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Olivenöl

Olivenöl

Was ist Olivenöl und wie wird des hergestellt?

Olivenöl wird aus Oliven gepresst. Dieser Prozess ist erstaunlich einfach – man presst die Oliven und das Öl kommt heraus. Es gibt bei Olivenöl jedoch ein Problem – es ist nicht immer das, was Du denkst, dass es ist. Einige Versionen von niedriger Qualität werden unter Verwendung von Chemikalien hergestellt und manchmal sogar mit anderen, billigeren Ölen gestreckt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, den richtigen Typ von Olivenöl zu kaufen. Der beste Typ ist extra virgines Olivenöl. Dieses wird unter Verwendung natürlicher Methoden extrahiert und auf Reinheit und bestimmte sensorische Qualitäten wie Geruch und Geschmack hin standardisiert. Olivenöl, das wirklich extra virgin ist, besitzt einen charakteristischen Geschmack und ist reich an phenolischen Antioxidantien, die der Hauptgrund dafür sind, dass echtes Olivenöl so gesund ist. Dann gibt es da noch reguläre, raffinierte Olivenöle, die häufig mit Hilfe von Lösungsmitteln extrahiert wurden, mit Hitze behandelt wurden oder sogar mit billigeren Ölen wie Sojaöl oder Rapsöl verdünnt wurden.

Aus diesen Gründen sind nur extra virgine Olivenöle empfehlenswert. Doch auch hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass es auf dem Olivenölmarkt eine Menge Betrug gibt und Du deshalb Olivenöl nur von Marken mit einem guten Ruf kaufen solltest. Selbst Olivenöl, das als extra virgine verkauft wird, kann mit billigeren Ölen gestreckt worden sein.

  • Zusammenfassung: echtes extra virgines Olivenöl ist zu 100% natürlich und sehr reich an Antioxidantien. Viele Öle niedrigerer Qualität wurden stark verarbeitet und können mit billigeren Ölen gestreckt sein.

Nährstoffzusammensetzung von extra virginem Olivenöl

Extra virgines Olivenöl ist recht nahrhaft. Es enthält moderate Mengen an Vitamin E und K und reichlich gesunde Fettsäuren.

100 Gramm Olivenöl enthalten (1):

  • Gesättigte Fette: 13,8%.
  • Einfach ungesättigte Fette: 73% (der größte Teil hiervon besteht aus Oleinsäure, die auch als Ölsäure bekannt ist).
  • Omega-6 Fettsäuren: 9,7%.
  • Omega-3 Fettsäuren: 0,76%.
  • Vitamin E: 72% des Tagesbedarfs.
  • Vitamin K: 75% des Tagesbedarfs.

Der Punkt, an dem extra virgines Olivenöl wirklich punkten kann, ist sein Gehalt an Antioxidantien. Diese Antioxidantien sind biologisch aktiv und einige davon können dabei helfen, ernsthafte Krankheiten zu bekämpfen (2, 3).

Einige der primären in Olivenöl enthaltenen Antioxidantien sind das entzündungshemmende Oleocanthal, sowie Oleuropein, eine Substanz, die LDL Cholesterin vor einer Oxidation schützt (4, 5). Einige Menschen haben Olivenöl für sein hohes Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Verhältnis kritisiert (über 10:1), aber Du solltest hierbei im Hinterkopf behalten, dass der Gesamtanteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren immer noch recht niedrig ist, weshalb dies keinen Grund zur Sorge darstellen sollte.

  • Zusammenfassung: Olivenöl ist sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält moderate Mengen an Vitamin E und K. Echtes extra virgines Olivenöl ist mit Antioxidantien überladen, von denen einige wirkungsvolle Gesundheitsvorzüge besitzen.

Die Gesundheitsvorzüge von Olivenöl

Auch wenn die Gesundheitsvorzüge unterschiedlicher Nahrungsfette umstritten sind, sind sich Gesundheitsexperten einig, dass Olivenöl – und insbesondere extra virgines Olivenöl – gut für die Gesundheit ist.

Hier sind einige wissenschaftlich unterstützte Gesundheitsvorzüge von Olivenöl:

1. Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren

Wie bereits erwähnt wurde, besteht Olivenöl zu etwa 14% aus gesättigten und zu etwa 10% mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, während 73% der Fettsäuren aus der einfach ungesättigten Fettsäure Oleinsäure bestehen.

Studien legen nahe, dass Oleinsäure Entzündungen reduziert und positive Auswirkungen auf Gene besitzt, die für ernsthafte Krankheiten verantwortlich sind (6, 7, 8, 9). Einfach ungesättigte Fette sind recht hitzebeständig, was extra virgines Olivenöl zu einem gesunden Öl zum Kochen, Braten und Frittieren macht.

  • Zusammenfassung: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigter Oleinsäure. Diese Fettsäure besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge.

2. Olivenöl enthält große Mengen an Antioxidantien

Extra virgines Olivenöl ist recht nahrhaft. Abgesehen von seinen gesunden Fettsäuren enthält es moderate Mengen an Vitamin E und K. Aber Olivenöl ist auch mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen.

Diese Antioxidantien sind biologisch aktiv und können Dein Risiko für chronische Krankheiten reduzieren (10, 11). Sie bekämpfen außerdem Entzündungen und helfen dabei, Dein Cholesterin im Blut vor einer Oxidation zu schützen – zwei Vorzüge, die das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren können (12, 13).

  • Zusammenfassung: Extra virgines Olivenöl ist mit Antioxidantien überladen, von denen einige starke biologische Wirkungen besitzen.

3. Olivenöl besitzt starke entzündungshemmende Wirkungen

Man glaubt, dass chronische Entzündungen ein entscheidender Faktor bei der Entwicklung von Krankheiten wie Herzkrankheiten, metabolischem Syndrom, Typ 2 Diabetes, Alzheimer, Arthritis und sogar Fettsucht sind. Extra virgines Olivenöl kann Entzündungen reduzieren, was einer der Hauptgründe für seine Gesundheitsvorzüge sein könnte.

Diese entzündungshemmenden Wirkungen kommen durch die Antioxidantien zustande. Ein Schlüsselantioxidans ist hierbei Oleocanthal, von dem gezeigt werden konnte, dass es über ähnliche Mechanismen wie das entzündungshemmende Medikament Ibuprofen wirkt (14). Einige Wissenschaftler haben abgeschätzt, dass der Oleocanthal in 50 ml extra virginem Olivenöl eine ähnliche Wirkung wie 10% der Erwachsenendosierung von Ibuprofen besitzt (15) Wissenschaftliche Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Oleinsäure – die primäre in Olivenöl enthaltene Fettsäure – die Spiegel von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein senken kann. (6) Eine Studie konnte außerdem zeigen, dass die in Olivenöl enthaltenen Antioxidantien einige Gene und Proteine hemmen können, die Entzündungen fördern (16).

  • Zusammenfassung: Olivenöl enthält Nährstoffe, die Entzündungen bekämpfen. Diese umfassen Oleinsäure und das Antioxidans Oleocanthal.

4. Olivenöl könnte dabei helfen, Schlaganfälle zu verhindern

Schlaganfälle werden durch eine Störung des Blutflusses im Gehirn verursacht. Dies kann entweder ein Blutgerinnsel oder eine Blutung sein. In der westlichen Welt sind Schlaganfälle direkt nach Herzkrankheiten die zweithäufigste Todesursache (17).

Die Beziehung zwischen Olivenöl und Schlaganfallrisiko wurde ausgiebig untersucht. Ein großes Studienreview, dass Studien mit insgesamt 841.000 Personen betrachtete, kam zu dem Ergebnis, dass Olivenöl die einzige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren ist, die mit einer Reduzierung des Risikos für Schlaganfälle und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann (18).

Bei einem anderen Review, das Studien mit 140.000 Probanden betrachtete, wiesen die Personen, die Olivenöl konsumierten, ein sehr viel geringeres Schlaganfallrisiko als Probanden auf, die kein Olivenöl zu sich nahmen (19).

  • Zusammenfassung: Mehrere großangelegte Studien zeigen, dass Menschen, die Olivenöl konsumieren, ein sehr viel niedrigeres Schlaganfallrisiko aufweisen.

5. Olivenöl kann vor Herzkrankheiten schützen

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Observationsstudien, die vor einigen Jahren durchgeführt wurden, kamen zu dem Ergebnis, dass Herzkrankheiten in mediterranen Ländern seltener vorkommen. Dies führte zu ausgiebigen Untersuchungen der mediterranen Ernährung, von der gezeigt werden konnte, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten signifikant reduzieren kann (20, 21) Extra virgines Olivenöl ist einer der Schlüsselbestandteile dieser Ernährung und kann auf mehreren Wegen vor Herzkrankheiten schützen (22). Es reduziert Entzündungen, schützt das „schlechte“ LDL Cholesterin vor einer Oxidation, verbessert den Zustand der Innenwände der Blutgefäße und könnte gegen exzessive Blutgerinnung helfen (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Interessanterweise konnte außerdem gezeigt werden, dass extra virgines Olivenöl den Blutdruck senken kann, welcher einer der größten Risikofaktoren für Herzkrankheiten und frühzeitigen Tod darstellt. Im Rahmen einer Studie reduzierte Olivenöl den Bedarf an Blutdruckmedikamenten um 48% (29, 30).

Dutzende, wenn nicht sogar hunderte Studien deuten darauf hin, dass extra virgines Olivenöl kraftvolle Vorzüge für die Herzgesundheit besitzt. Wenn Du unter einer Herzkrankheit leidest, Herzkrankheiten oder andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Deiner Familie gehäuft auftreten, dann solltest Du darüber nachdenken, reichlich extra virgines Olivenöl in Deine Ernährung zu integrieren.

  • Zusammenfassung: Extra virgines Olivenöl besitzt zahlreiche Vorzüge für die Herzgesundheit. Es senkt den Blutdruck, schützt das „schlechte“ LDL Cholesterin vor einer Oxidation und verbessert die Funktion der Blutgefäße.

6. Olivenöl wird nicht mit einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht

Der Verzehr exzessiver Mengen an Fett verursacht eine Gewichtszunahme. Zahlreiche Studien haben die mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl ist, jedoch mit positiven Auswirkungen auf das Körpergewicht in Verbindung gebracht (31, 32, 33).

Im Verlauf einer 30 Monate andauernden Studie mit über 7.000 spanischen College Studenten, wurde der Konsum einer großen Menge an Olivenöl nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (34).

Zusätzlich hierzu kam eine dreijährige Studie mit 187 Probanden zu dem Ergebnis, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, mit gesteigerten Spiegeln von Antioxidantien im Blut, sowie einen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden kann (35).

  • Zusammenfassung: Der Konsum von Olivenöl scheint die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme nicht zu erhöhen. Ein moderater Konsum könnte einen Gewichtsverlust sogar unterstützen.

7. Olivenöl könnte Alzheimer bekämpfen

Alzheimer ist die am weitesten verbreitete neurodegenerative Erkrankung der Welt. Eine der Schlüsselcharakteristika dieser Erkrankung ist der Aufbau von sogenannten Beta-Amyloid Plaques innerhalb der Gehirnzellen.

Eine mit Mäusen durchgeführte Studie konnte zeigen, dass in Olivenöl enthaltene Substanzen dabei helfen können, diese Plaques zu entfernen (36). Zusätzlich hierzu deuten Humanstudien darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl ist, positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion besitzen kann (37).

Behalte im Hinterkopf, dass es weiterer Untersuchungen bezüglich der Auswirkungen von Olivenöl auf Alzheimererkrankungen bedarf.

  • Zusammenfassung: Studien legen nahe, dass Olivenöl Alzheimer bekämpfen könnte, aber für definitive Aussagen bedarf es weiterer Untersuchungen.

8. Olivenöl könnte das Risiko für Diabetes vom Typ 2 senken

Olivenöl scheint starke vor Typ 2 Diabetes schützende Wirkungen zu besitzen. Mehrere Studien haben Olivenöl mit positiven Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität in Verbindung gebracht (38, 39). Eine randomisierte klinische Untersuchung, die mit 418 gesunden Probanden durchgeführt wurde hat diese schützenden Wirkungen von Olivenöl bestätigt (40). Im Rahmen dieser Studie konnte eine mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl war, das Risiko für eine Typ 2 Diabetes Erkrankung um über 40% senken.

  • Zusammenfassung: Sowohl Observationsstudien, als auch klinische Untersuchungen legen nahe, dass Olivenöl in Kombination mit einer mediterranen Ernährung des Risiko für eine Typ 2 Diabetes reduzieren kann.

9. Olivenöl kann dabei helfen rheumatische Arthritis zu behandeln

Rheumatische Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, die durch deformierte und schmerzende Gelenke charakterisiert wird. Auch wenn die genaue Ursache noch nicht vollständig verstanden wird, umfasst sie eine Attacke des Immunsystems auf normale, intakte Zellen. Ein Olivenöl Supplement scheint bei Menschen, die unter rheumatischer Arthritis leiden, Entzündungsmarker zu verbessern und oxidativen Stress zu reduzieren (41, 42).

Olivenöl scheint besonders wirksam zu sein, wenn es mit Fischöl – einer Quelle für entzündungshemmende Omega-3 Fettsäuren – kombiniert wird. Im Rahmen einer Studie konnten Olivenöl und Fischöl bei Menschen, die unter rheumatischer Arthritis litten, die Griffkraft signifikant verbessern, sowie Gelenkschmerzen und Morgensteifheit signifikant reduzieren (43).

  • Zusammenfassung: Olivenöl kann dabei helfen Gelenkschmerzen und Schwellungen in Folge einer rheumatischen Arthritis zu reduzieren. Diese Vorzüge können durch eine Kombination mit Fischöl stark erhöht werden.

10. Olivenöl besitzt antibakterielle Eigenschaften

Olivenöl enthält viele Nährstoffe, die schädliche Bakterien hemmen oder abtöten können (44). Eines dieser Bakterien ist das Helicobacter pylori Bakterium – ein Bakterium, das im Magen lebt und Magengeschwüre und Tumore hervorrufen kann.

Im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass extra virgines Olivenöl acht Stämme dieses Bakteriums bekämpft, von denen drei resistent gegen Antibiotika waren (45). Eine Humanstudie legt nahe, dass 30 Gramm extra virgines Olivenöl bei täglicher Einnahme bei 10 bis 40% aller Menschen eine Helicobacter pylori Infektion innerhalb von lediglich zwei Wochen eliminieren kann (46).

  • Zusammenfassung: Extra virgines Olivenöl besitzt antibakterielle Eigenschaften und ist besonders effektiv, wenn es um eine Bekämpfung von Helicobacter pylori geht – ein Typ von Bakterium, das Magengeschwüre und Tumore verursacht.

Kann man mit Olivenöl kochen?

Während des Kochens oxidieren Fettsäuren. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass sie mit Sauerstoff reagieren und beschädigt werden. Es sind hauptsächlich die Doppelbindungen der Fettsäuremoleküle, die hierfür verantwortlich sind.

Aus diesem Grund sind gesättigte Fettsäuren, die keine Doppelbindungen besitzen, hochresistent gegen Hitze, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die viele Doppelbindungen haben) hitzeempfindlich sind und leicht durch Hitze beschädigt werden können. Wie sich herausgestellt hat ist Olivenöl, welches primär aus einer einfach ungesättigten Fettsäure besteht (die nur eine Doppelbindung hat) recht resistent gegen große Hitze.

Im Rahmen einer Studie erhitzen Wissenschaftler extra virgines Olivenöl 36 Stunden lang auf 180 Grad Celsius. Wie sich herausstellte, war das Öl hochresistent gegen Beschädigungen (47). Im Rahmen einer anderen Studie wurde Olivenöl zum Frittieren verwendet und es dauerte 24 bis 27 Stunden, bis Beschädigungen der Fettsäuren auftraten, die als schädlich angesehen wurden (48).

Alles in allem scheint Olivenöl auch für Kochen bei großer Hitze sehr gut geeignet und gesundheitlich unbedenklich zu sein.

Fazit

Am Ende des Tages ist qualitativ hochwertiges extra virgines Olivenöl aufgrund seiner wirkungsvollen Antioxidantien und seiner Vorzüge für Herz, Gehirn, Gelenke und mehr, sehr gesund.

Referenzen:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
  2. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/phenolic-compounds-of-olive-oil-structure-biological-activity-and-beneficial-effects-on-human-health/EE4FA28B6CD751AA15B278589A447A3D
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12550060
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484595
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545695
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168666
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15642702
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079898
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12550060
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20179144
  17. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24775425
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23432189
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939686
  22. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000333
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11410071
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8517637
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914255
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129466
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669681
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15447913
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15380903
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10737284
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17056825
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16231028
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570037
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16711599
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414128
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23670794
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19531025
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16818923
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929998
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2363736
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528339
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723739
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234678
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17263460
  46. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1523-5378.2012.00949.x
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#section12

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