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EFAs

Wie die meisten Leser wahrscheinlich wissen, ist die Zufuhr von Nahrungsfetten ein wichtiger Bestandteil eines fitnessorientierten Lebensstils und essentiell für die allgemeine Gesundheit.
Fette können in zwei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte und ungesättigte Fette. Wichtiger ist jedoch die Unterscheidung nach essentiellen und nichtessentiellen Fetten.
Essentielle Fette müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Köper diese nicht selbst herstellen kann. Im Rahmen dieses Artikels werden wir folgende Fragen beantworten:,

  • Was sind essentielle Fettsäuren?
  • Was bewirken essentielle Fettsäuren?
  • Was geschieht, wenn man keine ausreichenden Mengen essentieller Fettsäuren zu sich nimmt?
  • Welche Quellen für essentielle Fettsäuren gibt es?

 

Fangen wir an!

Die essentiellen Fettsäuren

 

Alpha-Linolensäure (LNA) (Omega-3) kann umgewandelt werden in:

  • Eicosapentaenoic Acid (EPA) (Omega-3)
  • Docosahexaenoic Acid (DHA) (Omega-3)

 

Linolsäure (LA) (Omega-6) kann umgewandelt werden in:

  • Gamma Linolsäure (GLA) (Omega-6)
  • Dihomogamma Linolsäure (DGLA) (Omega-6)
  • Arachidonsäure (AA) (Omega-6)

 

Was bewirken essentielle Fettsäuren und wofür werden sie benötigt?

  • Energieproduktion
  • Verteilung von Sauerstoff Im Blutkreislauf
  • Hämoglobin Produktion
  • Vital für den Transport und die Verstoffwechslung von Triglyzeriden und Cholesterin
  • Entwicklung von Gehirn- und Nervengewebe
  • Kontrolle der Zellmembranflüssigkeiten
  • Senkung der Blutcholesterin- und Blutfettspiegel
  • Stabilisierung der Insulin- und Blutzuckerspiegel#
  • Behandlung von Arthritis
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Hilfreich bei entzündlichen Erkrankungen
  • Erleichterung bei Asthma
  • Reduzierung von PMS Symptomen
  • Reduzierung allergischer Reaktionen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Reduzierung von Wassereinlagerungen durch eine Unterstützung von Natrium- und Wasserausscheidungen
  • Unterstützung einer glatten Hautstruktur
  • Linderung von Schuppenflechte
  • Beruhigende Wirkung und Regulation der Stimmungslage (2)

 

Essentielle Fettsäuren sind ohne Zweifel extreme wichtig, doch es gibt noch mehr interessante Eigenschaften.

 

Prostaglandine

Alpha-Linolensäure und Linolsäure werden zu Eicosanoiden verstoffwechselt. Eicosanoide können weiter in Leukotriene, Prostaglandine und Thromboxane unterteilt werden. Im Rahmen dieses Artikels werden wir uns jedoch nur mit Prostaglandinen beschäftigen.

Prostaglandine sind hormonähnliche Chemikalien, die zellulare Aktivitäten regulieren. Prostaglandine werden abhängig davon, aus welchen Fettsäuren sie durch eine Verstoffwechslung entstanden sind, in eine von drei Gruppen eingeteilt. Diese Gruppen sind Serie 1 Prostaglandine, Serie 2 Prostaglandine und Serie 3 Prostaglandine.

Serie 1 Prostaglandine
Serie 1 Prostaglandine werden aus Gamma Linolsäure (GLA) gebildet. Serie 1 Prostaglandine werden auch als „gute“ Prostaglandine bezeichnet, was damit zusammenhängt, dass sie neben anderen zellularen Funktionen die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren (3). Die vielleicht wichtigste Wirkung ist die Verhinderung einer Freisetzung von Arachidonsäure durch die Zellen. Der Grund dafür, dass dies so wichtig ist, besteht darin, dass aus Arachidonsäure Serie 2 Prostaglandine gebildet werden.

Folgende sind einige der Hauptgründe dafür, dass Serie 1 Prostaglandine für Bodybuilder und gesundheitsbewusste Menschen so wichtig sind:

  • Steigerung der Synthese von Protein der Muskelzellen
  • Gesteigerte Insulinsensitivität (dies bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um den Körperzellen Glukose zuzuführen)
  • Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung (4)

 

Serie 2 Prostaglandine

Serie 2 Prostaglandine werden auch als “schlechte“ Prostaglandine bezeichnet. Wie bereits erwähnt wurde, werden Serie 2 Prostaglandine aus Arachidonsäure gebildet. Diese Prostaglandine fördern eine Natriumeinlagerung, Entzündungen und die Bildung von Blutverklumpungen (3). Serie 2 Prostaglandine erhöhen außerdem die Kortisolausschüttung – ein sehr kataboles Hormon. Jeder, der am Aufbau von Muskeln interessiert ist, möchte nicht, dass dies geschieht.

 

Serie 3 Prostaglandine

Serie 3 Prostaglandine werden aus EPA gebildet (welche wiederum aus Alpha-Linolensäure gebildet wird). Serie 3 Prostaglandine stellen “gute” Prostaglandine dar, da sie die Bildung von Serie 2 Prostaglandinen verhindern.

Serie 2 Prostaglandine sind jedoch nicht durch und durch schlecht. Sie werden benötigt, um ausreichende Testosteronspiegel sicherzustellen. Ich würde mir hierüber jedoch nicht den Kopf zerbrechen. Der Körper arbeitet ständig daran alles im Gleichgewicht zu halten. Zu versuchen zu technisch zu werden und die genauen Mengen an Fetten zuzuführen, die benötigt werden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, ist unmöglich. So lange man die benötigten essentiellen Fettsäuren bekommt, sollte man sich darüber nicht zu viele Gedanken machen.

 

Folgen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren

Mögliche Folgen eines Linolsäuremangels:

 

  • Ekzemähnliche Hauteruptionen
  • Haarausfall
  • Degeneration der Leber
  • Verhaltensstörungen
  • Degeneration der Nieren
  • Übermäßiges Schwitzen begleitet von Durst
  • Austrocknung der Drüsen
  • Anfälligkeit für Infektionen
  • Schlechte Wundheilung
  • Unfruchtbarkeit bei Männern
  • Fehlgeburten bei Frauen
  • Arthritis ähnliche Erkrankungen
  • Herz-Kreislauf Probleme
  • Wachstumsstörungen (1)

 

Mögliche Folgen eines Alpha-Linolensäure mangels:

  • Wachstumsstörungen
  • Schwäche
  • Einschränkung der Sehkraft und Lernfähigkeit
  • Störungen der motorischen Koordination
  • Kribbelnde Gefühle in Armen und Beinen
  • Veränderungen des Verhaltens (1)

 

Wie viel sollte man zu sich nehmen?

Wir sehen wie wichtig essentielle Fettsäuren sind, doch wie viel benötigt man? Das allgemeine empfohlene Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure liegt bei 4:1 oder 3:1. Der Grund für dieses Verhältnis hängt damit zusammen, dass Alpha-Linolensäure viermal schneller als Linolsäure verstoffwechselt wird. Für jedes Gramm Alpha-Linolensäure sollte man also drei bis vier Gramm Linolsäure zu sich nehmen. Häufig enthält die Ernährung reichlich Linolsäure aber nur sehr wenig Alpha-Linolensäure. Für essentielle Fettsäuren gibt es bisher keine offizielle empfohlene Menge.

 

Die Wahl des “richtigen” Supplements

Wenn man beginnt nach Supplements, Ölen oder Nahrungsmitteln zu suchen, die essentielle Fettsäuren enthalten, wird man feststellen, dass die meisten mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure enthalten. Man erinnert sich wahrscheinlich daran, dass das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure bei 3-4:1 liegen sollte. Dies ist jedoch kein Grund zur Beunruhigung, da man, wie bereits erwähnt wurde, mit der täglichen Nahrung bereits eine gute Menge Linolsäure zu sich nimmt. Da man jedoch mehr Alpha-Linolensäure in der Ernährung benötigt, enthalten die meisten Supplements mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure.

 

Kapseln oder Öl

Mit das erste worauf Menschen schauen, wenn sie etwas kaufen, ist der Preis. Es ist weitaus ökonomischer ein Öl wie Leinöl anstelle von Kapseln zu kaufen. Auf diese Art und Weise erhält man mehr essentielle Fettsäuren. Ein entscheidender Faktor kann jedoch auch der Geschmack des Öls sein. Ich persönlich mag den Geschmack von Leinöl, wogegen andere Leute sich bereits beim Gedanken daran am liebsten übergeben würden. Wenn man den Geschmack essentieller Fettsäuren nicht mag, dann sollte man wahrscheinlich besser auf Kapseln zurückgreifen.

Kapseln sind sehr viel praktischer. Man wirft sich einfach ein paar davon in den Mund und spült sie mit Wasser herunter. Man kann die Kapseln auch leicht überall mit hin nehmen. Für die Entscheidung, ob man Kapseln oder Öl verwenden möchte, muss man die Menge des Geldes, die man ausgeben kann oder möchte, die Notwendigkeit der Bequemlichkeit und die persönlichen Geschmackspräferenzen gegeneinander abwägen.
Man sollte nicht vergessen, dass man auch alle benötigten essentiellen Fettsäuren über die Nahrung zu sich nehmen kann. Hier ist eine kurze Liste einiger Lebensmittel, die essentielle Fettsäuren enthalten:

 

Wo findet man sie

Omega 3:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Walnüsse
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Leinöl
  • Hanfsamenöl
  • Sojaöl

Omega 6:

  • Maisöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Färberdistelöl
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne

 

Man kann Leinsamen über seine Frühstücksflocken oder seinen Salat streuen, Fisch essen oder sich eine Hand voll Walnüsse nehmen, um seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Man sollte das wählen, was am besten für einen selbst ist. Das wichtigste ist, dass man diese essentiellen Fettsäuren zu sich nimmt und ein gesundes Leben lebt.

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