Push-Pull Version 3.0: Six-Shooter Redouble


Das Push-Pull Programm wird in ein sechs Tage Splitprogramm integriert, wobei für die meisten Muskelgruppen eine primäre und eine sekundäre Trainingseinheit absolviert werden. Quadrizeps und Beinbizeps werden im Beispielprogramm nicht mehrfach direkt trainiert, wobei die Beinbizeps jedoch bei Grundübungen für die Quadrizeps wie Kniebeugen und Ausfallschritten bis zu einem gewissen Grad mittrainiert werden. Zwischen Trainingseinheit 3 und Trainingseinheit 6 liegen drei Tage, so dass man bei Bedarf an diesen Tagen etwas sekundäres Training für Beinbizeps und Quadrizeps mit ins Programm aufnehmen kann. Man könnte z.B. fünf Sätze einbeinige Beincurls stehende mit jeweils 15-25 Wiederholungen nach den Ausfallschritten in Trainingseinheit 3 und fünf Sätze einbeiniges Beinstrecken mit je 15-25 Wiederholungen nach dem rumänischen Kreuzheben in Trainingseinheit 6 ausführen.


Push-Pull Version 3.0 im Überblick:

  • Der Körper wird auf sechs primäre Trainingseinheiten aufgeteilt: (1) Brust, (2) Rücken, Trapezius und hintere Schultern, (3) Quadrizeps und Waden, (4) vordere und seitliche Schultern, (5) Beinbizeps und Waden, (6) Bizeps, Trizeps und Unterarme.
  • Es gibt weiterhin kürzere sekundäre Trainingseinheiten für Trizeps, Bizeps, Brust und Rücken, die mit den korrespondierenden ziehenden und drückenden Muskeln kombiniert werden. Auf einen schnellen Pump abzielend, werden diese sekundären sechs Sätze am Ende der Trainingseinheit ausgeführt und bestehen in der Regel aus Isolationsübungen und/oder Maschinenübungen. An dieser Stelle können auch absteigende Sätze oder Supersätze mit in das Programm aufgenommen werden.
  • Wenn man dieses Programm mit einem Ruhetag ausführt, dann liegen zwischen der primären und der sekundären Trainingseinheit pro Muskelgruppe mindestens drei Tage.
  • Die Bauchmuskeln sollten zweimal wöchentlich, vorzugsweise am Ende von Trainingseinheit 1 und 4 trainiert werden, da diese beiden Trainingseinheiten das geringste Volumen aufweisen.
  • Die Übungen können gegen andere Übungen ausgetauscht werden, doch die Trainingseinheiten sollten nur in der beschriebenen Reihenfolge und mit einem Ruhetag am siebten Tag ausgeführt werden. Wenn man die beschriebene Reihenfolge ändert oder den Ruhetag auslässt, wird man die benötigte Erholungsphase zwischen primärer und sekundärer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe reduzieren.
  • Wenn man etwas zusätzliches Training für bestimmte Muskelgruppen im Rahmen eines sechs Tage Splitprogramms ausführen möchte, dann sollte man mit primären und sekundären Trainingseinheiten experimentieren.

Trainingssplit: 6 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei

  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: Trainingseinheit 3
  • Donnerstag: Trainingseinheit 4
  • Freitag: Trainingseinheit 5
  • Samstag; Trainingseinheit 6
  • Sonntag: trainingsfrei