Push-Pull Version 1.1: Die Tradition wieder aufgreifend


Dies ist ein drei Tage Push-Pull Programm, bei dem sich eine Trainingseinheit auf drückende Muskeln, eine auf ziehende Muskeln und die dritte auf die Beinmuskeln konzentriert. Splitprogramme wie dieses waren in den Siebzigern und Achtzigern beliebt, als man entweder zwei Durchgänge hintereinander mit einem folgenden siebten trainingsfreien Tag ausführte oder ein Schema mit 3 Trainingstagen gefolgt von einem trainingsfreien Tag verwendete.


Die Stärke eines drei Tage Push-Pull Splits besteht darin, dass man ihn in nahezu jedes Schema integrieren kann. Wie unsere Vorväter kann man diesen Split entweder zweimal pro Woche (jede Muskelgruppe wird innerhalb von 7 Tagen zweimal trainiert) oder nach dem Schema 3 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei (jede Muskelgruppe wird innerhalb von 8 Tagen zweimal trainiert) durchführen. Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass man bei diesem Trainingsplan ins Übertraining gelangt, muss man das Fitnessstudio nicht so häufig wie Haney besuchen. Stattdessen kann man auch drei Trainingstage gefolgt von zwei trainingsfreien Tagen einplanen (jede Muskelgruppe wird innerhalb von 10 Tagen zweimal trainiert), sich nach jedem Trainingstag einen trainingsfreien Tag gönnen (jede Muskelgruppe wird innerhalb von 12 Tagen zweimal trainiert) oder den Spit auf eine Woche ausdehnen und z.B. montags, mittwochs und freitags trainieren (jede Muskelgruppe wird innerhalb von 14 Tagen zweimal trainiert). Die letzten drei Optionen machen dieses Programm besonders für vielbeschäftigte Bodybuilder interessant.


Push-Pull Version 1.1 im Überblick:

  • Andere drei Tage Splitprogramme trainieren Schultern und Arme an anderen Tagen als Rücken und Brust, wodurch es bei diesen kleinen Muskelgruppen leicht zu einem Übertraining durch Grundübungen wie Drücken und Rudern zusätzlich zu den Isolationsübungen kommt. Die Aufteilung des Oberkörpers in drückende und ziehende Trainingseinheiten gibt Schultermuskeln, Trizeps und Bizeps mindestens drei Tage Ruhe, bevor diese erneut durch Grundübungen oder Isolationsübungen beansprucht werden
  • Man beachte, dass für Schultern, Trizeps und Bizeps etwas weniger Volumen notwendig ist, da diese Muskeln bereits zuvor während derselben Trainingseinheit ihm Rahmen der Ausführung von Grundübungen mittrainiert wurden.
  • Die Bauchmuskeln sollten während eines Splits mindestens einmal trainiert werden.
  • So lange man das Grundformat beibehält, kann man bei diesem und allen anderen Push-Pull Programmen auch andere Übungen verwenden.
  • Wenn man einen engen Zeitplan hat, kann dieses drei Tage Splitprogramm ideal sein.

Trainingssplit: 3 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei

  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: Trainingseinheit 3
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Trainingseinheit 1
  • Samstag; Trainingseinheit 2
  • Sonntag: Trainingseinheit 3
  • Montag: trainingsfrei