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Glücklicherweise haben die meisten sportlichen Frauen heute zutage keine Angst mehr davor, schwere Gewichte zu bewegen. Doch wie sollten sie mit diesen Gewichten trainieren? Nahezu genauso wie Männer, mit einigen minimalen Unterschieden. Hier sind diese:
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-this-healthy-gainer-shake
Von Chris Shugart
Erfahrene Trainierende müssen sich in einem Zustand des Kalorienüberschusses befinden, um Muskeln mit einer optimalen Rate aufbauen zu können, was jedoch keine tausenden von Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus erforderlich macht. Du willst ja schließlich Deine Muskeln und nicht Deinen Bauch aufbauen. Ein paar hundert Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus sind alles, was Du brauchst, um Deine Muskeln mit allem zu versorgen, was sie für ein Wachstum brauchen.
Auch wenn es nicht allzu schwer zu sein scheint, behaupten viele Menschen, dass es ihnen schwer fällt, eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Sie sagen, dass sie ganz einfach nicht genug „saubere“ Kalorien zu sich nehmen können, weshalb sie auf Junk Food zurückgreifen. Das klingt natürlich viel besser als „ich bin faul, nicht besonders intelligent und liebe es ganz einfach, Junk Food zu essen.“ Für diejenigen, die den schwarzen Gürtel in der Disziplin tragen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu rechtfertigen, ist es nicht schwer 300 bis 500 qualitativ hochwertige Kalorien zusätzlich zu ihrer regulären Ernährung zu sich zu nehmen. Hier ist ein Weg, dies zu tun:
Der gesunde Weight-Gainer Shake
Die meisten Menschen wollen nicht einfach nur Gewicht aufbauen – sie wollen Muskeln aufbauen. Das Problem bei den meisten auf dem Markt erhältlichen Weight-Gainer Shakes besteht jedoch darin, dass Du mit deren Hilfe hauptsächlich Fett aufbauen wirst. Dies liegt daran, dass sie massig Zucker oder andere billige Füllstoffe enthalten. Für den unten beschriebenen Weight-Gainer Shake verwenden wir stattdessen gesunde Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Mit Wasser angemischt liefert dieser Shake 500 funktionale kcal:
Mische alle Zutaten und versorge Deinen Körper mit dem, was er für Zuwächse braucht. Dieser Shake kann leicht an die exakte Anzahl an Kalorien angepasst werden, die Du zu Deinem Ernährungsplan hinzufügen möchtest. Füge einfach mehr oder Weniger Banane, Erdnussbutter oder Proteinpulver hinzu und passe bei Bedarf die Flüssigkeitsmenge an.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-with-arnolds-golden-six
VON Bradley Joe Kelly
Auch wenn Arnold zu gewissen Zeiten der definitive König des Splittrainings war, begann er seine Karriere mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm und er empfiehlt dieses auch heute noch für Anfänger. Das Programm trägt den Spitznamen „Die goldenen sechs“, da es sich auf 6 der grundlegendsten Übungen konzentriert.
| Übung | Sätze | |
A | Kniebeugen | 4 | 10 |
B | Bankdrücken mit weitem Griff | 3 | 10 |
C | Klimmzüge | 3 | Muskelversagen |
D | Nackendrücken | 4 | 10 |
E | Langhantelcurls | 3 | 10 |
F | Situps mit gebeugtem Knie | 3-4 | Muskelversagen |
Das ist alles. Einfach, direkt und effektiv. Wie die meisten Ganzkörpertrainingseinheiten sollte auch dieses Programm dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden und aufgrund des niedrigen Volumens pro Trainingseinheit ist diese Art von Programm ideal für Anfänger geeignet. Dies ist ein vollständiger Ganzkörperansatz, der jede wichtige Muskelgruppe involviert.
Einige weit verbreitete, aber häufig kurzsichtige Einwände umfassen Fragen wie: Warum kein Kreuzheben oder Rudern? Wo ist das Seitheben und das Trizepstraining? Ist dies der Grund dafür, dass es ewig gedauert hat, bis Arnold brauchbare Waden aufgebaut hatte?
Nun, harte Sätze a 10 Wiederholungen Kniebeugen an drei Tagen pro Woche lassen nicht viel Raum für Kreuzheben oder einen Muskelkater in den Waden. Deine Basis mit Klimmzügen aufzubauen ist genauso effektiv wie Rudern und das Bankdrücken und Nackendrücken werden Deine Schultern und Trizeps ausreichend belasten.
Dies ist vielleicht kein Programm das Du für immer verwenden wirst, aber es ist ein guter Anfang. Es ist außerdem ein hervorragender Old-School Plan, um zurück zu den Grundlagen zu gehen, wenn Du die Dinge vereinfachen willst oder nur an drei Tagen pro Woche Zeit für Dein Training hast.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-10-ways-to-challenge-your-body-and-grow
Von Christian Thibaudeau
Eine Menge Menschen trainieren nicht hart genug oder nicht intelligent genug, um Muskeln aufzubauen. Ihnen reicht es aus ins Fitnessstudio zu gehen und ihr gewohntes Programm durchzuziehen. Sie vergessen (oder wissen nicht), dass das Muskelwachstum ein adaptiver Prozess ist.
Damit dieser stattfinden kann, muss der Körper bis zu einem gewissen Grad gefordert werden. Und um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen ist es wichtig eine gewisse Progression beim Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheiten zu erreichen.
a. Zu viel Volumen pro Trainingseinheit ausführen
b. Zu häufig mit hohem Volumen trainieren
c. Den Schwierigkeitsgrad ihres Trainingsprogramms zu schnell steigern.
Inadäquate Erholung oder exzessives Training werden zu Stagnation oder Rückschritten führen. Wenn es Dir also schwer fällt, Dich zu erholen, dann bedeutet des wahrscheinlich, dass Du mehr Ruhe benötigst. In der Geschichte der Menschheit gab es noch niemanden, der jemals im Fitnessstudio stärker oder muskulöser geworden ist. Du verlässt das Fitnessstudio häufig in einem schlechteren Zustand, als Du es betreten hast. Deine Energiespeicher sind entleert, Deine Muskelfasern haben Mikrotraumata erlitten und Dein Nervensystem ist am Ende. Wann wächst Du also? Am Esstisch und in Deinem Bett.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-time-blocks-instead-of-sets
Von Travis Pollen
Trainingseinheiten sind im Allgemeinen basierend auf spezifischen Zahlen von Sätzen aufgebaut. Was wäre, wenn Du stattdessen eine bestimmte Spanne von Minuten für jede Trainingspriorität einer Trainingseinheit reservieren würdest und innerhalb dieser Zeitspanne einfach so viele Sätze ausführen würdest, wie Du kannst (natürlich mit angemessenem Gewicht und angemessener Wiederholungszahl).
Der exakte Bauplan Deiner Trainingseinheit wird von Deinen Zielen abhängen, aber der durchschnittliche Trainierende, der nach Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Ausdauer strebt, würde der folgende Rahmen eine gut abgerundete Trainingseinheit darstellen:
| Trainingspriorität | Zeit |
A | Allgemeines Aufwärmen/Beweglichkeitstraining | 10 Minuten |
B | Kraft/Schnellkraft | 15 Minuten |
C | Hypertrophie (auf Muskelmasse fokussiertes Training) | 15 Minuten |
D | Kondition | 10 Minuten |
E | Abwärmen | 5 Minuten |
Das sind von Anfang bis Ende 55 Minuten, so lange Du es mit der Zeit Ernst nimmst. Selbst wenn Du Dir super lange 5 Minuten für den Übergang von Block zu Block erlaubst, sind das trotzdem nur 75 Minuten. Wie ist dies im Vergleich zu Deinen letzten Fitnessstudiobesuchen?
Integriere etwas Training für die Körpermitte in einen der obigen Blöcke und Du hast den Bauplan für ein anpassbares, umfassendes und kompaktes Programm.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-dips-for-chest-triceps
Von Christian Thibaudeau
Dips sind toll. Das Problem besteht darin, dass die meisten Menschen eine inkorrekte Form der Ausführung verwenden. Dies hat dazu geführt, dass Dips einen schlechten Ruf als Schulterkiller bekommen haben. Und einige Trainierende verwenden eine korrekte Form, verwenden jedoch den falschen Typ von Dips. Verwendest Du Dips für die Brustentwicklung? Oder verwendest Du sie, um auf Deine Trizeps abzuzielen?
Dips bereiten einigen Trainierenden Schulterprobleme, weil sie unter bereits existierenden Problemen im Bereich der Schultern leiden, die adressiert werden müssen. Doch was kannst Du gegen Schulterschmerzen bei der Ausführung machen, wenn Deine Schultern gesund und funktional sind? Für gewöhnlich sind technische Probleme die Ursache, wenn Du während der Ausführung von Dips etwas in den Schultern spürst. Wenn Du Dips in eine Schulterübung verwandelst, dann machst Du etwas falsch.
Einer der größten Fehler besteht darin, die Schultern nach vorne zu bewegen, während Du Dich absenkst. Dies belastet Schultergelenk und Schultermuskeln enorm.
Wenn Du Dips sicherer für Deine Schultern machen möchtest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du die Schultern in ihren Gelenkpfannen hältst, während Du Dich absenkst. Du erreichst dies, indem Du die Muskeln des oberen Rückens anspannst, während Du Dich absenkst (ziehe die Schulterblätter zusammen, wie Du dies auch beim Bankdrücken tust).
Dies mag Dips zunächst schwerer machen, da Du die richtigen Muskeln für die Aufgabe verwendest, anstatt Dich nach oben zu hebeln. Sobald Du jedoch mit dieser Technik effizienter wirst, wirst Du auch stärker werden und Deine Kraft wird sich leichter auf drückende Langhantelübungen übertragen, während Du gleichzeitig mehr Muskelwachstum im Bereich von Brust und Trizeps anregst.
Ein erstes Zeichen für gute oder schlechte Dips ist Körperschwung. Diejenigen, die Dips inkorrekt ausführen, neigen dazu, ihren Torso und ihre Beine während der Übung zu bewegen. Bei korrekter Ausführung scheinen Torso und Beine auf einer Linie fixiert zu sein.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-women-train-like-men-for-the-most-part
Von Christian Thibaudeau
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