Push-Pull Version 2.0: Torso und Extremitäten


Dieser vier Tage Split teilt nicht nur den Oberkörper, sondern auch die Beine in drückende Muskeln (Quadrizeps, Waden) und ziehende Muskeln (Beinbizeps) auf. Die Armmuskeln werden mit den korrespondierenden drückenden oder ziehenden Beinmuskeln kombiniert, so dass es zwei Torso Trainingseinheiten (Push, Pull) und zwei Trainingseinheiten für die Extremitäten (Push, Pull) gibt. Man kann an vier Tagen in Folge trainieren und jeden fünften Tag einen trainingsfreien Tag einplanen, doch um die Regeneration zu maximieren, sollte man einen trainingsfreien Tag nach Trainingseinheit 2 und ein oder zwei trainingsfreie Tage nach Trainingseinheit 4 einplanen. Diese Art der Aufteilung stellt sicher, dass mindestens drei Tage zwischen Grundübungen, die Trizeps oder Bizeps sekundär trainieren und den primären Trizeps und Bizeps Trainingseinheiten liegen. Zusätzlich hierzu ist ein Trainingsplan, bei dem man montags, dienstags, donnerstags und freitags trainiert, für Bodybuilder mit einem verplanten Wochenende am besten geeignet.


Push-Pull Version 2.0 im Überblick:

  • Da die meisten Bodybuilder lieber Arme als Beine trainiere, hat die Kombination aus Bein- und Armtraining den psychologischen Vorteil, dass aus jedem Beintrainingstag auch ein Armtrainingstag wird. Wenn man sich durch den „Salat“ aus Kniebeugen und Beinpressen gekämpft hat, wird immer der „Nachtisch“ aus Trizepsdrücken folgen.
  • Grundübungen gehen für jede Muskelgruppe den Isolationsübungen voraus. Die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist hier besonders wichtig. Um ein Übertraining von Bizeps und Trizeps zu verhindern, sollte man niemals die beiden Push oder die beiden Pull Trainingseinheiten an aufeinander folgenden Tagen absolvieren.
  • Man beachte, dass dieses Programm etwas mehr Volumen für Bizeps und Trizeps als die vorhergehenden Programme umfasst, da die Arme bei diesem Trainingsprogramm nicht bei den zuvor ausgeführten Übungen mitbelastet wurden.
  • Man sollte an einem der beiden Torso Trainingstage die Bauchmuskeln trainieren.
  • Um die Trainingseinheiten für die Extremitäten zu verkürzen, kann man Trizepsübungen im Supersatz mit Wadenübungen und Übungen für die Beinbizeps im Supersatz mit Bizepsübungen ausführen.
  • Falls man es für notwendig hält, die Arme oder die Beine zu priorisieren, ist die Strategie des kombinierten Trainings von Armen und Beinen während der Hälfte der Trainingstage eine exzellente Lösung.

Trainingssplit: 2 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei, 2 Tage Training, 2 Tage trainingsfrei

  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: trainingsfrei
  • Donnerstag: Trainingseinheit 3
  • Freitag: Trainingseinheit 4
  • Samstag; trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei