Die 7 besten Typen von Proteinpulver

  • Die 7 besten Typen von Proteinpulver

Proteinpulver sind bei Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt und es gibt zahlreiche Typen von Proteinpulver, die aus einer ganzen Reihe von Quellen stammen. Bei so vielen Optionen kann es schwer werden zu wissen, welches dieser Produkte optimale Resultate liefern wird.

Hier ist deshalb eine Liste der 7 besten Proteinpulver.

 

Was sind Proteinpulver?

Proteinpulver sind bequeme Quellen für Protein, die aus tierischen oder pflanzlichen Quellen wie Milch, Eiern, Reis, Soja oder Erbsen stammen.

Die drei am weitesten verbreiteten Formen von Proteinpulver sind:

  • Protein Konzentrate: Diese werden durch eine Extraktion von Protein aus Nahrungsmitteln unter Verwendung von Hitze, Säure oder Enzymen hergestellt. Ihr Proteingehalt liegt typischerweise bei 60 bis 80%, wobei die restlichen 230 bis 40% aus Fett oder Kohlenhydraten bestehen.
  • Protein Isolate: Ein zusätzlicher Filtrationsprozess entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate. Protein Isolate enthalten etwa 90 bis 95% Protein.
  • Protein Hydrolysate: Hydrolysate werden durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen hergestellt, welche die Bindungen zwischen den Aminosäuren aufbrechen. Hydrolysate werden von Körper und Muskeln schneller als andere Proteinpulver absorbiert

 

Hydrolysate scheinen die Insulinspiegel starker als andere Proteinformen anzuheben – zumindest im Fall von Wheyprotein. Dies kann Dein Muskelwachstum nach dem Training zusätzlich anregen (1).

Einige Proteinpulver sind außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen – insbesondere Kalzium – angereichert.

Es wird jedoch nicht jeder unbedingt von diesen Pulvern profitieren. Wenn Deine Ernährung bereits reich an qualitativ hochwertigem Protein ist, dann wirst Du durch den Verzehr von zusätzlichem Proteinpulver keine deutlichen Unterschiede bezüglich Muskelaufbau und Lebensqualität verspüren. Sportler und Menschen, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, werden jedoch häufig die Erfahrung machen, dass die Verwendung von Proteinpulver ihnen dabei hilft, ihre Muskelzuwächse und ihren Fettabbau zu maximieren.

Proteinpulver können außerdem Menschen helfen, die damit zu kämpfen haben, ihren Proteinbedarf alleine über die Nahrung zu decken. Beispiele Hierfür wären Vegetarier, Veganer, kranke Menschen und ältere Menschen.

 

Ein Überblick über die am weitesten Varianten von Proteinpulvern

1. Wheyprotein

Wheyprotein wird aus Milch hergestellt. Der Ausgangsstoff ist die so genannte Molke, die sich bei der Käseherstellung absetzt. Diese ist reich an Protein, enthält aber auch viel Laktose – ein Milchzucker dessen Verdauung vielen Menschen Probleme bereitet.

Auch wenn Wheyprotein Konzentrate noch etwas Laktose enthalten, ist die Isolat Version recht laktosearm, da der meiste Milchzucker währen der Verarbeitung verloren geht.

Wheyprotein ist schnellverdaulich und reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eine dieser BCAAs, spielt bei der Förderung des Muskelwachstums und der Regeneration nach einem Widerstandstraining oder Ausdauertraining eine wichtige Rolle (2, 3).

Wenn Aminosäuren verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, sind sie für die Muskelproteinsynthese oder den Aufbau von Muskelgewebe verfügbar.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Wheyprotein dabei helfen kann Muskelmasse aufzubauen und aufrecht zu erhalten und Sportlern dabei helfen kann, sich nach schweren Trainingseinheiten besser und schneller zu regenerieren und ihre Muskelmasse in Reaktion auf das Krafttraining zu steigern (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Eine mit jungen Männern als Probanden durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Wheyprotein die Muskelproteinsynthese nach einem Widerstandstraining um 31% stärker als Sojaprotein und um 132% stärker als Kasein erhöhte (9).

Eine aktuelle zehnwöchige Studie kam jedoch zu dem Ergebnis, dass postmenopausale Frauen in Reaktion auf ein Widerstandstraining unabhängig davon, ob sie Wheyprotein oder ein Placebo verwendeten, eine ähnliche Reaktion aufwiesen (10).

Andere Studien mit normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Individuen legen nahe, dass Wheyprotein die Körperkomposition durch eine Reduzierung der Fettmasse und eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse verbessern könnte (11, 12, 13).

Darüber hinaus scheint Wheyprotein den Appetit mindestens genauso stark wie andere Proteinquellen zu reduzieren (14, 15, 16, 17, 18).

Bei einer anderen Studie bekamen schlanke Männer vier unterschiedliche Sorten von flüssigen Proteinmahlzeiten an unterschiedlichen Tagen. Die Wheyprotein Mahlzeiten führten zur stärksten Reduzierung des Appetits und zur stärksten Kalorienreduzierung bei der nächsten Mahlzeit (18).

Einige Studien legen außerdem nahe, dass Wheyprotein Entzündungen reduzieren und bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen bestimmte Marker für die Herzgesundheit verbessern könnte (19, 20, 21).

Zusammenfassung: Wheyprotein ist schnell verdaulich und liefert einen rapiden Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut, was dabei helfen kann, Muskelmasse und Kraft zu steigern. Es könnte außerdem den Appetit reduzieren und einen Fettabbau fördern.

 

2. Kasein Protein

Genau wie bei Wheyprotein handelt es sich auch bei Kasein um ein Milchprotein. Kasein wird jedoch im Vergleich zu Wheyprotein langsamer verdaut und absorbiert.

Kasein bildet beim Kontakt mit Magensäure eine Art Gel, was die Magenentleerung und die Aufnahme der enthaltenen Aminosäuren in den Blutkreislauf verlangsamt. Dies resultiert in einer langsameren und kontinuierlicheren Versorgung Deiner Muskeln mit Aminosäuren, wodurch die Rate des Proteinabbaus reduziert wird (22).

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kasein effektiver als Sojaprotein und Weizenprotein, aber weniger effektiv als Wheyprotein ist, wenn es um eine Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate geht (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Eine mit übergewichtigen Männern durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass bei einer Kalorienrestriktion Kasein Wheyprotein überlegen ist, wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition durch ein Widerstandstraining geht (27).

Zusammenfassung: Kasein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das den Muskelproteinabbau reduziert und während einer Kalorienrestriktion eine Zunahme an Muskelmasse und eine Reduzierung des Körperfetts fördert.

 

3. Eiprotein

Eier stellen eine exzellente Quelle für hochwertiges Protein dar. Von allen vollwertigen Nahrungsmitteln weisen Eier den höchsten Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) auf. Dieser Score misst Proteinqualität und Verdaulichkeit (28).

Eier sind außerdem eines der besten Nahrungsmittel zur Reduzierung des Appetits und können Dir dabei helfen, Dich länger satt zu fühlen (29, 30).

Eiproteinpulver werden jedoch typischerweise aus Eiklar und nicht aus ganzen Eiern hergestellt. Auch wenn die Proteinqualität hierdurch exzellent bleibt, sättigen sie nicht so gut wie ganze Eier, da der fettreiche Eidotter entfernt wurde.

Wie alle tierischen Produkte stellen auch Eier eine vollständige Proteinquelle dar. Dies bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Darüber hinaus ist Eiern nur Wheyprotein überlegen, wenn es um die beste Quelle für Leucin geht – der verzweigtkettigenm Aminosäure, die beim Muskelwachstum die wichtigste Rolle spielt (31).

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass Eiklar Protein nicht so ausgiebig wie Wheyprotein und Kasein untersucht wurde.

Im Rahmen einer Studie zeigte Eiklarprotein ein geringeres Potential zur Reduzierung des Appetits als Kasein oder Erbsenprotein, wenn es vor einer Mahlzeit konsumiert wurde (32).

Im Rahmen einer anderen Studie erlebten Sportlerinnen, die Eiklarprotein einnahmen ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft wie Sportlerinnen, die Kohlenhydrate supplementierten (33).

Eiklarprotein könnte für Menschen, die unter Milchproteinallergien oder einer Laktoseintoleranz leide, aber trotzdem eine tierische Proteinquelle bevorzugen, eine gute Wahl darstellen.

Zusammenfassung: Eiklarprotein ist eine leicht verdauliche, qualitativ hochwertige Proteinquelle, auch wenn es unter Umständen nicht so gut wie andere Proteinquellen sättigt.

 

4. Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver ist besonders bei Vegetariern, Veganern und Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Milchprodukte oder Eier reagieren beliebt. Es wird aus gelben Erbsen hergestellt, einer ballaststoffreichen Hülsenfrucht, die reich ann fast allen essentiellen Aminosäuren ist.

Erbsenprotein ist besonders reich an BCAAs.

Eine mit Ratten durchgeführte Studie merkte an, dass Erbsenprotein langsamer als Wheyprotein aber schneller als Kasein absorbiert wird. Seine Fähigkeit die Ausschüttung unterschiedlicher Sättigungshormone anzuregen, dürfte mit der vn Milchproteinen vergleichbar sein (34).

Im Rahmen einer zwölfwöchigen Studie mit 161 Männern, die ein (36).

Auch wenn Erbsenprotein Widerstandstraining ausführten, erlebten diejenigen, die 50 Gramm Erbsenprotein zu sich nahmen eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie Probanden, die diese Menge an Wheyprotein pro Tag konsumierten (35).

Zusätzlich hierzu zeigte eine Studie, dass Menschen und Ratten mit hohem Blutdruck eine Reduzierung der erhöhten Blutdruckwerte erlebten, wenn sie ein Erbsenprotein Supplement verwendeten vielversprechend ist, bedarf es weiterer qualitativ hochwertiger Untersuchungen um diese Resultate zu bestätigen.

Zusammenfassung: Auch wenn die Studienlage limitiert ist, könnte Erbsenprotein Sättigung und Muskelwachstum genauso effektiv wie Proteinquellen tierischen Ursprungs fördern.

 

5. Hanfprotein

Hanfprotein ist ein weiteres pflanzenbasiertes Protein Supplement, das immer beliebter wird. Auch wenn Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält er nur Spuren der psychoaktiven Verbindung THC.

Hanf ist reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Hanfprotein wird jedoch nicht als vollständiges Protein angesehen, da es nur sehr geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin enthält.

Auch wenn es bisher nur wenige Studien zu Hanfprotein gibt, scheint es sich um eine gut verdauliche pflanzliche Proteinquelle zu handeln (37).

Zusammenfassung: Hanfprotein ist reich an Omega-3 Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Es ist jedoch arm an den Aminosäuren Lysin und Leucin.

 

6. Reisprotein

Proteinpulver, die aus braunem Reis hergestellt werden, gibt es bereits seit einiger Zeit, aber sie werden im Allgemeinen als unterlegen im Vergleich zu Wheyprotein angesehen, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Auch wenn Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zu arm an Lysin, um als vollständiges Protein zu gelten.

Es gibt nicht viele mit Reisprotein durchgeführte Untersuchungen, aber eine Studie verglich die Wirkung von Reisprotein und bei jungen, fitten Männern. Diese achtwöchige Studie zeigte, dass eine Einnahme von 48 Gramm Reisprotein oder Wheyprotein pro Tag in ähnlichen Veränderungen bezüglich Körperkomposition, Muskelkraft und Regeneration resultierte (38).

Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen mir Reisprotein, um diese Resultate zu bestätigen.

Zusammenfassung: Erste mit Reisprotein durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass es positive Auswirkungen auf die Körperkomposition besitzen könnte. Es ist jedoch arm an der essentiellen Aminosäure Lysin.

 

7. Gemische Pflanzenproteine

Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung pflanzlicher Proteinquellen, um den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Für gewöhnlich werden 2 oder mehr der folgenden Proteinquellen kombiniert:

  • Reisprotein
  • Erbsenprotein
  • Hanfprotein
  • Alfalfaprotein
  • Chiasamenprotein
  • Leinsamenprotein
  • Artischockenprotein
  • Quinoaprotein

 

Aufgrund ihres teilweise höheren Ballaststoffgehalts neigen gemischte Pflanzenproteine dazu, langsamer als Proteine tierischer Herkunft verdaulich zu sein. Auch wenn dies für viele Anwender kein Problem darstellen dürfte, kann es die Menge an Aminosäuren, die Dein Körper direkt nach dem Training verwenden kann, limitieren.

Im Rahmen einer kleinen Studie bekamen junge Männer mit Trainingserfahrung mit Gewichten entweder 60 Gramm Wheyprotein, 60 Gramm einer Erbsen-Reisprotein Mischung oder 60 Gramm einer Erbsen-Reisprotein Mischung mit zugesetzten Enzymen zu Beschleunigung der Verdauung (39).

Das mit Enzymen versetzte Proteinpulver war bezüglich der Geschwindigkeit, mit der die Aminosäuren ins Blut gelangten mit Wheyprotein vergleichbar.

Zusammenfassung: Eine Reihe von Proteinpulvern bestehen aus einer Mischung aus Pflanzenproteinen. Ein Hinzufügen von Enzymen zu diesen Pflanzenproteinmischungen kann ihre Verdauung und Absorption beschleunigen.

 

Welches Proteinpulver ist am besten?

Auch wenn alle Proteinpulver eine konzentrierte Proteinquelle liefern, können bestimmte Typen effektiver sein, wenn es darum geht dem Körper zu geben, was er braucht.

 

Für Muskelzuwächse

Wissenschaftliche Untersuchungen haben konsistent die Fähigkeit von Wheyprotein, Zuwächse an Muskelmasse und Regeneration zu fördern bestätigt. Wheyprotein Konzentrat ist zwar billiger als ein Wheyprotein Isolat, aber es enthält dafür auch weniger Protein pro Gewichtseinheit.

 

Für einen Gewichtsverlust

Casein, Wheyprotein oder eine Kombination von beidem könnte das beste Protein Supplement zur Förderung von Sättigung und Fettabbau sein.

 

Für Vegetarier und Veganer

Für Vegetarier und Veganer bieten sich gemische Pflanzenproteine an, welche durch eine Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen ein vollständiges Protein darstellen können.

 

Fazit

Proteinpulver können qualitativ hochwertiges Protein in konzentrierter, bequemer Form liefern. Auch wenn nicht jeder Proteinpulver Supplements braucht, können diese Dich unterstützen, wenn Du ein Krafttraining absolvierst oder Deinen Proteinbedarf nicht alleine über die Nahrung decken kannst.

 

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
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  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923479
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  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191896
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369
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  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889987
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691263
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561625
  22. http://www.pnas.org/content/94/26/14930
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  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2592348
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2228957
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2294878
  31. https://www.researchgate.net/publication/23224130
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196620
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2320176
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  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

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