanin dürften deshalb bei HIT Bodybuildingtrainingsprogrammen, einem HIIT oder Intervalltraining, einem CrossFit Training oder 1 bis 5 Minuten andauernden hochintensiven Anstrengungen mit kurzen Ruhepausen von weniger als 2 Minuten Dauer zu erwarten sein.

Wie sollte man Beta-Alanin einnehmen?

Beta-Alanin kann eine akute anregende Wirkung liefern und ist deshalb ein guter Kandidat für die Einnahme vor dem Training als Pre-Workout Produkt. Wenn man ein Pre-Workout Supplement verwendet, dann kann es gut sein, dass man Beta-Alanin bereits verwendet. Die Leistungsvorzüge von Beta-Alanin basieren jedoch primär auf einer Erhöhung der Carnosinkonzentration im Lauf der Zeit. Aus diesem Grund ist die Tageszeit der Beta-Alanin Einnahme nicht annähernd so wichtig wie die konsistente Beta-Alanin Einnahme jeden Tag.

Die Muskelfaserzusammensetzung und die Menge an Muskelcarnosin, über die man zu Beginn der Beta-Alanin Supplementation verfügt, scheint die Art und Weise, auf die man auf Beta-Alanin reagiert, nicht zu beeinflussen. Genauso scheint die Größe der einzelnen Dosierungen die maximale Muskelcarnosinkonzentration, die man erreichen kann, nicht zu beeinflussen. Stattdessen beeinflusst die Gesamtmenge an Beta-Alanin, die man im Lauf eines bestimmten Zeitraums konsumiert, die finale Muskelcarnosinkonzentration.

Die Reaktion auf Beta-Alanin nimmt aufgrund der langen Abbauzeit erhöhter Carnosinkonzentrationen im Lauf der Zeit exponentiell zu. Wenn man die Carnosinkonzentration mit Beta-Alanin einmal erhöht hat, dann sinken die Carnosinspiegel nach dem Absetzen von Beta-Alanin Studien zufolge um nur 2 Prozent alle zwei Wochen.

Entgegen anderslautender Empfehlungen könnte es sinnvoll sein, Taurin zu konsumieren, wenn man mit Beta-Alanin supplementiert. Taurin ist nicht nur ein sowieso zu selten konsumierter Nährstoff, sondern auch sehr wichtig für die neuromuskulare Funktion, die kognitive Funktion, die Lungenfunktion und die Verwendung des Blutzuckers und agiert darüber hinaus als Antioxidans. Da Beta-Alanin und Taurin um eine Aufnahme konkurrieren und die Konzentration des einen die Konzentrationen des anderen beeinflusst, ist es eigentlich eine Sache des gesunden Menschenverstandes, dass man, wenn man den einen Nährstoff kontinuierlich zu sich nimmt, auch den anderen supplementieren sollte.

Es gibt direkte Hinweise darauf, dass eine Langzeitsupplementation mit hohen Beta-Alanin Dosierungen in Abwesenheit von über die Nahrung zugeführtem Taurin zu Gesundheitsproblemen und einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen könnte. Mit Mäusen ermittelte Daten scheinen darauf hinzuweisen, dass die Verwendung des einen Nährstoffes in Abwesenheit des anderen zu einer neurologischen und neuromuskularen Leistungsreduzierung bei Leistungstests führen kann. Bei Beta-Alanin war das Resultat eine gesteigerte Angiogenese (Stress induzierende) Reaktion, da die Serotoninproduktion beeinträchtigt war.

Andere mit Ratten durchgeführte Untersuchungen scheinen darauf hinzuweisen, dass ein signifikanter Taurinmangel in Reaktion auf eine chronisch hohe Beta-Alanin Zufuhr die Stickstoffoxydproduktion und die Stickstoffoxydreaktion reduziert. Es wurden jedoch noch keine Langzeitstudien durchgeführt, um die Wahrscheinlichkeit solcher Probleme beim Menschen in Reaktion auf eine typische Beta-Alanin Dosierung zu bestimmen.

Abgesehen von Taurin hängt das, was man mit Beta-Alanin kombinieren sollte, am meisten von den individuellen Zielen ab. Beta-Alanin wirkt, wie bereits erwähnt wurde, am besten, wenn das Training von hoher Intensität ist und die Anstrengungen zwischen 1 und 5 Minuten andauern. Wenn das Ziel also in einer Verbesserung der Trainingsleistung bei Anstrengungen von weniger als 60 Sekunden Dauer ist, dann sollte man mit etwas supplementieren, das das ATP-Phosphokreatin Energiesystem unterstützt. Dies umfasst Kreatin, Koffein, orales ATP und Betain.

Wenn man für eine Sportart trainiert, dann sollte man außerdem Inhaltsstoffe wie DL-Malat und ähnliche Zwischenverbindungen des Energiesystems wie Alpha-Ketoglutarat, Citrate und Aspartate in Verbindung mit Kohlenhydraten, BCAAs, GlutaminCitrullin und Co-Q10 in Betracht ziehen.

Basierend auf den zurzeit verfügbaren Daten scheint es nicht notwendig zu sein, Beta-Alanin zyklisch zu verwenden, so lange man auch Taurin supplementiert. Wenn man kein Taurin in Form von Supplements zu sich nimmt, dann könnte es jedoch vernünftig sein, Beta-Alanin nicht durchgehend zu verwenden. Da die Taurinaufnahme durch einen Anstieg der Plasmakonzentration von Beta-Alanin beeinträchtigt wird und da die Muskelcarnosinspiegel über mehrere Monate nach dem Absetzen von Beta-Alanin erhöht bleiben, sollte ein 4 bis 9 Wochen „on“, 4 bis 9 Wochen „off“ Schema der zyklischen Einnahme es dem Anwender erlauben, durchgehend von den Vorzügen von Beta-Alanin zu profitieren.

Ein Problem bei Ratschlägen bezüglich der Einnahmedauer und/oder einer zyklischen Einnahme besteht darin, dass es bisher noch keine Studien gibt, die die Wirkungen einer über 12 Wochen hinausgehenden Beta-Alanin Supplementation beim Menschen untersucht haben. Es ist somit unklar, ob die Muskelcarnosinspiegel weiter ansteigen werden, oder nach 12 Wochen ein Maximalwert erreicht ist. Darüber hinaus werden weitere Untersuchungen benötigt, die Daten darüber liefern, welche Erhöhung der Carnosinkonzentration notwendig ist, um signifikante Verbesserungen der Leistungsfähigkeit beobachten zu können.

Um es anders auszudrücken stellt sich die Frage, ob eine Erhöhung der Muskelcarnosinkonzentration um 80% effektiver als eine Erhöhung um 50% ist. Weiterhin stellt sich die Frage, ob eine zyklische Anwendung hilfreich oder notwendig ist, nachdem eine bestimmte Grenze der Muskelkarnosinkonzentration erreicht wurde. Bevor diese Fragen abschließend geklärt sind, sind alle Empfehlungen für eine Langzeiteinnahme eher spekulativer Natur.

Welche Nebenwirkungen besitzt Beta-Alanin?

Beta-Alanin besitzt seinen eigenen eingebauten Dosisregulator. Viele Anwender werden dieses kribbelnde Gefühl im Nacken oder den Armen kennen, das häufig bei der ersten Verwendung von Beta-Alanin auftritt. Der wissenschaftliche Begriff für dieses Gefühl ist Paräthesie, welche sich auch durch ein Brennen, Jucken oder Hautrötungen im Bereich von Ohren und Kopfhaut bemerkbar machen kann.

Von Beta-Alanin Dosierungen, die mehr als 800 mg betragen, wird in der wissenschaftlichen Literatur berichtet, dass sie eine moderate bis schwere Paräthesie von 60 bis 90 Minuten Dauer auslösen können, wobei diese Nebenwirkung völlig ungefährlich ist, aber von einigen Anwendern als unangenehm empfunden wird. Im Rahmen einer Studie, bei der Probanden 3 Gramm Beta Alanin auf einmal einnahmen, wurde die Paräthesie als signifikant und stark beschrieben.

Wenn man diese Nebenwirkung meiden möchte, dann sollte man die Beta-Alanin Dosierungen während der ersten vier Wochen der Supplementation auf 800 bis 1200 mg Beta-Alanin Einzelgaben aufteilen, zwischen denen ein zeitlicher Abstand von mindestens 3 bis 4 Stunden liegen sollte. Diese Aufteilung der Tagesdosis wird die gewünschte Wirkung von Beta-Alanin nicht beeinträchtigen, aber das Nebenwirkungspotential deutlich senken.

Wenn man Beta-Alanin auf nüchternen Magen einnimmt, dann werden die Blutspiegel schneller steigen, wobei jedoch auch die Wahrscheinlichkeit für eine Paräthesie steigt. Anwender, die Beta-Alanin aufgrund seiner anregenden Wirkung verwenden, berichten von einer besseren Wirkung, wenn sie Beta-Alanin auf leeren Magen einnehmen. Wenn man Beta-Alanin jedoch nur aufgrund seiner die Leistungsfähigkeit betreffenden Vorzüge verwendet, ist es relativ egal, ob die Einnahme auf leeren oder vollen Magen erfolgt, da jede Beta-Alanin Dosis unabhängig davon, ob sie mit oder ohne Nahrung eingenommen wird, additiv zur vorhergehenden Dosis die Muskelcarnosinspiegel erhöht.

Fazit

Beta-Alanin ist wahrscheinlich das effektivste leistungssteigernde Supplement seit der Markteinführung von Kreatin, wodurch es zu einem sehr empfehlenswerten Supplement wird.

Weitere Untersuchungen werden dabei helfen, Dosierung und Zufuhr weiter zu optimieren und uns ein klareres Bild von der Langzeitsicherheit und Effektivität von Beta-Alanin liefern. Darüber hinaus könnten solche Untersuchungen zeigen, welche weiteren Wirkstoffe die Wirkung von Beta-Alanin verstärken können. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft gibt es ausreichend Hinweise darauf, dass Sportler und insbesondere Vegetarier, Ectomorphe Sportler (die typischen „Hard Gainer“) und Frauen von einer regelmäßigen Beta-Alanin Einnahme profitieren können.

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