3 Kapseln mit reichlich Flüssigkeit (300 ml) über den Tag verteilt verzehren. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Taurin

Taurin

Die Substanz Taurin wurde im Jahre 1827 von den Chemikern Gmelin und Tiedemann aus Stiergalle isoliert. Der Begriff „Taurin“ stammt von der lateinischen Bezeichnung für Stiergalle, Fel tauri ab. Diesem eher zufällig entstandenen Trivialnamen hat Taurin vermutlich die Entstehung der zahlreichen Legenden um seine Herkunft und Wirkung zu verdanken. Taurin, 2-Aminoethansulfonsäure, ist eine biologisch wichtige chemische Verbindung, die 1824 erstmals aus der Gallenflüssigkeit von Stieren gewonnen wurde. Heute fällt der Stoff als Zwischenprodukt bei der Herstellung von Waschmitteln an. Die chemische Formel ist: C2H7NO3S. Der erwachsene menschliche Körper kann Taurin aus den Stoffen Cystein und Vitamin B6 (Pyridoxin) selbst herstellen. Eine Zufuhr durch Nahrungsmittel ist daher bei Erwachsenen nicht nötig. Auch Hunde können Taurin selbst herstellen, Katzen jedoch nicht. Taurin wird oft als Aminosäure bezeichnet. Dies ist nicht ganz korrekt, da man gemeinhin von Aminosäuren nur in Anwesenheit von Carboxylgruppen spricht. Taurin besitzt statt dieser aber eine Sulfonylgruppe. Eine bessere Bezeichnung wäre Aminosulfonsäure. Bekannt ist Taurin als Zusatz in Energy Drinks. Da Taurin vielen Stoffen den Übergang in die Blutbahn erleichtert, soll so auch mehr Koffein in den Körper gelangen und den Konsumenten beleben.

Taurin erfüllt wichtige Funktionen im Körper

Taurin kommt im Körper natürlich vor und findet sich in besonders hohen Konzentrationen im Gehirn, in den Augen, im Herz und in den Muskeln wieder (5, 6). Anders als andere Aminosäuren wird Taurin nicht zur Synthese von Proteinen verwendet, besitzt jedoch eine Vielzahl von Funktionen und Vorzügen im Körper (2, 6, 14, 15, 16). Taurin wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen. Zu den direkten Funktionen von Taurin im Körper gehören die Aufrechterhaltung einer guten Hydration und des Elektrolytgleichgewichts des Körpers, sowie die Regulierung von Mineralstoffen wie Kalzium in den Zellen. Auch bei der Regulierung von Funktion und Gesundheit des Immunsystems spielt Taurin eine Rolle.

Taurin trägt zum Wachstum der Augen und des Gehirns bei. Die größten Mengen finden sich im zentralen Nervensystem, in der Netzhaut der Augen und in den Bluttplättchen. Taurin ist Bestandteil einer Reihe kleinerer Proteine und von Neurotransmittern, die für Nervenfunktionen wichtig sind. Es kann auch leicht erregbare Zellmembranen im Herzen, in den Nerven und Blutplättchen beruhigen und stärken.

Taurin hat außerdem eine antioxidative Wirkung. Es kann freie Radikale unschädlich machen und beispielsweise Chemikalien, Umweltschadstoffe etc. in der Leber binden und entgiften. Taurin fördert weiter die ausgeglichene Funktion der Gallensäuren und trägt zu einem gesunden Fettstoffwechsel bei.

Der wichtigste Aspekt von Taurin ist seine Eigenschaft, Stoffen den Übertritt in die Blutbahn zu erleichtern. Dies ist auch die Hauptwirkung bei gleichzeitiger Einnahme von coffeinhaltigen Getränken. Probleme können sich dann ergeben, wenn mit diesen Getränken Alkohol, Medikamente oder Drogen eingenommen werden, da Taurin auch den Übertritt dieser Stoffe in die Blutbahn und damit ihre Wirkung steigert.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Taurin

Viele Menschen nehmen Taurin als Supplement ein und einige Wissenschaftler bezeichnen diese Aminosäure auch als ein „Wundermolekül“ (1, 2). Es konnte gezeigt werden, dass Taurin eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt, zu denen eine Reduzierung des Risikos für bestimmte Krankheiten und eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit gehören (3, 4).

Taurin wird als sehr sicher angesehen und besitzt bei einer Verwendung in vernünftigen Dosierungen praktisch keine unerwünschten Nebenwirkungen.

Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Vorzüge von Taurin.

Taurin könnte Diabetes verhindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern

Taurin könnte die Blutzuckerkontrolle verbessern und Diabetes bekämpfen. Eine Langzeit Supplementation mit Taurin konnte bei diabetischen Ratten ohne Veränderung der Ernährung oder zusätzliche körperliche Betätigung den Blutzuckerspiegel im Fastenzustand senken (19).

Der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand ist für die Gesundheit sehr wichtig, da ein hoher Blutzuckerspiegel im Fastenzustand ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen ist (20, 21).

Einige mit Tieren durchgeführte Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine Einnahme von Taurin dabei helfen könnte, eine Diabetes vom Typ 2 über eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und eine Verbesserung der Insulinsensitivität zu verhindern (22, 23).

Interessanterweise neigen Menschen mit Diabetes dazu, niedrige Taurinspiegel aufzuweisen, was ein weiterer Indikator dafür ist, dass Taurin bei dieser Krankheit eine Rolle spielen könnte. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um definitive Aussagen zum Zusammenhang von Taurin und Diabetes treffen zu können

• Zusammenfassung: Taurin könnte für Menschen mit Diabetes von Vorteil sei, da es potentiell die Blutzuckerspiegel senken und unterschiedliche Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Taurin könnte die Herzgesundheit verbessern

Taurin könnte dabei helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen zu senken. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eine Verbindung zwischen höheren Taurinspiegeln und einer signifikant niedrigeren Sterberate aufgrund von Herzkrankheiten, sowie eine Reduzierung der Cholesterinspiegel und des Blutdrucks (8).

Taurin könnte dabei helfen, den Blutdruck zu senken, indem es den Widerstand der Wände der Blutgefäße auf den Blutfluss reduziert. Es könnte außerdem Impulse im Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen (25, 26, 27).

Im Rahmen einer zweiwöchigen Studie, die mit Diabetikern als Probanden durchgeführt wurde, konnten Taurin Supplements die Steifheit der Adern reduzieren und es hierdurch dem Herz erleichtern, Blut durch den Körper zu pumpen (28).

Bei einer anderen Studie, die mit übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, reduzierten 3 Gramm Taurin pro Tag über einen Zeitraum von sieben Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten (29).

Zusätzlich hierzu haben Studien gezeigt, dass eine Supplementation mit Taurin Entzündungen und Verdickungen der Arterien reduzieren kann. In Kombination können all diese Wirkungen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch senken (8, 26, 27).

• Zusammenfassung: Taurin könnte das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Reduzierung mehrerer Schlüsselrisikofaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck senken.

Taurin kann die Trainingsleistung steigern

Taurin kann auch Vorzüge bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit mit sich bringen. Im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen ermöglichte Taurin es den Muskeln härter und länger zu arbeiten, während es gleichzeitig die Fähigkeit der Muskeln zu kontrahieren und Kraft zu produzieren steigerte. Bei Mäusen reduzierte Taurin Erschöpfung und Muskelschäden während des Trainings (30, 31, 32, 33).

Im Rahmen von Humanstudien konnte gezeigt werden, dass Taurin den Abtransport von Abfallprodukten, die zu Erschöpfung führen und ein Muskelbrennen hervorrufen können, beschleunigt. Es schützt außerdem die Muskelzellen vor Beschädigungen und oxidativem Stress (4, 34, 35).

Darüber hinaus erhöht Taurin die Fettverbrennung während des Trainings (36). Dies könnte eine glykogensparende Wirkung mit sich bringen und die Trainingsenergie steigern. Humanstudien deuten darauf hin, dass trainierte Sportler, die Taurin supplementieren, ihre Trainingsleistung steigern können. Radsportler und Läufer waren dazu in der Lage, größere Distanzen mit weniger Erschöpfung zu überwinden (4, 34).

Andere Studien unterstützen die Rolle von Taurin bei einer Reduzierung von Muskelschäden. Probanden, die ein potentiell stark muskelbeschädigendes Gewichthebertraining ausführten, wiesen niedrigere Marker für Muskelschäden auf und litten unter weniger Muskelkater nach dem Training (37, 38).

Zusätzlich zu diesen Vorzügen bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit könnte Taurin einen Gewichtsabbau durch eine Erhöhung der Verwendung von Fett als Energiequelle unterstützen. Bei Radsportlern erhöhte eine Supplementierung mit 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16% (36).

• Zusammenfassung: Taurin spielt in den Muskeln mehrere wichtige Rollen und könnte unterschiedliche Aspekte der Leistungsfähigkeit durch eine Reduzierung der Erschöpfung, eine gesteigerte Fettverbrennung und eine Reduzierung von Muskelschäden unterstützen.

Andere Gesundheitsvorzüge

Taurin besitzt eine überraschend große Bandbreite an Gesundheitsvorzügen. Es könnte weitere Funktionen im Körper, wie die Seh- und Hörfähigkeit bei einigen Personengruppen verbessern (39, 49). Im Rahmen einer Studie konnten 12% der Probanden, die Taurin supplementierten, einen Tinnitus, der mit einem Hörverlust in Verbindung gebracht wird, vollständig eliminieren (41),

Taurin kommt in den Augen in großen Mengen vor und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es zu Augenproblemen kommen kann, wenn diese Spiegel zu sinken beginnen. Man glaubt außerdem, dass erhöhte Konzentrationen die Sehkraft und die Gesundheit der Augen optimieren (42, 43, 44).

Da Taurin dabei hilft, die Muskelkontraktionen zu regulieren, könnte Taurin Krampfanfälle reduzieren und bei der Behandlung von Krankheiten wie Epilepsie helfen (45, 46, 47). Taurin scheint dadurch zu wirken, dass es an die GABA Rezeptoren im Gehirn andockt, welche bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems eine Schlüsselrolle spielen (45, 46).

Zu guter Letzt kann Taurin die Leberzellen vor einer Beschädigung durch freie Radikale oder Toxine schützen. Im Rahmen einer Studie reduzierte eine Dosis von dreimal täglich zwei Gramm Taurin Marker für Leberschäden, während gleichzeitig auch der oxidative Stress reduziert wurde (48, 49). Bei den meisten dieser potentiellen Vorzüge von Taurin bedarf es jedoch noch weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen.

• Zusammenfassung: Taurin besitzt eine große Bandbreite potentieller Vorzüge, die von einer Reduzierung von Krampfanfällen bis hin zu einer besseren Sehkraft reichen.

Taurinquellen

Die primären Quellen für Taurin sind tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte (10). Auch wenn einige verarbeitete vegetarische Nahrungsmittel zugesetztes Taurin enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen liefern, um die Taurinspiegel im Körper zu optimieren (10).

Taurin wird häufig zu Erfrischungsgetränken und Energy Drinks hinzugefügt, die 600 bis 1.000 mg Taurin pro Dose liefern können. Es wird jedoch nicht empfohlen Energy Drinks in großen Massen zu konsumieren, da sie weitere Inhaltsstoffe enthalten, die schädlich sein können (11, 12). Da die Form von Taurin, die in Supplements und Energy Drinks verwendet wird für gewöhnlich synthetisch hergestellt wird, sind diese Produkte auch für Vegetarier und Veganer geeignet.

Die durchschnittliche Ernährung liefert etwa 40 bis 400 mg Taurin pro Tag, doch Studien haben Dosierungen im Bereich von 400 bis 6.000 mg pro Tag verwendet (7, 13), was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass mit den in der Nahrung enthaltenen Mengen an Taurin vermutlich nicht dieselben Resultate beobachtet werden können, von denen diese Studien berichten.

Einige taurinreiche Lebensmittel enthalten in je 100 Gramm

• Muscheln, frisch 240 mg
• Thunfisch 70 mg Austern 70 mg
• Schweinefleisch, Filet 50 mg
• Lammfleisch, Filet 47 mg
• Rindfleisch, Filet 36 mg
• Huhn, Keule 34 mg
• Dorsch 31 mg
• Vollmilch 6 mg

Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Taurin

Der Bedarf an Taurin wird in der Regel über die Ernährung und zusammen mit der körpereigenen Synthese gedeckt. Zwischen 40 bis 400 mg Taurin werden meist täglich mit der Nahrung aufgenommen. Der Mensch kann Taurin eher schlecht synthetisieren, rund 50 bis 125 mg werden täglich gebildet. Bei einer Taurin-armen Ernährung, beispielsweise durch streng vegetarische Kost, bei der auch Milchprodukte gemieden werden, sind die Taurinspiegel oft sehr niedrig.

Da es sich bei Taurin um eine bedingt essentielle Aminosäure handelt, kann der Körper minimale Mengen, die er für die grundlegenden täglichen Funktionen des Körpers benötigt, selbst herstellen. In seltenen Fällen kann es jedoch vorkommen, dass der Körper mehr Taurin benötigt, als die minimale Eigenproduktion hergibt, was Taurin für einige Menschen zu einer essentiellen Aminosäure macht. Beispiele hierfür sind Menschen, die unter Herzinsuffizienz oder Nierenversagen leiden, sowie Frühchen, die intravenös ernährt wurden (17).

Auch bestimme Menschen, die unter spezifischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes leiden, können unter Umständen von höheren Mengen in Form von Supplements profitieren (2, 3, 7, 8, 9).

Wenn ein Taurinmangel während der Entwicklung des Fötus im Mutterleib auftritt, können ernsthafte Folgen wie eine eingeschränkte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle die Folge sein (18).

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

Bei der Einnahme von Taurin gibt es nur wenige bekannte Nebenwirkungen. Gelegentlich können Magenverstimmungen auftreten, bei Kindern kann sich außerdem die Schläfrigkeit erhöhen. Die meisten Untersuchungen berichten von keinerlei Nebenwirkungen, so lange Taurin in den empfohlenen Mengen konsumiert wird (11).

Doch auch wenn Taurin Supplements selbst in der Regel problemlos sind, wurden in Europa Todesfälle von Sportlern mit Energy Drinks in Verbindung gebracht, die Taurin enthielten. Dies hat dazu geführt, dass in einigen Ländern der Verkauf von Taurin entweder ganz verboten oder nur eingeschränkt erlaubt ist (50). Diese Todesfälle wurden jedoch wahrscheinlich eher durch hohe Koffein Dosierungen oder andere Substanzen, die diese Sportler verwendet hatten, verursacht. Wie bei den meisten aminosäurebasierten Supplements können potentiell Probleme bei Menschen mit Nierenproblemen auftreten (51, 52).

Taurin im Sport

• Taurin reagiert mit der Gallensäure und hat so einen fördernden Effekt auf die Fettverbrennung.
• Senkt den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL-Spiegels.
• Stimulation von Glykolyse (Abbauweg von Kohlehydraten im Organismus) und Glykogenese (Neubildung von Zucker in Form tierischer Stärke, als speicherungsfähiges, energiereiches Kohlehydrat vor allem in Leber und Muskeln).

Dosierung und Anwendung von Taurin Supplements

Die am weitesten verbreitete Dosierung liegt im Bereich von 500 bis 2.000 mg Taurin pro Tag. Die obere nicht toxische Grenze liegt jedoch deutlich höher und selbst Dosierungen oberhalb von 2.000 mg scheinen gut verträglich zu sein. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass bis zu 3.000 mg Taurin pro Tag über die gesamte Lebensdauer sicher und unbedenklich sind (53).

Auch wenn einige Studien über einen kürzeren Zeitraum höhere Dosierungen verwendet haben, werden 3.000 mg pro Tag ausreichen, um die Vorzüge von Taurin zu maximieren, während man gleichzeitig weiterhin im sicheren Bereich bleibt (53, 54).

Der einfachste und kostengünstigste Weg diese Mengen zu erreichen besteht in der Verwendung von Supplements in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform. Auch wenn man Taurin über die natürliche Nahrung in Form von Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu sich nehmen kann, werden die meisten Menschen keine ausreichenden Mengen diese Nahrungsmittel konsumieren, um die Dosierungen zu erreichen, die in den oben beschriebenen Studien zum Einsatz kamen (13).

Die beste Zeit für die Einnahme ist vor und nach dem Training. Man sollte Taurin zeitgleich mit Carnosin und Glutamin sowie Creatin zu sich nehmen. Auf dieser Weise werden das Muskelwachstum und die Kraftzunahme gefordert.

Fazit

Einige Wissenschaftler bezeichnen Taurin als ein “Wundermolekül”, da es nur wenige Supplements gibt, die so viele potentielle Gesundheitsvorzüge und Vorzüge bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit besitzen.

Egal ob Du Deine Gesundheit verbessern oder Deine sportliche Leistungsfähigkeit optimieren möchtest, kann Taurin eine sehr kostengünstige und sichere Erweiterung Deines Supplementprogramms darstellen.

Referenzen:

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5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21334852
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Weiterführende Quellen

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