Push-Pull Version 1.2: Mashup


Früher, als das drei Tage Push-Pull Programm den Höhepunkt seiner Beliebtheit erreicht hatte, hielten sich Bodybuilder sklavisch an die Progression von großen hin zu kleinen Übungen. Sie wussten noch nichts von digitalen Mashups, bei denen der Trainingsinhalt für synergistische Wirkungen kombiniert wird. Da man die Muskeln mit demselben grundlegenden Ziel – entweder drückend oder ziehend – während derselben Trainingseinheit trainiert, kann man jeden der Muskeln über das ganze Training hinweg belaste und im Endeffekt eine bunte Mischung von Übungen ausführen.

Eine andere Möglichkeit, das traditionelle drei Tage Push-Pull Programm radikal zu verändern, besteht darin, die Muskelgruppen in der Reihenfolge von der größten zur kleinsten Muskelgruppe hin zu trainieren, aber jede Muskelgruppe mit Hilfe von Isolationsübungen vor der Ausführung der Grundübung vorzuermüden. Am Push Tag für die Brust könnte man z.B. zuerst fliegende Bewegungen und Kabelzüge über Kreuz ausführen, bevor man mit einer Druckübung oder Dips trainiert. Bei den Schultern könnte man zuerst Seitheben und Frontheben trainieren, bevor man über Kopf drückt. Bei den Trizeps kann man Trizepsdrücken und Trizepsdrücken am Kabelzug ausführen, bevor man enges Bankdrücken oder Dips trainiert. Wir bezeichnen diese Art des Push-Pull Programms als Version 1.3: Pull-Push mit Vorermüdung.


Push-Pull Version 1.2 im Überblick:

  • Die Trainingseinheiten betonen Grundübungen am Anfang der Trainingseinheit, wenn die Kraft am größten ist. Diese Reihenfolge verhindert gleichzeitig eine Vorermüdung einzelner Muskeln, die durch ein isoliertes Training hervorgerufen wird, so dass man alle Muskeln während der Trainingseinheit gleichberechtigt trainieren kann.
  • Push und Pull Tage werden „durchgemischt“. Auch wenn Quadrizeps und Beinbizeps Antagonisten sind, gibt es einige Grundübungen, die beide Muskelgruppen trainieren, weshalb auch der Beintag ein Mashup bekommt.
  • Wir haben einige Supersätze und Dreifachsätze hervorgehoben, die man typischerweise in derselben Ecke des Fitnessstudios und häufig sogar mit denselben Gewichten ausführen kann. Ein Beispiel wäre Seitheben sitzend mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, welche auf derselben Flachbank und unter Umständen mit demselben Paar Kurzhanteln ausgeführt werden können.
  • Die Bauchmuskeln sollten mindestens einmal pro Split trainiert werden.
  • Dips können innerhalb desselben Satzes so verändert werden, dass sie mehr die Brust (vorgebeugt) oder mehr die Trizeps (aufrecht) belasten.
  • Falls man sich auf einem Plateau befindet, könnte dieses einzigartige Programm genau der Schock sein, den der Körper braucht, um weiter zu wachsen.

Trainingssplit: 3 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei

  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: Trainingseinheit 3
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Trainingseinheit 1
  • Samstag; Trainingseinheit 2
  • Sonntag: Trainingseinheit 3
  • Montag: trainingsfrei